Tècnica de respiració: com respirar correctament i quins exercicis de respiració triar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Us explicarem per què és perillosa una respiració inadequada, com normalitzar-la i quin tipus d'exercicis de respiració és millor triar per a la promoció de la salut.

Has pensat com respires? A la vida, utilitzem menys de la meitat del volum dels nostres pulmons, inhalem aire superficialment i ràpidament. Un enfocament tan incorrecte altera les funcions vitals del cos i provoca l'aparició de moltes malalties: des de l'insomni fins a l'aterosclerosi.

Com més sovint respirem aire, menys oxigen absorbeix el cos. Sense aguantar la respiració, el diòxid de carboni no s'acumula a la sang i les cèl·lules dels teixits. I aquest important element dóna suport als processos metabòlics, participa en la síntesi d'aminoàcids, calma el sistema nerviós, dilata els vasos sanguinis, estimula el centre respiratori i fa que funcioni de manera òptima.

Per què és perillós respirar malament?

La respiració ràpida i poc profunda contribueix al desenvolupament de la hipertensió, l'asma, l'aterosclerosi, les malalties cardiovasculars i altres. En un esforç per reposar l'excés de pèrdua de diòxid de carboni, el cos activa el sistema de defensa. Com a resultat, es produeix un esforç excessiu, que condueix a un augment de la secreció de moc, un augment dels nivells de colesterol, un estrenyiment dels vasos sanguinis, espasmes dels vasos dels bronquis i músculs llisos de tots els òrgans.

Com normalitzar el procés respiratori?

L'enriquiment de la sang amb diòxid de carboni es facilita dormint a l'estómac, el dejuni, els procediments d'aigua, l'enduriment, les càrregues esportives i les pràctiques especials de respiració. També és important evitar l'estrès, menjar en excés, prendre medicaments, beure alcohol, fumar i sobreescalfar, és a dir, portar un estil de vida saludable.

Per a què serveixen els exercicis de respiració?

• Prevenció de malalties bronquials (asma bronquial, obstructiva, bronquitis crònica).
• Massatge d'òrgans interns, millora de la motilitat intestinal i enfortiment de la musculatura abdominal.
• Concentració de l'atenció i augment de l'activitat intel·lectual.
• Reduir la fatiga, combatre l'estrès i l'insomni.
• Un esclat d'energia, vitalitat i excel·lent benestar.
• Pell elàstica jove i fins i tot perdre quilos de més.

Cinc regles generals per a la realització d'exercicis de respiració

1. Comenceu amb el més lleuger, augmentant la càrrega gradualment.
2. Feu exercici a l'aire lliure (o en una zona ben ventilada) i utilitzeu roba còmoda.
3. No et distreguis durant la classe. La concentració és essencial per obtenir el màxim efecte.
4. Respira lentament. És la respiració lenta la que contribueix a la major saturació d'oxigen del cos.
5. Gaudeix de l'exercici. Deixeu de fer exercici si experimenteu algun símptoma desagradable. Consulta amb un especialista per reduir la càrrega o augmentar la pausa entre sèries. L'únic malestar acceptable és un lleuger mareig.

Gimnàstica respiratòria

Pràctica de iogui

Fa molts segles, els ioguis van descobrir la relació de la respiració amb el desenvolupament emocional, físic i mental d'una persona. Mitjançant exercicis especials, s'obren els xacres i els canals de percepció. La gimnàstica respiratòria té un efecte beneficiós sobre els òrgans interns, es troba l'equilibri i l'harmonia. Els ioguis anomenen el seu sistema pranayama. Durant l'exercici, només cal respirar pel nas.

Pranayama és la capacitat de controlar conscientment la respiració i controlar l'energia del cos amb l'ajuda de la inhalació i l'exhalació.

Kapalabhati - respiració del ventre

Seieu en una posició còmoda amb l'esquena recta. Tanca els ulls i centra't en el front. Mentre inhaleu, infla el ventre: relaxeu la paret abdominal i l'aire mateix entrarà als pulmons. Mentre exhaleu, estireu l'estómac cap a la columna, el moviment hauria d'estar actiu. La caixa toràcica i els pulmons superiors no estan implicats en el procés. Comença amb 36 respiracions. Quan us hi hàgiu acostumat, porteu-lo a 108.

Nadi shodhana: respira per les fosses nasals dreta i esquerra

Tapa la fossa nasal dreta amb el polze i inspira i expira per la fossa nasal esquerra. Realitzeu cinc cicles (la inhalació i l'exhalació compten com un cicle) i després canvieu la fossa nasal. Inspira i exhala per dues fosses nasals, també cinc cicles. Practica durant cinc dies i passa a la següent tècnica.

Inhala i exhala amb la fossa nasal esquerra, després tanca-la i inspira-exhala per la dreta. Alterna els dits, cobrint alternativament la fossa nasal esquerra i dreta. Feu 10 respiracions.

Gimnàstica de Strelnikova

Aquesta gimnàstica està dissenyada com una manera de restaurar la veu cantant. Tanmateix, la pràctica ha demostrat que el mètode d'AN Strelnikova, basat en l'intercanvi de gasos, és capaç de curar de manera natural i eficaç tot el cos. Els exercicis impliquen no només el sistema respiratori, sinó també el diafragma, el cap, el coll i els músculs abdominals.

El principi de la respiració és inhalar ràpidament pel nas cada segon durant l'exercici. Cal inspirar de manera activa, tensa, sorollosa i pel nas (mentre les fosses nasals s'han de tancar). L'exhalació és imperceptible, passa per si mateixa. El sistema de Strelnikova inclou molts exercicis, tres dels quals són bàsics.

Exercici "Palmes"

Aixeca't, doblega els colzes i apunta els palmells lluny de tu. Tanca les mans en punys mentre fas respiracions agudes i sorolloses. Després de completar una sèrie de vuit respiracions, descansa i repeteix l'exercici durant un total de 20 cicles.

Exercici "Corredors"

Col·loqueu els peus una mica més estrets que l'amplada de les espatlles, les mans a l'alçada de la cintura, els palmells tancats en els punys. Mentre inhaleu, baixeu els braços bruscament, aixequeu els punys i esteneu els dits. Intenta forçar les mans i les espatlles amb la màxima força. Fes vuit sèries vuit vegades.

Exercici "Bomba"

Deixeu els peus a la mateixa posició. Inhala fort, inclina't lentament i arriba amb les mans al terra sense tocar-lo. A continuació, torneu sense problemes a la posició inicial, com si estiguéssiu treballant com a bomba. Fes vuit sèries vuit vegades.

Mètode Buteyko

Segons K. P. Buteyko (científic soviètic, fisiòleg, clínic, filòsof de la medicina, candidat a les ciències mèdiques), la causa del desenvolupament de malalties es troba en la hiperventilació alveolar. Amb les respiracions profundes, la quantitat d'oxigen rebuda no augmenta, però disminueix la quantitat de diòxid de carboni.

L'objectiu d'aquest exercici de respiració és desfer-se de la hiperventilació dels pulmons, que, al seu torn, ajuda a fer front a malalties com l'asma bronquial, les al·lèrgies, la bronquitis asmàtica, l'angina de pit, la diabetis, etc. El sistema Buteyko inclou la respiració artificial superficial, la retenció, la desacceleració i dificultats respiratòries fins a l'ús de cotilles.

Etapa inicial de formació

Mesureu la pausa de control: l'interval des d'una exhalació tranquil·la fins al desig d'inhalar (de manera que no vulgueu respirar per la boca). La norma és a partir de 60 segons. Mesura la teva freqüència cardíaca, la norma és inferior a 60.

Seieu en una cadira, estireu l'esquena i mireu lleugerament per sobre de la línia dels ulls. Relaxeu el diafragma, respirant tan poc que hi ha una sensació de manca d'aire al pit. Heu d'estar en aquest estat durant 10-15 minuts.

El significat dels exercicis del mètode Buteyko és reduir gradualment la profunditat de la respiració i reduir-la al mínim. Disminueix el volum inspiratori en 5 minuts i després mesura la pausa de control. Entrena només amb l'estómac buit, respira pel nas i en silenci.

Bodyflex

Aquesta és una tècnica per tractar l'excés de pes, la flacciditat de la pell i les arrugues, desenvolupada per Greer Childers. El seu avantatge innegable és l'absència de restriccions d'edat. El principi de flexió corporal és una combinació de respiració aeròbica i estiraments. Com a resultat, el cos està saturat d'oxigen, que crema greix, i els músculs es tensen, es tornen elàstics. Comença a dominar la gimnàstica amb la respiració en cinc etapes.

Respiració en cinc etapes

Imagineu-vos que us asseureu en una cadira: doblegueu-vos cap endavant, recolzant les mans sobre les cames, lleugerament doblegats als genolls, empenyeu les natges cap enrere. Col·loqueu els palmells entre 2 i 3 centímetres per sobre dels genolls.

1. Espiració. Comprimiu els llavis en un tub, allibereu lentament i uniformement tot l'aire dels pulmons sense deixar residus.
2. Respira. Sense obrir la boca, inhala ràpidament i amb força pel nas, intentant omplir els pulmons d'aire al màxim. La inhalació ha de ser sorollosa.
3. Espiració. Aixeca el cap 45 graus. Moveu els llavis com si tinguéssiu un llapis de llavis. Exhala tot l'aire del diafragma per la boca. Hauríeu d'obtenir un so semblant a l'engonal.
4. Pausa. Aguanta la respiració, inclina el cap cap endavant i estira l'estómac durant 8-10 segons. Intenta crear una onada. Imagineu que l'estómac i altres òrgans abdominals es col·loquen literalment sota les costelles.
5. Relaxa't, inhala i allibera els teus músculs abdominals.

Sistema Muller

El gimnasta danès Jørgen Peter Müller demana una respiració profunda i rítmica sense pauses: no aguantis la respiració, no facis respiracions curtes i exhalacions. L'objectiu dels seus exercicis és una pell sana, resistència respiratòria i un bon to muscular.

El sistema consta de 60 moviments de respiració realitzats simultàniament amb deu exercicis (un exercici - 6 inspiracions i exhalacions). Recomanem començar amb un grau de dificultat fàcil. Feu els primers cinc exercicis lentament sis vegades. Respira pel pit i pel nas.

5 exercicis per enfortir la cotilla muscular

Exercici número 1. Posició inicial: mans al cinturó, peus al costat de l'altre, esquena recta. Alternativament aixequeu i baixeu les cames rectes cap endavant, cap als costats i cap enrere (una cama en inspiració, l'altra en espiració).

Exercici número 2. Col·loqueu els peus a una distància curta. Mentre inhaleu, doblegueu-vos cap enrere tant com sigui possible (amb el cap), poseu els malucs cap endavant, doblegueu els braços tancats en punys als colzes i les mans. Mentre exhaleu, doblegueu-vos, estireu els braços i intenteu tocar el terra amb ells. No doblegueu els genolls.

Exercici número 3. Tanca i no aixequi els talons. Mentre inhaleu, inclineu el tors cap a l'esquerra, mentre moveu la mà dreta mig doblegada darrere del cap. Exhala i torna a la posició inicial. Repetiu els moviments cap a la dreta.

Exercici número 4. Separeu els peus el més lluny possible. Els talons estan mirant cap a fora, els braços pengen lliurement als costats. Gira el cos: l'espatlla dreta cap enrere, el maluc esquerre cap endavant i viceversa.

Exercici número 5. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Mentre inhaleu, aixequeu lentament els braços davant vostre. Exhala profundament. Estireu i baixeu els braços.

Contraindicacions

Per molt grans que siguin els beneficis dels exercicis de respiració, s'ha de fer amb cura. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol activitat. Passeu gradualment a augmentar la càrrega per evitar els símptomes desagradables de la hiperventilació.

Els exercicis de respiració estan contraindicats en persones després de la cirurgia i amb determinades malalties. Les limitacions són la hipertensió severa, un alt grau de miopia, un atac cardíac previ, glaucoma en fase aguda de la malaltia en el context d'hipertèrmia, infeccions víriques respiratòries agudes, patologies cardiovasculars i endocrines descompensades.

Sorprenentment cert, el procés natural d'inhalar i exhalar pot marcar una gran diferència en la teva vida. La tècnica de respiració correcta pot millorar la salut i garantir la longevitat. El més important és el desig d'aprendre i un enfocament competent.