7 tipus de pull-ups per a una esquena àmplia i potent

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Lifehacker ofereix set opcions de pull-up que us ajudaran a construir la vostra esquena heroica.

Utilitzem els músculs de l'esquena en la majoria d'exercicis bàsics, però mai carreguem prou per fer-los créixer de manera notable. Això es deu principalment a la mida i la ubicació del trapezi, els dorsals, els músculs romboides i els enderesadors d'esquena.

Per aconseguir un resultat visible, cal anar més enllà de la càrrega còmoda.

Tècnica d'exercici

Quan feu exercicis que bombaran els músculs de l'esquena, és important recordar el següent.

1. Per obtenir la màxima càrrega, heu de realitzar els exercicis sense problemes: sense sacsejades ni sacsejades. Això crea una càrrega estàtica amb la qual els músculs no estan acostumats a xocar, i contribueix al seu enfortiment i augment de volum.
2. El teu dors gran s'escurçarà després de cada entrenament. Per evitar-ho, estireu els músculs de l'esquena després de l'exercici.
3. Fixeu-vos en quins músculs reben més estrès. Quan es fan exercicis d'esquena, hi ha un alt risc de desplaçar la càrrega sobre els músculs dels braços, la qual cosa reduirà l'efectivitat de l'entrenament.

Varietats de pull-ups

1. Pull-ups darrere del cap amb una gran adherència

Els pull-ups d'adherència ample poden ser l'exercici més fàcil d'aquest conjunt. Per tant, la tasca es fa una mica més complicada.

Els pull-ups d'adherència ample són, en principi, adequats tant per a esportistes principiants com entrenats. Poden servir com a bon escalfament per a exercicis més difícils i són un element bàsic de qualsevol exercici de barra horitzontal dirigit a augmentar la musculatura de l'esquena.

La tècnica és lleugerament diferent de les flexions estàndard d'adherència ample. Aquí no cal creuar les cames, l'esquena ha d'estar recta i tirar-se cap amunt de manera que les espatlles pràcticament toquin el travesser.

2. Pull-ups amb peses

Els pull-ups ponderats són una versió una mica més difícil de l'exercici bàsic. Els pesos s'han de seleccionar en funció de la vostra experiència i capacitats personals.

El nombre de repeticions també dependrà del nivell de forma física i de benestar.

3. Pull-ups amb canvi d'adherència

L'adherència es pot canviar amb les dues mans alhora o al seu torn.

La realització d'un canvi d'adherència amb les dues mans simultàniament es produeix amb una sacsejada. Empènyer el cos per sobre de la barra, canviar l'adherència i tornar a baixar. S'entrena la força explosiva, la destresa, la capacitat d'absorbir el seu propi moviment.

Els canvis d'adherència amb una sola mà es poden realitzar amb un mínim de sacsejades. L'essència d'aquesta opció es redueix al fet que, subjectant el punt superior, canvieu l'adherència d'una de les mans. A poc a poc, els teus músculs s'aniran acostumant a aquest tipus de càrrega, i podràs realitzar aquestes flexions amb més facilitat.

En el moment de canviar l'adherència amb una mà, el trapezi i els dorsals de l'esquena reben una càrrega estàtica, que permet treballar-los de la manera més eficient possible en un curt període de temps.

Fes unes 10 repeticions i passa al següent exercici.

4. Estirant l'arquer cap amunt

En un dels articles, Lifehacker ja ha presentat als lectors les flexions de l'arquer, ara parlarem de les flexions.

La teva tasca és completar el màxim nombre total de repeticions, alhora que alternes flexions a un braç amb flexions a l'altre. Al principi no serà fàcil, però amb el temps t'hi aniràs acostumant.

5. Pull-ups negatius

La mateixa càrrega estàtica, que es va comentar al primer paràgraf de la tècnica d'execució. Després d'haver pujat fins a la barra i fixat el cos en aquesta posició, comenceu a baixar suaument d'una mà.

Els músculs de l'esquena cremats estan garantits. També serveix com una gran preparació per a les barbetes d'un braç.

6. Pull-ups invertits

Un exercici que també proporcionarà una càrrega impressionant sobre els músculs del nucli. A més, funciona molt bé per al dors gran.

Assegureu-vos de mantenir les cames rectes, si no surt, podeu utilitzar l'ajuda d'algú. Fins i tot si algú et recolzarà les cames, encara rebràs una càrrega d'alta qualitat i dominaràs progressivament un nou tipus de pull-up.

Si mantenir les cames rectes no surt, pots doblegar-les com el noi d'aquest vídeo:

7. Pull-ups australians

Es recomana per a principiants i aquells que volen treure el màxim profit del seu entrenament. Col·locar el teu cos mentre fas pull-ups australians t'ajudarà a treballar els músculs de l'esquena i a fer tantes repeticions com sigui possible.

Si prestes prou atenció a aquests exercicis, fes-los correctament i dóna'ls als teus músculs un descans adequat a temps, una esquena ampla i potent aviat es convertirà en el teu orgull.