Com penjar-se a una barra horitzontal per a una presa de ferro i una esquena sana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un moviment senzill i gratificant que qualsevol pot gestionar.

Per què penjar-se a la barra horitzontal

Hi ha diversos motius per incloure una barra horitzontal penjada als vostres entrenaments, o simplement fer-ho durant tot el dia.

Enfortiment de la força d'adherència

La força d'adherència és necessària per a molts moviments amb el vostre propi pes corporal: flexions, aixecar cames a la barra horitzontal, exercicis amb anelles de gimnàstica, escalada amb corda o presa.

De vegades són els músculs febles dels avantbraços i les mans els que limiten les repeticions; podríeu fer més, però els dits llisquen fora de la barra. Això no només és ofensiu, sinó també perillós.

A més, una adherència forta és útil en esports com l'aixecament de peses, l'aixecament de peses, el crossfit, l'aixecament de kettlebells, el bloc. Penjar-se a una barra horitzontal també és un bon exercici de pull-up: ajuda a enfortir els avantbraços, les mans i els músculs de la cintura escapular.

Mantenir la salut de les espatlles

A Bob & Brad, els fisioterapeutes Bob Schrupp i Brad Hynek expliquen que penjar-se en una barra horitzontal pot alleujar la limitació de la mobilitat de l'espatlla estirant el lligament coraacromial.

La rigidesa d'aquest lligament pot provocar un estrenyiment de l'espai subacromial, la síndrome d'impacte i una disminució del rang de moviment de les articulacions de l'espatlla. Brad Hynek afirma que penjar-se en una barra horitzontal us permet estirar-la, augmentar la mobilitat de les espatlles i alleujar el dolor.

Alleujar l'estrès de la columna

No hem pogut trobar investigacions sobre això, però alguns podòlegs afirmen que aquest és el cas.

Per exemple, a les clíniques de teràpia manual de Los Angeles, diuen que penjar-se en una barra horitzontal alleuja l'esquena. Durant aquest, els músculs latissimus s'estiren i s'expandeixen lleugerament, la qual cosa redueix la pressió sobre la columna, augmenta l'espai entre les vèrtebres i millora la nutrició dels discs intervertebrals.

Penjar-se en una barra horitzontal també es coneix com un mètode de descompressió espinal a la clínica canadenca Yorkville Sports Medicine de Toronto. Un article sobre el tema argumenta que l'exercici ajuda a reduir la pressió sobre la columna vertebral i els nervis augmentant l'espai entre les vèrtebres.

La podòloga Beth Terranova de Nova York també aconsella penjar-se a la barra. A POPSUGAR, Terranova diu que la nostra columna està estressada tot el dia per la gravetat, i la vis ajuda a contrarestar la pressió acumulada durant el dia.

Escalfament dels músculs abans de l'entrenament

Es pot incloure penjar actiu a la barra horitzontal en el vostre escalfament, com a forma de preparar els músculs de les espatlles i l'esquena per a la càrrega. Durant l'aixecament i la baixada de les espatlles a la penjada de la barra horitzontal, gairebé tota la faixa escapular funciona.

A més, els músculs no només es carreguen, sinó que també s'estiren, augmentant el rang de moviment de les extremitats. Això és especialment bo per a aquells que pateixen una manca de mobilitat de les espatlles.

Qui no hauria de penjar-se a la barra horitzontal

L'ortopèdia Beth Terranova desaconsella fer penjar-se a una barra horitzontal si el dolor lumbar s'estén a les cames o hi ha entumiment de les extremitats inferiors. També al lloc web de la clínica Yorkville Sports Medicine que la descompressió espinal està contraindicada en condicions com ara:

• fractura de columna;
• inflor de la columna vertebral;
• aneurismes de l'aorta abdominal;
• osteoporosi;
• embaràs.

Si teniu algun dels anteriors, o si teniu altres problemes de la columna vertebral, problemes musculars o de lligaments a les articulacions de l'espatlla, el colze i el canell, parleu primer amb el vostre metge.

Com penjar-se a una barra horitzontal

Hi ha dues opcions principals per penjar-se en una barra horitzontal: passiva i activa.

Com fer un hang passiu

Penjar passiu és quan només penges relaxat. Pot augmentar la mobilitat de les espatlles i la columna toràcica, alleujar la càrrega a la part baixa de l'esquena. A més, aquest disseny us permetrà romandre més temps a la barra, cosa que és útil per desenvolupar la força d'adherència.

Agafeu la barra horitzontal separant-la a l'amplada de les espatlles i pengeu-ne. Relaxeu les espatlles perquè estiguin pressionades contra les orelles. Mantingueu el coll recte, no inclineu el cap cap endavant. Si hi ha una flexió excessiva a la part baixa de l'esquena, xucleu l'abdomen i inclineu la pelvis cap enrere.

Si us sentiu incòmode o dolorós, podeu començar amb un penjat parcial: deixeu els peus a terra o una cadira si la barra és alta. A mesura que us acostumeu, primer podeu aixecar una cama i després desfer-vos completament de la superfície de suport.

Com fer actiu vis

En un penjat actiu, baixeu les espatlles i els omòplats. Com que això implica els músculs de la cintura escapular i de l'esquena, aquesta opció s'utilitza per preparar-se per a les flexions i escalfar abans de l'entrenament.

Agafa la barra horitzontal amb una agafada lleugerament més ampla que les espatlles i penja-hi. A continuació, baixeu els omòplats i les espatlles, mantenint el coll recte i el cos rígid.

Mantenir la posició durant tot l'interval.

De quina altra manera es pot penjar a la barra horitzontal

Canvi de penjada passiva i activa a la barra horitzontal

Aquest exercici és adequat per a aquells que volen preparar el seu cos per a les flexions, així com escalfar abans de l'entrenament.

Penseu-vos a la barra i relaxeu-vos completament. A continuació, preneu una posició de penjada activa: baixeu les espatlles i els omòplats. Torneu a penjar passiu de nou i repetiu.

Els atletes avançats poden fer aquest exercici amb una sola mà.

Penjant amb una rotació de les espatlles

Pengeu a la barra, i després comenceu a fer moviments circulars amb les espatlles, sense deixar anar la barra. Mantingueu el cos rígid i intenteu augmentar el rang de rotació primer cap endavant i després cap enrere.

Vis balancejant

Aquest moviment també es pot utilitzar per escalfar. Pengeu-vos a una barra horitzontal i preneu una posició amb els omòplats abaixats i el cos tens.

A continuació, empeny el pit cap endavant de manera que vagi més enllà del pla de la barra horitzontal i, immediatament, gireu en sentit contrari perquè les espatlles tornin enrere. Continueu balancejant-vos, mantenint les espatlles baixes i el cos rígid.

Amb quina freqüència i quant de temps penjar a la barra horitzontal

El temps i la freqüència de les classes estan determinats pels objectius marcats:

• Per alleujar l'esquena o augmentar la mobilitat de les espatlles. Realitzeu tres sèries de penjada passiva durant 10-60 segons amb 60 segons de descans entre elles. També podeu girar la pelvis de costat a costat girant el cos. Feu l'exercici dues o tres vegades al dia.
• Per augmentar la força d'adherència. Estableix un temporitzador durant cinc minuts, assumeix una posició de penjada passiva i aguanta el temps que puguis. A continuació, salteu, agiteu les mans i torneu a penjar-vos a la barra horitzontal. Continueu fins al final de l'interval de cinc minuts. Feu aquest exercici un cop al dia, per exemple al matí.
• Per escalfar abans de fer exercici. Realitzeu 10 repeticions del canvi de penjada actiu i passiu, descanseu una mica i feu cinc repeticions d'espatlles en el penjat cap endavant i cap enrere. Descansa de nou i acaba l'escalfament a la barra amb 10 repeticions de swing.
• Per preparar-se per a les flexions. Fes de tres a cinc enfocaments per canviar el bloqueig actiu i passiu de 10 a 12 vegades. Utilitzeu-lo juntament amb altres moviments de plom per enfortir els músculs: pull-ups negatius, pull-ups amb un expansor, estirament del bloc superior.