14 exercicis per ajudar a alleujar el mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si estàs experimentant un dolor a la part baixa de l'esquena, aquí tens 14 exercicis que et poden ajudar.

No importa l'edat que tinguis. Gairebé tothom en aquest planeta ha experimentat un dolor desagradable a la part baixa de l'esquena en un moment o més. Aquí teniu 14 exercicis per ajudar-lo a alleujar-ho.

Si el dolor empitjora cada dia, definitivament hauríeu de veure un metge. Com a mesura preventiva, podeu triar dos o tres exercicis de la llista i fer-los regularment. No obstant això, en qualsevol cas, l'elecció incorrecta dels exercicis només pot perjudicar, i recomanem fermament no resoldre tots els problemes amb l'automedicació.

Taula d'inversió

La taula d'inversió és una manera fantàstica d'estirar els músculs de l'esquena mitjançant la gravetat. Si teniu mal d'esquena recurrent, comprar aquesta taula serà la millor inversió.

Sarpasana

Sarpasana, o postura de la serp, és una postura de ioga que servirà com a bon exercici preventiu per a l'esquena. Assegureu-vos de mantenir les cames juntes i estirar les espatlles tant com sigui possible.

Cruixots lumbars

Mentre feu aquest exercici, mantingueu les espatlles a terra i intenteu tocar el genoll cap al costat oposat.

Postura del nadó

Estireu a terra, agafeu els genolls amb les mans i estireu-los cap al pit. La part baixa de l'esquena es pot aixecar del terra. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.

Estiraments de fitball

Si teniu una fitball a mà, també la podeu utilitzar. Acuéstese sobre la pilota i intenta relaxar-se. Pots estirar-te sobre la pilota el temps que vulguis.

Mantenir les cames estàtiques

Aquest exercici no requerirà cap esforç per part vostra. Una posició amb les cames més altes que l'esquena pot subministrar sang a la part baixa de l'esquena i calmar el dolor.

Estiraments en hiperextensió

L'exercici d'hiperextensió s'assembla al mateix en una fitball. Però la hiperextensió segurament serà a qualsevol gimnàs. Preneu una posició inicial i estireu lentament l'esquena, manteniu aquesta posició durant 15-30 segons.

Estirar els malucs

Agafeu una posició inicial a l'esquena, doblegueu una cama al genoll i col·loqueu-les una sobre l'altra. Estireu les cames cap al pit, estirant així els músculs de la cuixa i l'esquena.

Pes mort

Val la pena fer aquest exercici si no tens cap problema d'esquena. Desenvolupa perfectament els músculs de l'esquena i proporciona prevenció. Tanmateix, si ja teniu mal d'esquena, està estrictament contraindicat.

Exercici de pregària

De vegades, el mal d'esquena pot ser causat per músculs abdominals febles. L'exercici "oració" enforteix perfectament tots els músculs abdominals, però per fer-ho cal estar al gimnàs.

Hiperextensió Fitball

Si no t'agrada anar al gimnàs i tens un fitball a casa, es pot utilitzar per substituir perfectament la hiperextensió. Agafeu una posició inicial, poseu les dues mans darrere del cap, doblegueu-vos, estirant els músculs de l'esquena i, a continuació, aixequeu-vos a la posició inicial. Repetiu diverses vegades.

Hiperextensió

La tècnica de l'exercici és la mateixa que en el cas anterior. Si teniu accés a la hiperextensió, aquest exercici pot enfortir els músculs de l'esquena.

Aixecar la pelvis

Preneu la posició inicial estirat d'esquena. Empenyeu la part inferior del cos cap per avall i manteniu aquesta posició durant una estona. Per fer l'exercici més difícil, podeu posar un pes addicional a l'estómac.

Pauses laborals

L'exercici no és l'única manera d'eliminar el mal d'esquena. Feu pauses cada hora i aixequeu-vos de la cadira. Això estirarà l'esquena i relaxarà els músculs canviant de posició.