Com respirar correctament durant l'entrenament de força

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La respiració inadequada durant l'entrenament de força degrada el rendiment i pot provocar desmais i augment de la pressió intracranial. Apreneu a respirar per reduir el risc de lesions i la salut.

Normalment no pensem en com respirem, no seguim la profunditat i el ritme de la respiració. Tanmateix, això és de gran importància durant l'entrenament de força. La respiració correcta pot augmentar l'estabilització de la columna vertebral, normalitzar la pressió arterial i proporcionar als músculs suficient oxigen.

Llavors, com es respira correctament? Per començar, analitzarem el propi mètode de respiració, i més endavant parlarem de continuïtat i retards.

Respiració diafragmàtica

Un dels errors que impedeix fer exercici i obtenir grans resultats és la respiració ràpida i poc profunda.

Per comprovar si respira correctament, fes una petita prova. Aixeca't dret, col·loca un palmell al pit i l'altre a l'estómac i respira tranquil·lament unes quantes respiracions. Sota quina palma se sent moviment? Si l'abdomen s'eleva, es respira profundament, utilitzant tots els pulmons, si el pit, la respiració és poc profunda. La respiració profunda també s'anomena diafragmàtica.

El diafragma és un múscul que separa el pit i l'abdomen i serveix per expandir els pulmons. Representa entre el 60 i el 80% del treball de ventilació pulmonar.

A la infància, tothom respira profundament. A causa del treball sedentari, l'estrès, la roba incòmoda, la respiració canvia amb l'edat, es fa poc profund. Durant aquesta respiració, només la part superior dels pulmons s'omple d'aire. A mesura que entra menys aire, la respiració es fa més ràpida i augmenta la pressió al coll i les espatlles, que ja estan carregats de persones amb treball sedentari.

El diafragma, per contra, es torna més feble, a causa de la qual no es crea una pressió intraabdominal suficient, es forma una mala postura: el centre de l'abdomen cau cap a dins, apropant les costelles inferiors i la pelvis.

A més, durant la respiració ràpida i poc profunda, obligues el teu cos a treballar més per obtenir la mateixa quantitat d'oxigen que quan respira tranquil·lament. Això redueix l'eficiència dels vostres moviments: gasteu més energia, tot i que això no és necessari.

Per tant, val la pena treballar la respiració almenys durant l'exercici. Intenta respirar profundament i uniformement. Quan s'inhala, l'estómac s'ha d'inflar. Sí, t'hauràs de concentrar més en el teu cos, però per tenir una bona postura, alleujar la tensió dels músculs del coll i les espatlles i un moviment més econòmic, val la pena fer-ho.

Per sintonitzar l'entrenament de força amb una respiració adequada, presteu atenció a com respireu mentre us escalfeu. Intenta fer tots els exercicis amb una respiració profunda rítmica. Això us ajudarà a aprendre a respirar correctament més ràpidament.

Exhalar per esforçar-se, inspirar per relaxar-se

Aquest és el consell de respiració més popular que escolteu dins i fora del gimnàs: inspira mentre fas la part lleugera de l'exercici, exhala amb esforç.

Un moviment fort i segur només és possible amb una columna vertebral rígida, que transmet la força de grans grups musculars. La columna vertebral s'enforteix amb l'ajuda de la tensió en els músculs del nucli: músculs abdominals rectes i oblics, músculs del sòl pèlvic, esquena. Durant la inhalació, és impossible tensar bé els abdominals i altres músculs del nucli, la qual cosa significa que és difícil proporcionar a la columna la rigidesa necessària.

D'altra banda, quan expires, és bastant fàcil tensar els músculs del nucli. La respiració els afecta de manera reflexa, a través del sistema nerviós. Els músculs es tensen, fixant la columna i ajudant a desenvolupar la màxima força. És per això que l'esforç s'ha de realitzar mentre s'exhala.

Si prestes atenció a la teva respiració durant l'exercici intens, és possible que notis una breu pausa en la respiració en el moment del màxim esforç. Això és força natural. Els aixecadors de pes i aixecadors de pes amb experiència fan servir la respiració breu per aixecar peses grans. Aquesta tècnica de respiració s'anomena maniobra de Valsalva, però s'ha d'utilitzar amb molta cura.

És perillosa la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva és un procediment que crea una pressió elevada a la cavitat de l'orella mitjana, així com a la cavitat toràcica i abdominal. S'utilitza en otorinolaringologia per comprovar la permeabilitat de les trompes d'Eustaqui i en cardiologia per identificar patologies cardíaques. Aquesta maniobra també s'utilitza en el powerlifting i l'aixecament de peses i ajuda els atletes a aixecar molt pes.

La maniobra de Valsalva que s'utilitza en els esports de força és la següent: una persona respira profundament (al voltant del 75% del màxim possible) i després, en el moment del màxim esforç, aguanta la respiració durant uns segons i intenta exhalar aire a través la glotis tancada. La respiració es retarda durant tota la repetició, l'exhalació es realitza després del final.

La maniobra de Valsalva augmenta la pressió al pit. Es transmet a través del diafragma a la cavitat abdominal, la qual cosa crea un bon suport per a l'esquena i ajuda a resistir les forces que tendeixen a moure la columna. Com a resultat, l'esportista pot aixecar més pes i es redueix el risc de lesions.

No obstant això, sovint es critica la maniobra de Valsalva perquè augmenta la pressió que ja és alta durant l'entrenament de força, que pot provocar un atac de cor.

Les opinions difereixen sobre aquest tema. El doctor Jonathon Sullivan, professor del Departament de Medicina d'Emergències de la Universitat de Wayne, creu que quan s'utilitza la maniobra de Valsalva només s'ha de temer un atac de cor per als que ja tenen problemes amb el sistema cardiovascular.

En un altre estudi. es va trobar que l'ús d'aquesta tècnica per augmentar un màxim puntual només produeix canvis menors en la pressió arterial. La maniobra de Valsalva només és adequada per aixecar peses molt pesades amb repeticions baixes.

L'ús de la maniobra de Valsalva per a múltiples repeticions de baix pes pot provocar una pressió arterial alta perillosa, trencament de vasos sanguinis als ulls i la cara, mals de cap, deteriorament visual temporal, desmais o fuites de líquid cefaloraquidi.

L'últim problema es va descriure a l'article. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, MD, del Departament de Medicina de la Universitat de Califòrnia.

Un pacient de 50 anys es va queixar de mals de cap a la projecció del nas, tos contínua i secreció nasal unilateral persistent. Com a resultat de les proves, els metges van descobrir una fuita de líquid cefaloraquidi i danys a l'os etmoide nasal. Va resultar que el pacient feia premsa de pit amb un pes de 90-136 quilos cada dia. Al mateix temps, va contenir la respiració durant el press de banc.

Els metges van suposar que els problemes del pacient van sorgir precisament per la maniobra de Valsalva. L'exercici va augmentar la pressió arterial, va destruir la piamadre, que va provocar meningocele i rinorrea del líquid cefaloraquidi.

La maniobra de Valsalva ajuda a aixecar peses pesades, però no s'ha d'utilitzar si:

• ets un principiant que no té una tècnica fixada i un entrenador que pot seguir la correcta execució de la maniobra de Valsalva;
• prefereixes exercicis amb poc pes i repeticions altes;
• has tingut problemes amb el sistema cardiovascular;
• has tingut problemes amb la pressió intracranial.

Enfortiment del cos i respiració contínua

Per a càrregues mitjanes, val la pena utilitzar la respiració contínua sense retards: exhalar per esforçar-se, inspirar per relaxar-se.

Comenceu a exhalar una mica abans, un moment abans del màxim esforç. D'aquesta manera pots fer més.

La respiració ha de ser suau i rítmica. No us atureu en punts extrems. Immediatament després de la inhalació, l'exhalació segueix sense breus retards.

Per garantir la màxima rigidesa de la caixa, proveu d'utilitzar el mètode d'ancoratge. El terme va ser utilitzat per primera vegada pel doctor Stuart McGill, especialista en lesió i rehabilitació de la columna lumbar. Ancoratge: activació de tots els músculs del nucli per crear una secció mitjana rígida, mantenir l'estabilitat de tot el nucli i reduir el risc de lesions.

Abans d'aixecar peses, imagineu-vos que et donen un cop de puny a l'estómac. Estireu els músculs abdominals i de l'esquena. Això crearà una cotilla rígida que s'ha de mantenir al seu lloc durant tot l'exercici. Al mateix temps, respira contínuament, exhala amb el màxim esforç i enforteix encara més el cos.

Hi ha una altra teoria sobre la respiració durant l'entrenament de força. El Dr. Stuart McGill i el Dr. Mel Stiff creuen que la tècnica correcta d'exercici obligarà automàticament el cos a respirar correctament sense el vostre control.

Però això només és cert per a la tècnica ideal. Si no pots presumir d'un, treballa tant la respiració com la tècnica.

Resultats

1. Intenta desenvolupar la respiració diafragmàtica. Respireu d'aquesta manera mentre us escalfeu per acostumar-vos i sintonitzar-vos.
2. Utilitzeu la maniobra de Valsalva només unes poques repeticions amb el pes màxim.
3. Per a exercicis amb un gran nombre de repeticions, utilitzeu una respiració contínua i suau amb inhalació per a la part lleugera de l'exercici i l'exhalació per al màxim esforç.
4. Juntament amb la respiració contínua, utilitzeu l'ancoratge: tens els músculs del nucli per estabilitzar el nucli durant l'exercici.