8 tipus d'esquat per ajudar-vos a ser més prim, més ràpid i alleujar el mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les esquat són un gran exercici amb moltes modificacions. El life hacker diu quin s'ha de triar en funció dels vostres objectius i característiques fisiològiques.

A qui ajudaran els squats?

Qualsevol persona que vulgui baixar de pes

Per cremar greix i construir múscul, necessiteu moltes repeticions. Una o dues vegades per setmana, feu sis sèries de cinc esquatlles amb sobrepès (50-60% del màxim). Trieu el pes perquè pugueu sentir-lo després de la tercera sentada a la gatzoneta de cada conjunt.

Qualsevol persona que vulgui millorar la seva figura

La vostra elecció d'esquat és amb una barra a les espatlles. Feu 3-5 sèries de 10 repeticions al 60-70% del vostre pes màxim dues o tres vegades per setmana. Intenta moure't menys per inèrcia. En canvi, premeu els glutis amb més força amb cada repetició.

Qualsevol que vulgui córrer més ràpid

Les esquat amb molt pes (75% del màxim) són adequades per a tu. Feu 3-5 sèries de 3-5 repeticions cadascuna. Alternativament, feu l'esquat búlgar (Estupades amb peses): tres sèries de 10 repeticions per cama. Feu cadascun d'aquests esquat una o dues vegades per setmana.

Qualsevol persona que vulgui desfer-se del mal d'esquena

Sota la supervisió d'un metge o entrenador, feu lentament i conscientment l'esquat o la gatzoneta clàssica al banc: 3-5 sèries de cinc repeticions. Centreu-vos a estabilitzar els malucs i els músculs del nucli.

Per descomptat, no hi ha cap tipus particular d'esquat que s'adapti a qualsevol.

Mike Reinold Cap de Campió de Teràpia Física i Rendiment de l'equip de fisioterapeutes i entrenadors personals de Boston

Anatòmicament, tots estem lluny de l'home ideal de Vitruvi de Leonardo da Vinci. No obstant això, és la imperfecció del teu cos la que et dirà quina opció d'esquat donarà el millor resultat.

Opcions d'exercici basades en característiques anatòmiques

1. Esquat clàssics amb kettlebells

Idealment: per un tors llarg.

El més probable és que t'inclinis cap endavant quan t'agapis. El pes addicional als braços ajudarà a distribuir la càrrega entre els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps, de manera que podeu fer esquat amb l'esquena recta.

2. Squats a la banqueta

Idealment: per a cames curtes.

El banc us ajudarà a posar-vos a la gatzoneta més profundament del que permeten les cames en una gatzoneta normal sense por de lesions.

3. Squats de cinta

Idealment: si els genolls estan girats lleugerament cap a dins.

Fixeu la cinta just per sobre dels genolls de manera que estigui tensa i apretant lleugerament les cames. En contrarestar aquesta força, tendiràs a estendre els genolls. Això ajudarà a mantenir els malucs paral·lels mentre us poseu a la gatzoneta.

4. Squats amb una barra a les espatlles

Idealment: per un tors curt.

Col·loca una barra o una barra de cos a les espatlles i posa't a la gatzoneta, distribuint el pes per la part posterior de la cuixa sense sobrecarregar la part baixa de l'esquena.

5. Squats de sumo

Idealment: si els malucs no són prou flexibles.

Col·loqueu els peus més amples que les espatlles, esteneu els mitjons als costats. Baixeu el més profund possible per treballar millor l'interior de la cuixa.

6. Esquat amb talons aixecats

Idealment: amb peus plans.

Sense la deflexió natural del peu, és difícil transferir el pes als talons. Col·loqueu els talons a una lleugera elevació, llavors serà més fàcil posar-se a la gatzoneta.

7. Squats amb mitjons estesos

Idealment: per a cames llargues.

Feu girar els peus cap als costats 45 graus, no tant com en una gatzoneta de sumo. Això us permetrà aprofundir. Mantingueu els genolls sobre els dits mitjans.

8. Esquat amb manuelles

Idealment: amb asimetria.

Per la distància del terra a les manuelles, immediatament entendreu en quina direcció us inclineu més. Ajustant el pes, podeu treballar millor els músculs del costat feble i restaurar la simetria.