Exercicis per a l'osteocondrosi per ajudar a alleujar el dolor i recuperar la mobilitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Conjunts senzills de moviments per enfortir els músculs i desenvolupar la flexibilitat.

El vostre dolor d'esquena i coll està associat a l'osteocondrosi?

L'osteocondrosi és una malaltia greu i en molts casos hereditària en la qual es veu alterada l'aportació de sang al cartílag i l'ossificació (ossificació) dels ossos.

Aquests problemes sovint comencen a la infància o la pubertat i poden provocar diverses deformitats de l'esquelet, com ara una cifosi toràcica severa (gepa) o canvis en el cap del fèmur.

Al mateix temps, el dolor d'esquena i coll persistent o recurrent, en què alguns metges diagnostiquen osteocondrosi de la columna, sovint són causats per altres motius, com ara:

• espasme o dany als músculs que envolten la columna vertebral;
• protrusió o hèrnia del disc intervertebral;
• miàlgia - dolor muscular;
• L'artrosi és la destrucció del cartílag.

Per a aquests trastorns, el dolor es pot alleujar amb l'exercici, però primer, assegureu-vos que la malaltia no requereixi atenció mèdica.

Quan veure un metge

Hi ha una sèrie de símptomes en què no es pot posposar una visita al metge:

• el dolor és constant o agut, pitjor a la nit, en posició estirada;
• sensacions doloroses s'estenen a una o ambdues extremitats;
• hi ha debilitat, entumiment o formigueig en una o ambdues extremitats;
• hi ha inflor o envermelliment a l'esquena;
• el pes es redueix sense cap motiu aparent;
• problemes amb el control de l'intestí o la bufeta.

Si el dolor és lleu, es produeix de tant en tant, per exemple després d'un llarg dia de feina, és possible que milloreu la vostra condició amb exercici.

Com fer front al dolor de coll

Una metaanàlisi de la investigació científica ha demostrat que l'entrenament de força és el millor per al dolor de coll inespecífic.

Diversos experiments alhora 1.

2.

3. Bons resultats confirmats d'una sèrie d'exercicis senzills amb manuelles.

Quins moviments cal fer per enfortir els músculs

La majoria dels exercicis següents inclouen peses. Per començar, són adequades unes manuelles lleugeres d'1 a 2 quilograms o fins i tot ampolles d'aigua o sorra de 0,5 litres.

Tanmateix, per mantenir el to muscular, amb el pas del temps, caldrà augmentar la càrrega. Per tant, és millor comprar immediatament manuelles plegables.

Aixecar els braços amb manuelles

Aixequeu els braços rectes davant del vostre cos fins que les manuelles arribin al nivell de les clavículas. No bloquegeu els colzes, manteniu-los lleugerament doblegats.

Baixeu les manuelles cap enrere i torneu a repetir. Assegureu-vos que les espatlles no s'aixequin fins a les orelles i que no surtin cap endavant. Executar sense problemes i controlar la fase de baixada.

Realitzeu dos o tres aproximacions 10-15 vegades. Quan pugueu acabar fàcilment 15 repeticions, augmenta el pes de les manuelles.

Braços amb mancuerna dempeus

Mantingueu-vos dret, agafeu manuelles, doblegueu lleugerament els colzes. Estira els abdominals i baixa les espatlles. Esteneu els braços cap als costats paral·lels al terra, alhora que expandiu les mans amb els polzes cap avall. Baixeu lentament les extremitats cap enrere i torneu a repetir.

No aixequis les espatlles, mantén el coll recte, mira cap endavant. Feu dues o tres sèries de 10-15 repeticions.

Doblat sobre el braç amb manuelles

Inclineu el cos cap endavant paral·lel al terra, estireu l'esquena. Si s'estira per sota dels genolls, doblega les cames per a més comoditat.

Agafeu manuelles i agafeu-les amb les mans rectes i baixes. Dirigiu la vostra mirada cap al terra davant vostre. Esteneu els braços cap als costats al mateix nivell que el cos, baixeu-los cap enrere i repetiu.

Actuar sense problemes i de manera controlada, no utilitzeu l'impuls. Feu dues o tres aproximacions 10-15 vegades.

Arronsa les espatlles

Posa't dret, subjecta les manuelles amb els braços abaixats, esteses als costats del cos. Aixeca les espatlles fins a les orelles, mantén premut un segon i baixa l'esquena. Feu dues o tres aproximacions 10-15 vegades.

Enfortiment coll en estàtica

Per a aquest exercici, necessitareu un expansor o un cinturó normal. Poseu-vos dret i col·loqueu un llaç d'un elàstic de fitness o una corretja per al cap a la part posterior del cap. Agafeu l'extrem lliure amb les dues mans i estireu cap endavant.

Resisteix l'estirada mantenint el cap dret i recte durant 5 segons. Després descansa una mica i repeteix tres vegades més.

A continuació, gireu el llaç de manera que l'extrem del cinturó o expansor quedi al costat i repetiu el mateix: estireu el projectil amb la mà i resistiu, mantenint el cap recte i recte.

Durant 5 segons, feu tot el possible: estireu tan fort com pugueu per mantenir el coll recte, sense inclinar-vos cap a un costat. Repetiu el mateix a l'altre costat.

Quins exercicis fer per estirar

Per a un dels exercicis, necessitareu una estora i un corró de massatge. Però es pot prescindir d'aquest últim.

Estirament pit múscul

Poseu-vos a la porta, col·loqueu els avantbraços sobre els brancals paral·lels entre si. Posa una cama cap endavant, transfereix-hi el pes corporal i estira el pit fora de l'habitació.

Si la porta és massa ampla i incòmode per a tu, pots moure el moviment de manera diferent. Posa't amb la cara en un racó, col·loca els avantbraços verticalment a les parets a banda i banda i empènyer el pit cap endavant.

Mantingueu la postura durant 10 segons, descanseu i repetiu dues vegades més. Augmenta gradualment el temps en la posició fins a 30 segons alhora.

Estirament d'esquena superfície coll

Aquest senzill exercici es pot fer directament al vostre escriptori. Estira l'esquena, relaxa't i baixa les espatlles, mira cap endavant. Moveu el cap enrere per crear una doble barbeta.

Segueix mirant cap endavant. Sent la part posterior del coll estirada. Mantingueu premut durant 5 segons, relaxeu-vos i repeteix tres o cinc vegades més.

Estirant-se vídeo

Necessitareu un corró de massatge per a aquest exercici. Si no, podeu utilitzar una manta enrotllada.

Estireu a terra, col·loqueu el corró sota la part superior de l'esquena a la zona dels omòplats. Aixequeu les mans i doblegueu els dits darrere del coll. Baixeu el cap i la pelvis al terra i relaxeu-vos en aquesta posició. Per començar, 10 segons seran suficients, amb el temps podeu augmentar aquest temps en tres vegades.

Si esteu fent un massatge al rodet, també podeu fer girar la part superior de l'esquena en aquesta posició.

Amb quina freqüència practicar

En els articles científics citats anteriorment, les persones s'entrenaven durant una hora a la setmana durant períodes que van des de les 20 setmanes fins a un any.

Podeu dividir aquesta hora en qualsevol segment convenient. Per exemple, en un experiment van intentar practicar 60 minuts una vegada a la setmana, 20 - tres vegades, o 9 minuts cada dia. Els resultats van ser en tots els grups.

Un altre estudi va trobar que fins i tot dos minuts d'entrenament de força cinc vegades a la setmana eren suficients per reduir significativament els nivells de dolor en 10 setmanes.

Així que trieu un horari que us convingui, però els estiraments es fan millor cada dia. No trigarà més de 5 minuts.

Com fer front al mal d'esquena

Els exercicis de força i els moviments d'estabilització corporal s'utilitzen per alleujar les molèsties. Els primers enforteixen els músculs de l'esquena i els abdominals, els segons els ensenyen a treballar correctament per donar suport a la columna.

També alguns complexos inclouen 1.

2. Exercicis per estirar els músculs de la part posterior de la cuixa, desenvolupar la flexibilitat de la columna lumbar i allargar els músculs - flexors del maluc.

Aquests moviments ajuden a alliberar les restriccions provocades per un estil de vida sedentari i moure's sense dolor.

Quins exercicis fer per a la força muscular i l'estabilització del nucli

Feu cada exercici en cinc sèries de 30 segons. Passeu a una variació més difícil quan aconseguiu completar l'última aproximació amb la tècnica ideal i no us canseu.

Torsió

Estireu d'esquena, col·loqueu les mans darrere del cap, doblegueu els genolls en angle recte i col·loqueu els peus a terra. Estira els abdominals i aixeca les espatlles i els omòplats del terra. Torna cap avall i repeteix.

No poseu els dits a la part posterior del cap, mantingueu els colzes als costats; no els moveu cap endavant, abraçant-vos el cap. Si no pots complir aquesta condició, creua els braços sobre el pit i fes-ho.

Mort error

Estireu d'esquena, doblegueu els malucs i els genolls en angle recte i esteneu els braços davant del cos.

Al mateix temps, estireu la cama dreta i esteneu el braç esquerre per sobre del cap, però no els col·loqueu a terra. Torna a la posició inicial i repeteix el mateix amb les altres extremitats. Continuar canviant de posició.

Per dificultar el moviment, podeu afegir peses als turmells i agafar manuelles a les mans.

lateral tauló

Col·loqueu un avantbraç a terra, gireu cap al costat i alineeu el cos de manera que el cos i les cames estiguin al mateix pla. Esteneu la mà lliure cap amunt. Mantingueu la posició, intentant no baixar la pelvis fins al final de l'aproximació.

Per dificultar el moviment, aixequeu la cama per sobre.

Aixecant les cames i mans estirat de panxa

Acuéstese de panxa, estira les cames i estira els braços cap endavant. Aixeca totes les extremitats al mateix temps, estreny els glutis a la part superior, baixa de nou a la catifa i repeteix. Si és massa difícil, aixequeu per torns el braç i la cama oposats.

Per dificultar l'exercici, col·loqueu peses als turmells i agafeu manuelles.

ocell - gos

Posa't de quatre potes. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps i esteneu-los paral·lels al vostre cos. Mantingueu premut durant dos segons, baixeu l'esquena al terra i repeteixi a l'altre costat.

Si no pots mantenir l'equilibri, primer intenta aixecar un braç i després una cama, per separat. Per complicar les coses, agafa manuelles i col·loca peses als turmells.

Natges pont

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls, col·loqueu les mans al costat del cos, amb els palmells cap avall. Aixeca la pelvis del terra i estira el cos en una línia des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu premut un segon, apretant les natges, baixeu-vos de nou al terra i repetiu.

Per complicar l'exercici, realitzeu-lo sobre una cama, i estireu l'altra i aguanteu-la amb pes.

Tauló

Poseu-vos en suport estirat sobre els avantbraços, apreta els abdominals i les natges, dirigeix la mirada cap al terra. Vigila la posició de la part baixa de l'esquena: si comença a doblegar-se i no t'hi pots resistir, acaba l'exercici.

Per dificultar el moviment, aixequeu una cama.

Quins exercicis fer per estirar

Feu cada un durant 20 segons. Tots els exercicis duraran uns 5 minuts.

Estirant els genolls cap al pit mentre està estirat

Estireu d'esquena, aixequeu els dos genolls i apropeu-los al pit. Premeu la part baixa de l'esquena a terra i augmenteu suaument el rang posant les mans sota els genolls.

Aixecar un genoll cap al pit

Acuéstese d'esquena, estira un genoll més a prop del pit, envolta les mans al voltant del maluc des de l'esquena, entrellaçant els dits en un pany. Deixa l'altra cama a terra. Mantingueu la posició durant el temps assignat, aprofundint suaument l'estirament, després torneu el peu a terra i repeteixi a l'altra cama.

Estirament posterior de la cuixa

Estireu d'esquena i aixequeu una cama recta cap amunt. Si pots, envolta les mans per la zona sota el genoll i estira cap a tu. Si això no funciona, utilitza un cinturó o expansor: posa un llaç a la cama, agafa els extrems de l'elastic i estira cap a tu. Repetiu a l'altra extremitat.

Estirament piriforme

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls. Feu girar el maluc dret cap al costat i col·loqueu el turmell al genoll de la cama esquerra. Agafeu el genoll esquerre i apropeu-lo al pit, augmentant l'estirament. Repetiu a l'altre costat.

Estirament tensor fàscia ampla de la cuixa

Estireu d'esquena, esteneu els braços als costats de manera que el vostre cos amb els braços s'assembli a la lletra "T", i esteneu les mans amb els palmells de la mà cap a terra. Doblegueu la cama dreta al genoll i baixeu-la cap al costat esquerre del cos, girant el cos. Gira el cap a la dreta i mira la teva mà.

Mantingueu l'espatlla dreta i l'omòplat a terra, i no els deixeu girar després del peu. Aguanta el temps previst i repeteix a l'altre costat.

Poseu cobras

Acuéstese de panxa, estira les cames, doblega els colzes i descansa els palmells a terra.

Recolzat a les mans, aixequeu les espatlles i el pit del terra. Allunyeu els palmells més lluny del cos per alleujar la càrrega a la part baixa de l'esquena, esforçeu-vos per doblegar-vos a la columna toràcica, premeu la part davantera de les cuixes a terra.

Observa les sensacions a la part baixa de l'esquena. Si sorgeix una molèstia, baixa una mica i mou els braços més endavant.

Gat - camell

Posa't de quatre potes. Arqueja l'esquena i baixa el cap, com si t'agafés la meitat de la columna i estiguéssiu cap al sostre. Mantingueu la postura durant uns segons i després doblegueu-vos cap enrere com un gat.

Alterna entre aquestes posicions, mou-te amb suavitat i respira profundament.

Estirament del múscul quadrat de la part baixa de l'esquena

Posa't de genolls i baixa la pelvis fins als talons. Doblar-se i estirar-se boca abajo sobre els malucs. Estireu els braços davant del cos i esteneu els palmells a terra.

Porta la teva mà dreta en creu sobre l'esquerra i alimenta el cos cap a l'esquerra. Sent l'estirament del costat dret. Mantingueu la postura i repetiu-ho a l'altre costat.

Estirament de quàdriceps dempeus

Posa't dret, doblega una cama al genoll, agafa el peu amb la mà i estira el taló cap a la natges. Si això és fàcil, inclineu la pelvis cap enrere; imagineu-vos que estireu l'os púbic cap al melic. Això augmentarà la tensió a la part davantera de la cuixa. Realitzar amb les dues cames.

Amb quina freqüència practicar

Fes aquest entrenament 5 dies a la setmana. Primer, un bloc d'exercicis de força, després estiraments.

Els dies de feina, podeu escurçar la sessió i fer només una sèrie de cada exercici més el bloc d'estiraments. Aquest mini entrenament no durarà més de 15 minuts.

Si treballeu des de casa, proveu de fer pauses durant la vostra jornada laboral. Això serà bo per a la vostra postura i ajudarà a reduir el dany de seure durant molt de temps.