Com córrer correctament: tècnica, respiració, cadència

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una guia per a aquells que volen córrer ràpid i sense lesions.

La tècnica de carrera adequada no és només per a professionals. La posició dels peus, la posició de les cames i del nucli, la respiració i la cadència afecten l'eficiència i la seguretat de les vostres carreres.

Com posar els peus correctament

Quan corres, has d'aterrar a l'avantpeu. En el seu llibre Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov i Kurt Brungardt suggereixen que el lector intenti treure les sabates i fugir del taló: no pots córrer d'aquesta manera durant molt de temps, perquè el taló et farà mal. L'amortiment de les sabatilles d'esport modernes absorbirà els xocs, però el dolor no és l'únic problema amb aquesta postura.

El peu humà està dissenyat de manera que absorbeixi eficaçment les càrregues de xoc. El seu arc s'aplana a mesura que avança, i després es redreça i llança l'energia acumulada.

Quan trepitgeu l'avantpeu, aquest mecanisme funciona. Però si el taló baixa primer, no es produeix cap amortiment. Només et fiques a terra.

Quan aterreu sobre el vostre taló, literalment fregueu des del punt de vista biomecànic. Els corredors reals no frenen a cada pas.

L'entrenador Rodney Wiltshire

Amb un aterratge correcte, la vora exterior del peu es veu amb prou feines cap avall i el dit gros està cap amunt. Primer, la bola del peu toca el terra, immediatament després el taló cau.

No hauríeu de córrer només amb coixinets, i encara més amb mitjons: això està ple de sobrecàrrega i lesions.

El vídeo següent mostra l'escenificació del peu de la corredora i maratoniana etíop, la campiona olímpica Haile Gebreselassie.

Quan desplaceu el pes a la cama, el peu està clarament sota el centre de gravetat, no davant d'ell. El teu cos en aquest moment s'assembla a la lletra S. El genoll de la cama de suport es troba per sobre del dit del peu i es dirigeix cap endavant, el peu està sota la pelvis.

Després de llançar el terra, la cama inferior s'aixeca paral·lela al terra i el genoll es porta cap endavant. I el cicle es repeteix. A continuació es mostra un fragment d'una lliçó de Sage Running del corredor de marató i entrenador de running Sage Kanadei.

Exercici "Posició de córrer"

Aquest exercici és del llibre de Romanov i Brungardt. Amb ell, podreu sentir la postura correcta en aterrar fins i tot abans d'entrar a la pista.

Treu-te les sabates, posa't dret i transfereix el teu pes a l'avantpeu, mantenint el taló posat. Doble el genoll dret i aixeca la cama de manera que la canyella dreta estigui al nivell del genoll esquerre i les cames s'assembli al número 4. Aixeca la mà esquerra per contrapès.

A la imatge de sota, la posició desitjada és a la dreta, a l'esquerra, la mateixa postura mentre corre.

Mantingueu la postura de córrer durant 10-20 segons i, a continuació, repeteixi a l'altra cama. Realitzeu tres sèries per a cada cama. Si esteu a l'aire lliure, podeu córrer entre sèries per tenir una idea de com el vostre cos assumeix aquesta postura mentre corres.

Com trobar la posició corporal correcta

Com agafar el coll

El coll ha d'estar a l'alçada de l'esquena. No baixeu ni aixequeu el cap. Tot això afecta la teva postura i fa malbé la teva posició. Podeu mirar l'horitzó o, si teniu por d'ensopegar, un tram de carretera 20-30 metres més endavant. El més important és baixar els ulls, no el cap.

Com agafar les espatlles

S'han de redreçar perquè el pit estigui al màxim obert. No us abaixeu ni empenyeu les espatlles cap endavant, encara que aquesta sigui la vostra postura habitual. Això fa malbé l'alineació del cos, fa que es doblegui.

També és important no aixecar les espatlles. Això sobrecarrega els músculs, impedeix que els braços es moguin lliurement i augmenta la despesa energètica. Si les espatlles s'aixequen amb el fons de la fatiga, estireu-les i sacsegeu-vos les mans.

Com treballar amb les mans

Els braços estan doblegats als colzes en angle recte. Els avantbraços estan relaxats i es mouen a prop del cos. Els colzes van clarament enrere. Si els esteneu, augmentarà el swing del cos d'un costat a l'altre, traurà força i reduirà l'eficiència de la carrera.

La mà està recollida en un puny lliure, el polze mira cap amunt: si està situat així, no podreu estendre els colzes cap als costats.

Com subjectar el cos i la pelvis

El cos es col·loca recte amb una lleugera inclinació cap endavant. No cal ajupir-se ni inclinar-se massa enrere. En cas contrari, reduireu la velocitat a cada pas.

Porta la pelvis cap endavant i cap amunt, estreny les natges. Això us farà més fàcil aixecar els genolls i córrer.

Com respirar correctament

Respirar correctament ajudarà a evitar còlics i molèsties durant la carrera. Hauria de ser:

• Diafragmàtic … Això vol dir que quan inhales, el teu ventre s'infla, i quan exhales, es desinfla. Aquesta respiració obligarà el diafragma a treballar i us proporcionarà suficient oxigen.
• Rítmica … La respiració rítmica en format 2: 1 (dos passos - inspirar, un - expirar) ajuda a reduir la fatiga dels músculs responsables de la respiració i, per tant, els costos energètics de córrer. A més, la respiració en aquest format permet romandre més temps en la fase inspiratòria, quan el cos és el més estable possible. Si sents incòmode respirant en aquest format, prova 5: 2 o 4: 1.
• Simultàniament nasal i oral … El nas escalfa l'aire i els pèls l'eliminen de la pols. Però mentre córrer, respirar pel nas pot ser que no sigui suficient, així que cal connectar la boca. Si corre a l'hivern, premeu la punta de la llengua al paladar. L'aire fred haurà de doblegar aquest obstacle i tindrà temps d'escalfar-se una mica.

Exercici "Respiració diafragmàtica"

Acuéstese d'esquena o seure dret amb les espatlles esteses i baixes. Col·loca el palmell de la mà a l'estómac per controlar-ne els moviments. Respira profundament, com si haguessis d'omplir-te la panxa d'aire: hauria de pujar sota el palmell. A continuació, exhala mentre estira l'estómac.

Fes aquest exercici de 15 a 20 vegades per acostumar-te, i després practica sempre que hi pensis: a la feina, al transport, mentre camines. L'ideal és que respireu així tot el temps.

Com trobar la cadència correcta

La cadència, o cadència, és important no només per a la vostra velocitat de carrera, sinó també per a la salut de les articulacions. La cadència òptima redueix l'estrès als genolls i els malucs i millora el rendiment de carrera.

Generalment s'accepta que la cadència ideal és de 180 passos per minut, que és la cadència de la majoria de corredors professionals. Tanmateix, pot variar segons l'estructura d'una persona en particular.

Primer, compta els teus passos per minut. Si la cadència és inferior a 180, augmenta gradualment la cadència. Per començar, un 5%. Executeu així fins que us acostumeu, després afegiu-hi un 5% més, i així successivament.

Per facilitar el recompte de la cadència, descarregueu l'aplicació del metrònom, configureu-la, per exemple, a 160 pulsacions per minut i ajusteu-les a mesura que correu.

També podeu escoltar música amb un determinat bpm (ritmes per minut) i córrer al ritme.