Bombeig: l'entrenament a la barra horitzontal enfortirà els braços, l'esquena i els abdominals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

A la barra transversal, no només pots tirar-te cap amunt.

Els camps esportius moderns amb una superfície i una varietat d'equips de gimnàstica són fantàstics. Però, què passa si només hi ha una antiga barra horitzontal solitaria al costat de casa teva?

Afortunadament, podeu fer més que tirar-vos a la barra. Et mostrarem un entrenament que bombarà perfectament l'esquena, els braços i fins i tot els abdominals amb flexors de maluc. En una paraula, carregarà perfectament tota la part superior del cos.

Com fer un entrenament

Fes els exercicis següents el nombre de vegades especificat:

• Pull-ups - 8-10 vegades.
• Genolls al pit amb un gir cap al costat - 12-16 vegades.
• Flexions des de la barra horitzontal - 10-12 vegades.
• Mantenir la cantonada a la penjada - 30 segons.

Realitzeu moviments seguits amb un descans mínim, sempre que sigui necessari per no caure de la barra al mig del conjunt. Després d'acabar d'agafar la cantonada, descanseu 2-3 minuts i torneu a començar. Realitzeu 3-5 cercles, centrant-vos en el benestar.

No fa por si en alguns dels cercles no pots completar l'aproximació. Per exemple, en comptes de 10 pull-ups, en fareu 8 o fins i tot 6. El més important és donar el millor de vosaltres i fer l'exercici gairebé fins al punt de fallar muscular.

I porteu guix amb vosaltres: us donarà una presa segura i us ajudarà a completar més repeticions sense caure de la barra.

Com fer exercici

Flexions

Realitzeu pull-ups amb la tècnica clàssica: amb una adherència recta a l'amplada de les espatlles, sense balancejar-vos ni sacsejades.

Mantingueu el cos rígid i tens, no estireu la barbeta fins a la barra horitzontal quan acabin les vostres forces. Baixeu-vos cap enrere amb suavitat i sota control; no caigueu bruscament per no lesionar-vos les espatlles.

Si encara no saps com tirar cap amunt, substitueix l'exercici per una versió excèntrica: puja amb un salt i baixa durant 5-6 segons.

Genolls al pit, girant cap al costat

Pengeu-vos a una barra horitzontal, apreta els abdominals i inclina la pelvis cap enrere; imagineu-vos que estireu l'os púbic cap al melic. Des d'aquesta posició, estireu els genolls fins al pit mentre els girau cap al costat, com si estiguéssiu a punt d'arribar a l'espatlla.

Baixeu les cames suaument cap avall i repetiu el munt de moviments en l'altra direcció. Si us resulta massa difícil, feu estiraments regulars de genoll a pit, sense gir addicional.

Flexions des de la barra horitzontal

Preneu una posició de suport a la barra horitzontal. Podeu utilitzar una sortida de força per a això, una pujada amb un gir o gatejar, recolzant els peus sobre una columna.

Doble les articulacions del maluc perquè les cames avancin més enllà de la línia de la barra horitzontal i el cos s'assembla a una paparra. Doble els colzes i baixeu-vos fins que la part superior de l'abdomen toqui la barra.

Apreta't i torna a repetir.

Sostenint la cantonada al penjant

Pengeu-vos a una barra horitzontal i aixequeu les cames en angle recte amb el cos. Estireu-los als genolls i bloquegeu-los en posició durant 30 segons.

Si només podeu aguantar uns segons, doblegueu els genolls en angle recte; això us facilitarà mantenir la posició desitjada.