Com la cadència adequada us pot ajudar a córrer més ràpid i protegir els vostres genolls

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per què és tan important la cadència per als corredors i com mesurar-la i augmentar-la.

Què és la cadència

En un sentit general, la cadència és el nombre d'accions per minut. Per als ciclistes, això és cadència i per als corredors, cadència.

Per determinar la teva cadència natural, compta els teus passos durant 30 segons de carrera i, a continuació, multiplica el valor per dos.

Per comoditat, podeu considerar tocar el terra només amb un peu, per exemple, amb el peu dret, i després multiplicar el valor per quatre.

Normalment, els corredors principiants tenen una cadència de 150 a 170, i els corredors experimentats tenen una cadència de 180.

Per què conèixer la teva cadència

Com més gran sigui la cadència, més ràpid podreu córrer. Durant els Jocs Olímpics de 1984, l'entrenador Jack Daniels va controlar la cadència de 46 corredors de distància professionals i va notar que només una cadència era inferior a 180 (176). Al mateix temps, va assenyalar que la majoria dels principiants fan menys passos.

Des de llavors, una cadència d'uns 180 s'ha considerat un estàndard d'or a la comunitat de running. Tanmateix, és important no només per la velocitat, sinó també per a la salut de les articulacions.

L'any 2011, els científics van trobar que els efectes de la manipulació de la velocitat de pas en la mecànica articular durant la carrera que quan la cadència augmentava entre un 5 i un 10%, es reduïa l'estrès als genolls i als malucs. Els investigadors van concloure que un petit augment de la cadència és una bona prevenció de lesions per córrer.

Hi ha una cadència perfecta?

A la gent li encanta generalitzar i simplificar, per això les observacions de Jack Daniels s'han convertit en el mite de la "cadència ideal: 180 passos per minut". De fet, els corredors professionals no tenen necessàriament cadències de 180, i sovint superen aquest valor. Per exemple, el tres vegades campió olímpic i campió de llarga distància Kenenisa Bekele fa 186 passos per minut i el dos cops medallista de plata olímpic Sileshi Sihine - 192.

La cadència ideal d'un corredor depèn de molts factors, inclosa la composició corporal, encara que no necessàriament la longitud de les cames.

Un estudi de 1995 va trobar que les persones amb cames llargues tenien una cadència lleugerament més baixa que les que tenien cames més curtes. Però les cadències naturals més altes (176) i més baixes (144) es van observar en persones amb la mateixa longitud de cames.

Per tant, no us hauríeu de confiar en números generals ni confiar completament en les característiques estructurals. Per millorar la vostra cadència, heu de basar-vos en com us sentiu més còmode corrent.

Com augmentar la vostra cadència

No hi ha una fórmula per a una cadència perfecta, de manera que només la podeu trobar a través de l'entrenament comparant diferents cadències i els resultats de les vostres curses.

Si la vostra cadència és inferior a 180, val la pena treballar per augmentar-la. Tanmateix, això no vol dir que hàgiu de saltar immediatament a 180 després d'un còmode 160 passos per minut: primer intenteu augmentar la cadència un 5%, fins a 168. Això comportarà una mica de l'estrès dels genolls, augmentarà la velocitat i proporcionarà millor. tècnica.

No cal que córrer amb aquesta cadència durant tot l'entrenament. Podeu triar un interval de temps i intentar mantenir-hi la cadència objectiu, i la resta del temps s'executa amb una cadència còmoda.

D'entrenament a entrenament, augmenta el temps de carrera de cadència objectiu fins que et sentis còmode i familiaritzat amb ell.

Després d'això, podeu augmentar la cadència un 5% més i esperar de nou que el cos s'hi acostumi.

Com mantenir una cadència determinada

Descarrega una aplicació amb metrònom, i no necessàriament per córrer: n'hi ha poques i no totes són precises. Aquí hi ha dues opcions gratuïtes per a iOS i Android:

Podeu utilitzar música amb el tempo desitjat (BPM, batecs per minut) com a metrònom. Al lloc web de GetSongBPM, podeu comprovar el tempo de la vostra música preferida i seleccionar pistes amb el nombre desitjat de pulsacions per minut.

Podeu triar una pista ràpida, per exemple amb 168 BPM, o una pista més lenta, amb 84 BPM, però després heu de fer dos passos per cada ritme.

També hi ha seleccions de música ja fetes amb un nombre diferent de ritmes per minut. Només deixeu-vos guiar per la vostra cadència objectiu, no pels canònics 180 passos per minut.

Què fer si no pots augmentar la cadència

Si us costa augmentar la cadència, proveu exercicis i tècniques especials de córrer.

Córrer al lloc amb la tècnica adequada

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els músculs del nucli tensos i l'esquena recta. Comenceu a marxar al seu lloc, accelerant gradualment. Els braços es mouen a prop del cos, els genolls es dirigeixen estrictament cap endavant, els peus es col·loquen sota el centre de gravetat. Executeu ràpidament al seu lloc durant 20 a 30 segons, després descanseu i repeteix 2 o 4 vegades més.

Una altra variació útil d'aquest exercici és córrer amb els genolls alts. Heu de fer el mateix, però aixequeu els genolls més alt.

Passades

Es tracta d'una sèrie d'esprints de 100 metres o 20-30 segons. Corre el pas a una velocitat propera al màxim (95%), intenta moure les cames més ràpid i treballa activament amb les mans. Descansa durant 1-2 minuts i repeteix unes quantes vegades més.

Com a regla general, els passos es realitzen després d'un entrenament lleuger. En qualsevol cas, no les heu de fer sense un escalfament o després d'una càrrega greu.

Cursa de turó

Després d'un bon escalfament, trobareu un turó amb un desnivell de 4-6 (cinta de córrer). Córrer costa amunt durant 20-30 segons. Intenta moure les cames amb freqüència i mantén la posició corporal correcta.

Després de l'esprint, hi ha un període de recuperació corrent en baixada o a l'avió, i després una altra vegada una curta pujada. Repetiu l'exercici durant 15 minuts.

Complementa els teus entrenaments amb aquests exercicis i segueix construint la teva cadència. A poc a poc, podràs augmentar la teva velocitat i reduir l'estrès sobre els teus genolls.