Com fer un pes mort en bloc per construir l'esquena i evitar danyar les espatlles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem els beneficis de l'exercici, la tècnica correcta i diverses variacions.

Quina és l'empenta del bloc superior

Aquest és un moviment multiarticular que s'utilitza per bombejar els músculs de l'esquena i les espatlles.

L'exercici es realitza en un simulador de blocs "estirada vertical" o "estirada des de dalt". El mànec recte més utilitzat (com al vídeo), però de vegades també s'utilitza un mànec en forma de V o de corda.

A més, el moviment es pot realitzar en un simulador d'encreuament o amb bandes de resistència, si les enganxeu a una barra horitzontal o a una porta.

Què és bo de les files de bloc superiors

El pulldown és un exercici popular entre els atletes de força, així com els culturistes i els entusiastes del fitness. Té diversos beneficis importants.

Bomba eficaçment la part superior del cos

Durant aquest exercici, diversos grups musculars treballen alhora.

Els dorsals reben la càrrega principal: grans músculs plans, que són els responsables de tots els moviments de tracció. Depèn d'ells com d'ample i potent serà la teva esquena i si pots tirar cap amunt.

A més, l'empenta del bloc superior carrega els feixos posteriors dels músculs deltoides, sovint endarrerits en força dels deltes frontals i mitjans, bombeja els bíceps de l'espatlla, els músculs romboides i trapezis.

En menor mesura, hi intervenen els músculs pectorals, grans i petits rodons i supraespinosos, tríceps, braquial i braquiorradial.

Així, l'empenta del bloc superior carrega gairebé tot el cos superior en un grau o un altre.

Prepara el cos per a les flexions

Les flexions treballen millor els músculs de l'esquena ACE - INVESTIGACIÓ PATROCINADA: Quin és el millor exercici d'esquena? que l'empenta del bloc superior. Tanmateix, aquest és un moviment complex que no tothom pot realitzar.

Les files ajuden a enfortir els músculs de l'esquena i els braços i preparar el cos per a les flexions. A més, és apte per a persones de qualsevol nivell de formació i no requereix un llarg estudi de tecnologia. És gairebé impossible lesionar-se mentre es fa aquest exercici.

Millora la comunicació cervell-múscul

A diferència de les flexions, quan feu una fila del bloc superior, podeu sentir millor els músculs de l'esquena: podeu sentir com s'estrenyen durant l'exercici.

Això és útil tant per a esportistes principiants com per experimentats: centrar-se en el treball muscular durant l'exercici té un efecte positiu sobre la hipertròfia. És a dir, ajuda a construir músculs més ràpidament.

Pot fer mal l'empenta del bloc superior

L'estirament del bloc superior es pot fer de diferents maneres: cap al pit o darrere del cap. La primera opció és segura. Si ho feu incorrectament, simplement posareu menys estrès als grups musculars objectiu.

Però tirar darrere del cap no es considera la millor variació per a la salut de les espatlles i el coll. En primer lloc, durant la seva execució, moltes persones inclinen el cap i estiren el coll cap endavant, intentant arribar a la part superior del trapezi amb el mànec. Quan es treballa amb pesos grans o problemes preexistents amb la columna cervical, aquest moviment pot provocar lesions.

En segon lloc, quan l'estirament es realitza darrere del cap, les espatlles no només es porten al cos, sinó que també es giren cap a dins. Aquest moviment redueix l'espai entre les estructures internes de l'espatlla: el procés ossi de l'escàpula i els tendons del múscul supraespinós. L'estrès repetitiu en aquesta posició pot causar inflamació i dolor a les espatlles.

A més, l'estirament constant del cap augmenta el risc d'inestabilitat de l'espatlla. Això sovint condueix a lesions dels teixits tous com els músculs del puny rotador, el cartílag i els lligaments articulars.

L'estirada del cap pot ser segura si pots evitar que les espatlles es torcin cap a dins. Tanmateix, aquesta tècnica requereix una mobilitat suficient de les espatlles i la part superior de l'esquena, que no tenen tots els esportistes experimentats, i menys els principiants.

A més, la tracció del cap només és lleugerament millor que l'anàlisi electromiogràfica de tres tipus diferents de tirada de lat en carregar els paquets del delt posterior que l'estirada del pit. En cas contrari, la càrrega en aquestes dues variacions pràcticament no difereix.

Com que l'estirament darrere del cap és potencialment perillós, només parlarem de la tècnica d'estirar el bloc superior cap al pit.

Com estirar correctament el bloc superior

Com posar-se en la posició correcta

Seieu en un banc de màquina, doblegueu els genolls en angle recte, premeu-los contra els coixins i els talons contra el terra. Això és necessari perquè el teu cos estigui el més estable possible i la pelvis no es desenganxi del seient mentre condueixes.

Si l'alçada del banc no et permet baixar els talons al terra, posa pancakes de la barra sota els teus peus.

Estira els braços cap amunt i agafa el mànec del simulador amb una agafada recta una vegada i mitja més ampla que les espatlles. Aquesta adherència és millor que altres. Efectes de l'amplada de l'adherència sobre la força muscular i l'activació en el dorsal llarg, el trapezi, el bíceps i els músculs supraespinós.

Baixeu els omòplats i arquegeu lleugerament la part superior de l'esquena de manera que el pit estigui cap amunt. És important doblegar-se amb precisió a la part superior, no a la part baixa de l'esquena, que ha de romandre en una posició neutral.

Com fer moviment

Mentre exhaleu, ajunteu els omòplats, doblegueu els colzes i estireu el mànec cap al pit. Assegureu-vos que els braços caiguin cap als costats del cos i que els colzes apunten al terra.

Quan el mànec toqui el teu pit, inhala, comença a estirar els braços fins que els colzes estiguin completament estesos. A la part superior de l'exercici, torneu a baixar els omòplats, doblegueu la columna toràcica i feu la següent repetició.

Feu totes les fases de l'exercici sense problemes i sota control.

Quins errors s'han d'evitar

Utilitzant la inèrcia

En doblegar-se bruscament cap enrere, no només perds part de la càrrega, sinó que també corres el risc de lesionar-te l'esquena.

Si una lleugera flexió durant el pes mort et dóna una millor sensació dels músculs de l'esquena, fes-ho. Però, al mateix temps, realitzeu el moviment sense problemes i sota control, sense balancejar-vos ni sacsejades.

Portar els colzes cap endavant

Com més estiren les espatlles cap endavant, menys càrrega rebran els seus dorsals. Mantingueu els colzes cap als costats, porteu-los cap endavant no més de 10-15 °.

Falta de control de la segona fase

La fase excèntrica, quan estireu els colzes cap a la posició inicial, és tan important com la concèntrica. Si no el controleu, sinó que simplement deixeu anar el mànec perquè torni al seu lloc sota el pes del bloc, reduireu molt la càrrega sobre els músculs i l'efecte de l'exercici.

Assegureu-vos que les dues fases de moviment triguen entre 2 i 4 segons.

Gamma limitada

Estirant el mànec només al nivell de la cara, es redueix la càrrega dels músculs i evita que els dorsals funcionin correctament. Realitzeu el moviment fins que toqui el pit, almenys al nivell de les clavículas, però no més amunt.

Com diversificar l'empenta del bloc superior

Hi ha diverses variacions en aquest exercici. Podeu alternar-los en els vostres entrenaments per centrar-vos en diferents grups musculars i proporcionar al cos un estímul inusual.

Adherència recta el doble d'amplada que l'amplada de les espatlles

Aquesta agafada carrega l'anàlisi electromiogràfica de tres tipus diferents de tirar cap avall del dors gran lleugerament millor que el bíceps i el trapezi més estrets, però pitjors.

L'amplada de l'espatlla de l'adherència inversa separada

Aquesta adherència és pitjor que l'amplada de l'adherència i els efectes de l'orientació de l'avantbraç sobre l'activitat muscular durant la tirada cap avall carreguen els músculs latissimus que els rectes i més amples, i la càrrega sobre el trapezi i el bíceps pràcticament no creix. Només té sentit utilitzar-lo per a la varietat: proporcionar als músculs un estímul inusual i empènyer-los a créixer.

Adherència neutra mitjançant un mànec en V

Aquesta adherència és millor que una investigació electromiogràfica comparativa dels patrons d'utilització muscular utilitzant diverses posicions de la mà durant la tirada cap avall carrega els feixos posteriors dels músculs deltoides que una estirada amb una adherència ampla i inversa, però pitjor: els músculs latissimus.

A la cara amb un mànec de corda

En la fase inicial, els braços funcionen com quan s'utilitza el mànec en V, però acaben el moviment cap als costats del cos, com si féssis l'exercici amb una gran adherència.

El mànec de corda permet augmentar el rang de moviment dels braços, i per tant la càrrega sobre els músculs de les espatlles i l'esquena, i alhora mantenir el cos rígid i estable, eliminant completament la desviació cap enrere.

Enganxeu el mànec de la corda. Agafeu-lo de manera que els polzes estiguin dirigits cap al cos, baixeu els omòplats. Estireu les nanses cap avall mentre esteneu els colzes de manera que a la part inferior, els extrems estiguin a banda i banda del cap.

Amb els braços rectes

Aquest moviment es realitza en creuament amb un pal dret o de corda. Aquesta tracció desactiva el bíceps de l'espatlla del treball, us permet carregar i sentir bé els dorsals i també utilitza parcialment el tríceps.

Agafeu el mànec amb una agafada recta més ampla que les espatlles, feu un pas enrere un o dos passos, estireu els braços i inclineu lleugerament el cos amb l'esquena recta. Baixeu els omòplats i estireu els extrems cap a l'estómac, mantenint els braços rectes. Torna a controlar el mànec i repeteix.

Si treballeu amb una corda, agafa-la amb els polzes apuntant cap al teu cos. Preneu la mateixa posició inicial que quan treballeu amb una línia recta. Estireu els extrems cap al vostre ventre mentre els separeu.

Com afegir pes mort del bloc superior als vostres entrenaments

Si entrenes tot el cos en una sessió, fes la fila del bloc superior 1-2 vegades per setmana. Si esteu treballant en divisions, afegiu un exercici el dia de l'esquena. Alterna amb altres moviments de la part superior del cos.

Per als atletes principiants i intermedis, es recomana fer 1-3 sèries de 8-12 repeticions a l'anàlisi i tècnica comparada del Lat Pull-down. Dit això, val la pena treballar entre el 67 i el 80% del vostre 1RM, un pes que podeu treure una vegada. No hauríeu de descansar més d'1-2 minuts entre aproximacions.

Per als atletes més experimentats, es recomanen 3-6 sèries de 6-12 repeticions amb un pes del 67-85% d'1RM i un descans de 30-90 segons.

Tingueu en compte que només són recomanacions, no instruccions clares. Podeu canviar amb seguretat el nombre d'aproximacions, repeticions i descans en funció de les vostres tasques i de les característiques del procés d'entrenament:

• Si esteu treballant la força muscular, feu 3-5 sèries de 2-5 repeticions amb 2-5 minuts de descans.
• Si la construcció muscular és una prioritat, feu 3-5 sèries de 6-12 repeticions amb 60-90 segons de descans.
• Per desenvolupar la força de resistència, feu 2-3 sèries de 12-15 repeticions amb descansos de 30 segons o menys.

En totes les opcions anteriors, cal seleccionar el pes de manera que pugueu acabar el conjunt amb una bona tècnica, però us va costar molt.