Exercicis per ajudar a alleujar el mal d'esquena superior

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ja hem publicat exercicis que ajuden a estirar els músculs que s'han adormit durant el treball sedentari i, si no alleugen completament, almenys alleugen mal d'esquena, cervicals i mals de cap.

Del fet que funcionin realment, estava convençut per la meva pròpia experiència. Això és especialment cert per als mals de cap i el dolor a la part superior de l'esquena. I avui us vull oferir una altra selecció d'exercicis senzills, alguns dels quals podeu fer sense sortir de la vostra oficina.

Potser es repeteixen alguns d'aquests exercicis, però aquest serà un altre bon recordatori. I si per alguna raó heu ignorat aquestes publicacions abans, ara és el moment adequat per cuidar-vos l'esquena.

En primer lloc, breument sobre per què es produeix el mal d'esquena i de què està ple. Crec que la majoria dels nostres lectors es passen el dia de treball asseguts davant d'un ordinador. Si estàs assegut malament, tens una cadira mal ajustada o una taula de treball, l'esquena, el coll i els braços començaran a fer-se sentir després d'una hora de treball (si no abans). Als motius també s'hi pot afegir l'excés de pes, el desconeixement de les normes de seguretat durant l'aixecament de peses i les lesions esportives (la majoria de les vegades es reben per pressa i no seguint les normes). No tocarem problemes congènits, ja que el metge s'ha de tractar.

A continuació es mostren 8 exercicis per ajudar-vos a desfer-vos de les molèsties a l'esquena superior. No necessiteu equips especials per completar-los i no us ocuparan gaire temps. Només vull recordar-vos una vegada més que la vostra salut és molt més valuosa que qualsevol diners.

© foto

Exercici # 1 (estirament pectoral) … Tot el que has de fer és aixecar-te de la cadira, caminar fins a la porta, posar les mans a la paret just a sobre del teu cap i començar a inclinar-te cap endavant fins que sentis un estirament als músculs de la part davantera de les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i torneu a la posició inicial. Es recomana realitzar 3 aproximacions.

Exercici número 2 (extensió toràcica). Es pot realitzar sense ni tan sols aixecar-se de la cadira. Només heu de col·locar les mans darrere del cap i unir els palmells junts. Comenceu a tirar els colzes cap enrere, arquejant-vos a la part superior de l'esquena i mira cap al sostre. Repetiu l'exercici 10 vegades. Es recomana fer-ho diverses vegades al dia.

Crec que molta gent ho fa sense pensar-s'ho, quan s'inclinen enrere a la cadira de treball, es posen les mans darrere del cap i s'estiren amb dolçor, al final desenganxen els palmells i estenen els braços als costats.

Exercici número 3 (lliscant del braç a la paret). Dempeus o seure amb l'esquena contra una paret, esteneu els braços cap als costats de manera que els colzes i els canells toquin la paret. Comenceu a aixecar lentament els braços cap amunt i cap als costats tan alt com pugueu, i baixar-los tan lentament. El més important és mantenir els colzes i els canells a la paret. Un conjunt té 10 repeticions. Es recomana realitzar 3 aproximacions.

Exercici núm. 4 (estrenyiment escapular). Aquesta és una simple compressió dels omòplats que es pot fer dempeus o asseguts. El més important és que les mans descansin tranquil·lament als costats del cos. Ajunta els omòplats, mantén-los en aquesta posició durant 5 segons i torna a relaxar-se. Un conjunt té 10 repeticions. Es recomana fer aquest exercici en 3 sèries.

Exercici número 5 (exercici de trampa mitjana). Aquest exercici és un dels meus preferits, ja que no només ajuda a desfer-se de les sensacions desagradables a l'esquena, sinó que també enforteix bé l'esquena. Per fer-ho, estireu-vos a terra amb la panxa cap avall, poseu-vos un petit coixí (tovallola doblegada) sota el pit i esteneu els braços als costats, els colzes estirats i les mans tancades en un puny amb els polzes cap amunt. Comenceu a aixecar lentament els braços cap amunt, apretant els omòplats junts i també baixa-los lentament. Al mateix temps, heu de mantenir el cap de manera que formi una línia recta juntament amb tot el cos. No aixequi la barbeta ni recolzeu el front a terra. Un conjunt té 15 repeticions. Es recomana realitzar 3 aproximacions. Quan aquest exercici ja no us resulti difícil, podeu agafar un pes lleuger.

Una altra modificació d'aquest exercici que personalment m'ajuda molt. Malauradament, no n'he trobat cap il·lustració. També hauríeu d'estar estirat en una superfície dura amb l'estómac cap avall i estendre els braços als costats. No cal posar res sota el pit. Els braços han d'estar lleugerament doblegats als colzes. A mesura que inhales, aixeques la part superior del cos i alhora estires els braços lleugerament doblegats pels colzes cap enrere, alhora que estires els músculs que hi ha entre els omòplats. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Durant aquest exercici, cal controlar la posició del cap (no aixecar ni baixar) i les mans. Hauríeu de treballar els músculs de l'esquena, no els braços! Això vol dir que la tensió només s'ha de sentir entre els omòplats. Els canells, els colzes i les espatlles han d'estar al mateix nivell. Els colzes o les mans aixecats, les espatlles aixecades (i els canells gairebé a terra) no haurien de ser!

Exercici número 6 (estirament toràcic). Aquest exercici és una mica com un plec longitudinal, però no cal inclinar-se cap endavant tan profundament mentre ho fas, ja que el nostre objectiu és arribar als músculs de la part superior de l'esquena. Seieu a terra amb les cames rectes. Posa les mans al mig de les cames, inclina el cap i el coll cap avall cap al melic. Compteu en aquesta posició fins a 15 i torneu a la posició inicial. Repetiu 3 vegades.

Exercici núm. 7 (aixecament de braç / cames quadrup). Aquest exercici probablement és familiar per a tothom. Posa't a quatre potes, tens els abdominals i estira l'estómac cap a tu (no hi hauria d'haver flexions a la part baixa de l'esquena). En aquesta posició, comenceu a aixecar lentament el braç i la cama oposada (braç esquerre - cama dreta, braç dret - cama esquerra). Mantingueu aquesta posició durant 5 segons, torneu a la posició inicial i repetiu el mateix amb l'altre braç i cama. Repetiu 10 vegades per cada costat.

També vull subratllar que, a més de dedicar-se al treball de la premsa, s'ha de controlar la posició del cap (no aixecar-lo amb força i no baixar-lo), i també assegurar-se que el cos no es desvii cap a el costat, ja que durant aquest exercici tindreu la temptació d'inclinar-vos una mica cap al costat, ja que això facilita mantenir l'equilibri.

Exercici número 8 (exercici de rem). Per fer-ho, necessitareu un expansor o qualsevol altra corda elàstica. Lligueu (o enganxeu) l'expansor al voltant d'un objecte estacionari i ben assegurat (això podria ser el mànec d'una porta tancada), seure en una cadira i agafar els extrems lliures de l'expansor. Mantingueu els avantbraços dret davant vostre. Els colzes han d'estar al ras de les espatlles i l'angle entre les espatlles i els avantbraços ha de ser de 90 graus. Estireu els extrems de l'expansor, esteneu els braços cap als costats i premeu els músculs entre els omòplats. Tornar a la posició inicial. Un conjunt té 10 repeticions. Es recomana fer aquest exercici en 3 sèries.

La meitat d'aquests exercicis es poden fer directament a l'oficina, i alguns d'ells (exercici 2) sense ni tan sols aixecar-se de la cadira. Penseu en ells la propera vegada que us sentiu cansat o estret a l'esquena i les espatlles, i proveu de fer almenys els primers 4 exercicis. Estic segur que no te'n penediràs.