Com fer hiperextensió per construir múscul sense fer-te mal l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Extensió tècnica, segura i eficient.

Què és la hiperextensió i per què fer-ho

Una hiperextensió és un exercici en el qual s'allarga l'articulació del maluc amb les cames fixades. Hauríeu d'incloure-ho als vostres entrenaments perquè:

1. Bombeja les natges i els músculs de la part posterior de la cuixa.
2. Enforteix els extensors de l'esquena, un grup de músculs al voltant de la columna vertebral que ajuden a mantenir la postura i protegeixen l'esquena de lesions durant l'entrenament de força i en la vida quotidiana.
3. Alleuja el mal d'esquena.
4. Millora el rendiment en l'entrenament de força. La hiperextensió t'ajuda a dominar una potent extensió pèlvica mantenint una esquena neutra. Aquest moviment és essencial per a un bon rendiment en squat, pes mort, snatch i clean i molts altres exercicis.

La hiperextensió pot fer mal

Sí, si estireu l'esquena en excés, feu-ho amb força o amb un pes addicional. La sobreextensió crea compressió a la columna lumbar i, si els discs intervertebrals ja estan comprimits per estar assegut constantment, l'extensió excessiva brusca pot provocar la protrusió o l'hèrnia del disc.

Si mantens una posició lumbar natural, mous amb suavitat i controles el moviment, la hiperextensió només serà beneficiosa.

Quina diferència hi ha entre els simuladors d'hiperextensió

Hi ha dues opcions principals per al banc d'hiperextensió, o, en altres paraules, la cadira romana:

1. Banc reclinable … Els rodets de les cames estan a la part inferior i el coixí de la cuixa a la part superior, de manera que les cames estan en un angle de 45 ° durant l'exercici.
2. Banc recte … Aquí els rodets es col·loquen a la mateixa alçada que el coixí, de manera que les cames queden gairebé paral·leles al terra. GHD (Glute Hamstring Developer) també pertany a aquests simuladors. Es diferencia de les simples cadires romanes en forma de coixí semicircular i rodets dobles, entre els quals cal introduir les cames.

Ambdues opcions funcionen bé per a la hiperextensió. I dir quin dels simuladors és millor és bastant difícil: tots dos tenen els seus avantatges.

La hiperextensió en un banc recte és lleugerament millor, carregant els glutis i ajudant a realitzar una potent extensió pèlvica, que és important per als atletes de força.

Al mateix temps, la cadira romana amb una inclinació de 45 ° és més còmoda: és més fàcil pujar-hi i és més fàcil limitar l'amplitud de moviment si els músculs encara no estan preparats per a càrregues pesades.

Com fer hiperextensió en un banc inclinat

Ajusteu la màquina perquè els ossos pèlvics que sobresurten (crestes ilíaques) no toquin el coixí. Col·loqueu les cames inferiors darrere dels rodets suaus del simulador des de sota i premeu els peus fermament contra la plataforma.

Esteneu el cos en línia recta des dels peus fins a la corona del cap, mantenint un arc natural a la part baixa de l'esquena. Pots creuar els braços davant teu o posar-los darrere del cap, això últim complicarà una mica l'exercici.

Mantenint l'esquena recta, baixeu fins al final del rang. Mantingueu el coll alineat amb l'esquena.

Puja suaument a la posició inicial i repeteix.

Com fer hiperextensió en un banc recte

Ajusteu la màquina perquè els ossos pèlvics no toquin el coixí: la part davantera de la cuixa està pressionada contra ella.

Introduïu les cames entre els dos rodets i esteneu el cos en una línia paral·lela al terra. Mantenir una posició lumbar neutra. Doblegueu els braços davant vostre o darrere del vostre cap: aquest últim és més difícil.

Mantenint l'esquena recta, baixeu-vos suaument. No hauríeu de fer-ho en angle recte a l'articulació del maluc, i molt menys fixar-s'hi. En aquesta posició, simplement descanseu: els músculs no reben cap càrrega. Per tant, té sentit deixar de baixar aviat i començar a aixecar sense pausa.

Puja a la posició inicial, mantén premut durant 1-2 segons i després comença a baixar de nou. Assegureu-vos que al punt superior la part baixa de l'esquena es mantingui neutral, no cal pujar més.

No utilitzeu l'impuls: tots els moviments han de ser suaus i controlats.

Com canviar l'exercici per augmentar la càrrega a les natges

Aquests consells t'ajudaran a treure el màxim profit dels teus músculs gluti:

1. Gireu els peus cap als costats 45 °. Com que les fibres dels músculs gluti estan en angle, girar els malucs cap a fora els funcionarà millor.
2. Premeu les natges a la part superior de l'exercici, amb una extensió total del cos. Això ajudarà a crear estrès mecànic addicional i augmentarà l'estímul per al creixement.
3. Elimina l'esquena de la feina. Per fer-ho, doblega els braços davant del pit i arrodoni l'esquena, prement la barbeta contra el pit.

Com canviar l'exercici per augmentar l'estrès a l'esquena

Si voleu augmentar la càrrega a l'esquena sense crear una compressió excessiva a la part baixa de l'esquena, proveu un exercici de torsió gradual.

Ajusteu la màquina de manera que la pelvis quedi sobre el coixí, estireu el cos amb l'esquena neutra, doblegueu els braços davant del pit.

Des d'aquesta posició, comenceu a girar lentament, començant pel coll i acabant amb la part baixa de l'esquena. Arrodoneix la teva vèrtebra posterior vèrtebra per vèrtebra fins arribar al punt extrem.

A continuació, comenceu a tornar la columna vertebral a la seva posició original amb la mateixa suavitat.

Aquest exercici funcionarà molt bé per als teus músculs, augmentarà la flexibilitat i millorarà la teva capacitat per controlar la posició de l'esquena.

Com fer hiperextensió ponderada

Si podeu fer 15-20 extensions per conjunt amb la tècnica correcta, proveu amb peses.

Agafeu una creps d'una barra de 2, 5 o 5 kg de pes i col·loqueu-la a la part superior del trapezi o subjecteu-la amb les mans, tocant-vos el cap. Com més gran sigui la distància d'aquest a l'articulació del maluc, més difícil serà l'exercici.

També pots fer hiperextensió amb una barra a les espatlles. Intenteu fer-ho amb una barra (10-15 kg) primer per assegurar-vos que els vostres músculs estiguin preparats per a aquesta càrrega.

Una altra bona opció és fer exercici amb bandes de resistència enganxades a les cames de la màquina. A la part inferior, la càrrega serà mínima i, a mesura que puja, augmentarà molt a causa de l'estirament de la cinta.

Trieu els pesos amb més cura i seguiu la tècnica: si no podeu fer l'aixecament sense balancejar-vos, reduïu el pes.

Com afegir hiperextensió als teus entrenaments

Com que la hiperextensió és ideal per escalfar l'esquena, els isquiotibials i els glutis, feu 1-2 sèries de 10-15 vegades sense pes a cada entrenament immediatament després de l'escalfament. Això ajudarà a activar els músculs de la part posterior del cos, augmentar el rendiment i protegir l'esquena de lesions.

Si el voleu utilitzar com a exercici de força, feu la versió ponderada un cop a la setmana, alternant amb altres exercicis per a la part posterior de la cuixa i les natges: bon dia, pes mort romanès i pes mort amb cames rectes, pont de glutis amb peses, i altres..

Feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions. Agafa el pes perquè les darreres repeticions del conjunt siguin pesades, però pots completar-les sense balancejar-te.