Com fer abdominals russos per enfortir els abdominals i no fer-te mal l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'exercici pot ser segur, però cal anar amb compte amb la tècnica.

Què són els abdominals russos i per què ho fan

Els abdominals russos són un exercici per bombejar el cos amb èmfasi en els músculs oblics de l'abdomen, durant el qual la persona s'asseu a terra i gira el cos alternativament cap a l'esquerra i la dreta.

En els abdominals russos, el recte abdominal, els flexors del maluc i els extensors de l'esquena treballen de manera isomètrica per mantenir el cos i les cames en posició. I els músculs oblics interns i externs de l'abdomen es contrauen per girar el cos de costat a costat i estabilitzar-lo.

Així, l'exercici bomba bé gairebé tots els músculs del nucli. A més, és fàcilment escalable per a qualsevol nivell d'entrenament i es pot realitzar amb o sense pes addicionals en forma de pilota medicinal, manuelles o kettlebell.

Els abdominals russos realment et poden fer mal l'esquena?

Alguns metges i entrenadors consideren que els abdominals russos són un exercici perillós.

Per exemple, el fisioterapeuta Bryce Hastings del recurs de formació en línia Les Milles explica L'exercici d'abdominals per evitar / Les Milles, que una posició semi-asseguda combinada amb un arrodoniment de l'esquena comprimeix la part anterior dels discs intervertebrals a la part baixa de l'esquena, canviant-se. el contingut líquid (nucli pulpos) des del centre posterior.

A llarg termini, això pot danyar el teixit connectiu del disc (anul fibrosus) i provocar mal d'esquena.

Tanmateix, no vam poder trobar estudis que confirmessin el dany dels girs russos a la columna vertebral. Es pot suposar que si feu l'exercici tècnicament correctament, sense arrodonir l'esquena i girar la part baixa de l'esquena, no hi haurà més dany que des d'una posició inclinada davant l'ordinador durant tot el dia.

I, tanmateix, si tens mal d'esquena o ja has tingut problemes amb els discos intervertebrals, no hauries de fer torsió russa. És millor substituir-los per una barra lateral: també bombeja bé els músculs abdominals oblics, però no comprimeix els discos intervertebrals.

Com fer abdominals russos

Si mai no heu provat aquest exercici, comenceu per l'opció més senzilla: amb els peus a terra.

Seieu a la catifa, doblegueu els genolls en un angle d'uns 90-100 ° i col·loqueu els talons a terra. Plega el cos cap enrere de manera que hi hagi un angle recte entre els malucs i el cos, estira l'esquena, tens els abdominals i estira els braços davant del pit.

Mantenint l'esquena recta, gira els braços cap a la dreta. No pivoteu massa: assegureu-vos que el melic es mantingui al seu lloc i que només giren les espatlles, el pit i la part superior de l'esquena. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

Si no podeu abaixar-vos en aquesta posició, proveu la versió de cama elevada més difícil.

Mantenint l'esquena recta i les cames doblegades als genolls, aixeca els talons del terra i mantén-los suspesos. Gireu el cos cap a l'esquerra i la dreta, intentant no baixar les cames fins al final de l'exercici.

A més, els abdominals russos sovint es realitzen amb una medball, una petita bola pesada que és còmoda per agafar a les mans. En lloc d'aquest projectil, podeu fer servir una mancuerna, una pesa rusa o fins i tot una ampolla d'aigua o sorra.

Seieu a terra, agafeu una bola de medalla, doblegueu els colzes i manteniu el pes a prop del pit inferior.

Segons el vostre nivell de forma física, podeu fer abdominals amb els peus a terra o a terra.

Quins errors s'han d'evitar

Aquests defectes en la tècnica poden fer que l'exercici sigui perillós per a la part baixa de l'esquena. Per tant, preneu-vos el temps per dominar la tècnica correcta abans d'agafar els pesos.

Arrodonint l'esquena

Mantingueu la part baixa de l'esquena en una posició neutral durant tot l'exercici. Això protegirà els discs intervertebrals de la compressió i reduirà l'estrès a la part baixa de l'esquena.

Rotació lumbar

Durant els girs, les espatlles, els braços i la part superior de l'esquena giren, mentre que la part baixa de l'esquena es manté més o menys estable.

Assegureu-vos que el melic estigui sempre dirigit cap endavant i que no es mogui d'un costat a un altre durant els girs.

Moviment de cames de costat a costat

Els girs de les cames alleugen part de la càrrega dels músculs abdominals. Assegureu-vos que els malucs es quedin en un sol lloc i no es moguin en sentit contrari a les mans.

De quina altra manera es pot fer abdominals russos

Hi ha moltes variacions de abdominals russos que podeu utilitzar en els vostres entrenaments per obtenir varietat i càrrega addicional.

Amb les mans darrere del cap

Deixa els peus a terra, posa les mans darrere del cap i gira el cos intentant mantenir l'esquena recta.

Si voleu que l'exercici sigui encara més difícil, proveu d'estendre els braços rectes per sobre del cap i creuar-los junts.

Flexió alternant de genolls

Estira els braços davant teu i plega els palmells junts, estira l'esquena i aixeca les cames. Gireu el tors cap a la dreta mentre doblegueu el genoll esquerre i manteniu la cama dreta recta. Després gireu cap a l'esquerra, canviant la posició de les cames al contrari.

Amb una mini banda elàstica als braços

Posa la goma elàstica als canells, baixa les espatlles i els omòplats i allarga els braços rectes, superant la resistència de la goma elàstica. Realitzeu abdominals russos amb els peus a terra sense alliberar la pressió sobre l'expansor.

Llançar la pilota a terra

Per a aquesta variació, necessitareu una bola de sorra o una bola medicinal.

Preneu una posició inicial per als abdominals russos amb els peus a terra, gireu cap al costat i llenceu la pilota a terra al costat del maluc. Agafa el projectil rebotat i fes el mateix en l'altra direcció.

Com afegir abdominals als teus entrenaments

Primer, trobeu la vostra pròpia versió dels abdominals russos: amb els peus a terra o amb pes, amb o sense peses. Trieu la dificultat per mantenir l'esquena recta fins a l'última repetició. Realitzeu abdominals russos en 3 sèries de 20 vegades (10 en cada direcció).

No hauríeu de fer aquest exercici cada entrenament - una vegada a la setmana serà suficient. La resta de dies, prova altres moviments de bombament del nucli: "bici", "escalador", diferents tipus de taulons, pujades de cames penjants, etc. Aquest enfocament us ajudarà a carregar bé els músculs sense danyar la part baixa de l'esquena.