15 exercicis de genolls per ajudar a protegir-se del dolor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fes-los regularment i t'oblidaràs del dolor i la rigidesa.

Com l'exercici pot ajudar a la salut del genoll

Els exercicis estan destinats principalment a enfortir els músculs que envolten i donen suport a l'articulació del genoll. La majoria dels moviments recomanats impliquen el múscul quàdriceps de la cuixa (quadriceps), els tres músculs de la part posterior de la cuixa i el gluti major i mitjà.

A més, l'exercici té un paper important en el manteniment del volum del cartílag articular, l'aprimament del qual s'associa a malalties com l'artrosi. Els científics especulen que el cartílag pot créixer com a resposta a l'estrès mecànic durant l'exercici.

Pot ser per això que els exercicis de genolls que desenvolupen la força muscular, la coordinació i l'equilibri ajuden les persones amb osteoartritis a alleujar el dolor i millorar la seva qualitat de vida.

A més, per a la salut del genoll (i per alleujar el dolor de l'artrosi), sovint es recomana realitzar no només moviments de força, sinó també exercicis per estirar els músculs dels malucs i les cames. Es pot suposar que aquests moviments augmenten la mobilitat de les articulacions del maluc i el turmell, cosa que millorarà la biomecànica dels moviments en l'esport i la vida quotidiana i alleujarà part de la càrrega de les articulacions del genoll.

Quins exercicis per a les articulacions del genoll ajudaran a enfortir els músculs

Aquests moviments són adequats per a qualsevol nivell d'habilitat. Alguns d'ells aconsellen, encara que ja existeixen problemes articulars com l'artrosi. No obstant això, en aquest darrer cas, heu d'anar amb compte: controlar acuradament les sensacions i, si es produeix dolor, deixeu d'entrenar i consulteu el vostre metge.

1. Doblar les cames contra la paret

Atureu-vos a un peu d'una paret, col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs i gireu els dits cap a fora. Doble els genolls lentament mentre llisca l'esquena contra la paret. No deixeu que els vostres genolls vagin més enllà dels dits dels peus. Assegureu-vos que apunten en la mateixa direcció que els vostres peus.

També podeu col·locar la fitball entre la paret i l'esquena per una llisca cap amunt i cap avall més suau.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Si us resulta massa fàcil, utilitzeu l'opció estàtica. Baixeu-vos a la gatzoneta i bloquegeu la posició durant 30 segons.

També podeu afegir resistència amb una banda de fitness: poseu-la als malucs i en una gatzoneta, esteneu els genolls als costats, superant la resistència de l'expansor.

2. Extensió de genoll assegut

Seieu en una cadira, estireu l'esquena. Esteneu lentament el genoll dret fins que estigui completament estès, apuntant el dit del peu lleugerament cap al costat. Premeu els músculs de la cuixa dreta amb totes les vostres forces i manteniu aquesta posició durant 15 segons.

No relaxeu els músculs fins al final de l'interval de treball. Realitzeu 3 sèries de 15 segons a cada cama.

3. Aixecar la cama recta

Seieu a la vora d'una cadira amb l'esquena recta i esteneu completament el genoll esquerre de manera que tota la cama estigui paral·lela al terra i el peu estigui lleugerament cap a fora. Contracteu la cuixa esquerra i moveu-la cap amunt i cap avall en un petit rang. Realitza 10 pujades i baixades sense relaxar la cama ni col·locar-la a terra fins al final del conjunt.

Feu 3 sèries de 10 repeticions a cada cama. Si és massa fàcil, afegiu resistència posant un pes a la cama de treball.

4. Squats

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els mitjons cap a fora. Pots baixar els braços als costats, posar-te el cinturó o estirar-te davant teu per a un millor equilibri.

Seieu-vos en angle recte als genolls o més avall, sempre que us sentiu còmode, i aixequeu-vos enrere. Mantingueu l'esquena recta i mantingueu els talons a terra. Si és massa fàcil, afegeix resistència amb una banda de fitness o agafa unes manuelles.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

5. Squats en una cama

Aparteu els peus a l'amplada dels malucs, apunteu els dits dels peus clarament cap endavant. Aixeca la cama esquerra i mantén l'equilibri a la dreta. Doblega la cama dreta i baixa lentament a la gatzoneta. Assegureu-vos que el genoll no vagi molt endavant i no s'enrosqui cap a dins. Redreçar i repetir.

Feu 3 sèries de 5 vegades a cada cama.

6. Estocadas

Passa endavant amb el peu dret i deixa l'esquerra al seu lloc. Doble els genolls i baixa en una estocada en angle recte al genoll davant de la cama dempeus. Redreçar i repetir.

Assegureu-vos que durant la estocada, l'esquena roman recta i el genoll davant de la cama dempeus no s'estengui més enllà del dit del peu.

Feu 3 sèries de 5 repeticions a cada cama.

7. Cria dels malucs al costat

Estireu-vos al costat esquerre, col·loqueu els peus uns sobre els altres i doblegueu els genolls. Sense separar els peus, balanceja la cuixa dreta cap al costat i apunta el genoll cap al sostre. Passa 10 segons en aquesta posició, torna a la posició inicial i repeteix. Fes-ho 10 vegades per cada costat (el vídeo mostra l'opció sense arreglar).

Si això és massa fàcil per a vostè, afegiu resistència. Compra una petita banda elàstica per fer fitness i posa-la als teus malucs just per sota dels genolls.

8. Aixecar una cama recta estirada de costat

Acuéstese al costat esquerre, estira les cames i recolza el cap sobre un braç o coixí doblegat. Apunta els dits dels peus cap endavant. Aixeca la cama dreta, mantén premuda durant 10 segons i baixa-la cap enrere. Repetiu el moviment 4-5 vegades amb cada cama.

Igual que amb el moviment anterior, si us resulta massa fàcil, afegiu resistència amb una banda de fitness.

9. Pujant l'estrada

Trobeu un banc estable d'uns 25-30 cm d'alçada. Podeu utilitzar un esglaó d'escala.

Fes un pas enrere i torna a terra. Mantingueu l'esquena recta, elimineu els moviments bruscos i les sacsejades del terra i assegureu-vos que el genoll de la cama de treball no s'enrosqui cap a dins durant la pujada. Realitzeu 3 sèries de 10 vegades a cada cama.

Pots augmentar gradualment l'alçada del suport fins a 45-50 cm i utilitzar una resistència addicional com les manuelles.

10. Pont de glutis en una o dues cames

Estireu a terra, col·loqueu els braços al vostre costat, doblegueu les cames i col·loqueu els peus a terra. Premeu els glutis i aixequeu la pelvis el més alt possible. Bloqueja durant un segon, torna a la posició inicial i torna a repetir.

També podeu fer un pont de glutis d'una cama amb la cama de suport al taló i doblegant el genoll en angle recte.

Realitza 3 jocs de 10 ponts de glutis. Si realitzeu una cama - 10 per cadascuna.

Quins exercicis per a les articulacions del genoll ajudaran a estirar els músculs

Quan feu moviments d'estirament muscular, observeu les vostres sensacions i preneu-vos el temps. Només hauríeu de sentir molèsties lleus, no dolor. No intenteu moure el vostre rang de moviment, això podria provocar lesions.

1. Estirar els músculs de la part posterior de la cuixa

Seieu a la vora d'una cadira, deixeu la cama dreta doblegada i estireu la cama esquerra i col·loqueu-la al taló. Gireu el dit del peu esquerre lleugerament cap al costat. Mantenint l'esquena recta i la cuixa esquerra tensa, inclina el tors cap endavant.

Sent l'estirament a la part posterior de la cuixa de la cama estirada. Passa 15 segons en aquesta posició i després repeteix amb l'altra cama. Feu 3 sèries per a cada cama.

2. Estirament del tracte ilíaco-tibial (PBT)

Per estirar el PBT al costat dret, creueu la cama dreta per darrere de l'esquerra i inclineu el tors cap a l'esquerra, empenyent el maluc dret cap al costat. Inclineu-vos cap al costat, no cap endavant i no posis el cul enrere. Heu de sentir l'exterior de l'estirament de la cuixa dreta.

Mantingueu premut durant 15 segons i repetiu a l'altre costat. Realitzeu 3 sèries per a cada cama.

3. Estirar la part davantera de la cuixa en peu

Durant aquest moviment, podeu agafar una mà al respatller de la cadira per no perdre l'equilibri. Doblega una cama, agafa el turmell i estira el taló cap a la natges. Sent la part davantera de la cuixa estirada.

Per augmentar l'estirament, inclineu la pelvis cap enrere; imagineu-vos que estireu l'os púbic cap al melic. Mantingueu la posició durant 5-10 segons, després torneu el peu a terra. Realitzeu 5 vegades a cada cama.

4. Estirar les natges

Estireu d'esquena, aixequeu un genoll i estireu-lo més a prop del pit, envoltant els braços. Apunta el genoll cap a l'espatlla oposada, estirant bé els músculs gluti.

Mantingueu la posició durant 30 segons, després baixeu la cama i repeteixi a l'altre costat. Feu 5 vegades a cada cama.

5. Estirament de panxell dempeus

Poseu-vos a prop de la paret, feu un pas enrere i doblegueu la cama per davant i deixeu l'altra recta. Inclineu el cos cap endavant, recolzat a la paret. Sent l'estirament dels músculs del panxell. Mantingueu la posició durant 30 segons, després canvieu de cames i repetiu el mateix. Feu 5 vegades per cada costat.

Amb quina freqüència fer exercicis de genolls

Feu aquest petit entrenament cada dia. Com a regla general, els primers canvis positius es produeixen després de dues setmanes de funcionament regular del complex.

Si estàs fent córrer o fent altres tipus d'entrenaments cardiovasculars, pots utilitzar exercicis de força com a escalfament i estiraments després d'una carrera.

Aquells que fan entrenament de força amb resistència no es beneficiaran d'aquests moviments, ja que no exerceixen prou pressió sobre els músculs de les cames ja bombejats. En aquest cas, podeu utilitzar el bloc de moviments per estirar-vos després de les càrregues de força.