Com fer una premsa de banc d'adherència estreta per construir tríceps i protegir les espatlles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una variació de l'exercici per a aquells per als quals la salut de les articulacions és més important que el pes de la barra.

Què és una premsa de banc d'adherència estreta

La premsa amb una adherència estreta és un exercici bàsic per bombejar els músculs pectorals i tríceps, durant el qual les mans estan a la barra A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Atletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics a una distància d'uns 40 cm l'un de l'altre.

Si transfereixes aquesta agafada a la barra, els teus dits índex es trobaran al començament de la primera osca, on acaba la part llisa central. El vídeo següent mostra una adherència mitjana a l'esquerra i una adherència estreta a la dreta.

Per què fer la premsa amb una presa estreta

El principal avantatge d'una posició de braç estret és la seguretat de les espatlles. En un treball científic C. Green, P. Comfort. The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Lesion / Strength and Conditioning Journal va analitzar la posició de les articulacions de les espatlles a la pressa de banc i va concloure que com més ample és l'adherència, més gran és el risc de lesió.

Quan agafeu la barra àmpliament, a la part inferior de l'exercici, les espatlles s'estiren amb força cap al costat, gairebé fins a un angle de 90 °, i giren cap a fora. Això posa molta tensió a l'articulació acromioclavicular, pot causar lesions al lligament articular-braquial inferior i danys als músculs pectorals.

Si els braços es col·loquen més estrets, les espatlles es retrauran en un angle de 45 ° o menys, cosa que alleuja parcialment la càrrega de l'articulació i redueix el risc de danys a les seves estructures.

Quan es tracta de la construcció muscular, les premses d'adherència estreta funcionen al pit, l'esquena i les espatlles igual que les premses de barra mitjanes i amples. Només s'observa una diferència significativa en l'activació del bíceps i el tríceps.

Així, a l'experiment A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Atletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics amb la participació de 12 atletes experimentats va trobar que una adherència estreta carrega el bíceps un 30% pitjor que treballar amb una posició mitjana i ampla.

Encara es va notar més diferència en un altre estudi d'A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'efecte de l'amplada d'adherència sobre la força muscular i l'activitat electromiogràfica a la premsa de banc entre homes entrenats per a novells i resistència / Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública amb aixecadors i novells experimentats. Treballant amb agafadors amples i mitjans, els atletes van carregar els seus bíceps un 48-115% millor que els estrets, i els participants no entrenats, en un 66,5%.

Però per bombejar tríceps, és millor apropar les mans. En el mateix experiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'efecte de l'amplada de l'adherència sobre la força muscular i l'activitat electromiogràfica a la premsa de banc entre homes entrenats per a novells i resistència / Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, l'adherència estreta va augmentar l'activació del braç del tríceps entre un 10 i un 24% en comparació amb les mans de posició mitjana i ampla. És cert, només amb atletes experimentats. Els nouvinguts no van marcar cap diferència.

A més, el treball muscular es pot augmentar encara més centrant-se en ells durant l'exercici. Així, en un experiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Enfocament d'atenció i influències de l'amplada d'adherència en l'entrenament de resistència a la premsa de banc / Habilitats perceptives i motrius amb la participació de 18 atletes experimentats, l'atenció al tríceps durant la premsa amb una adherència estreta va augmentar la seva activació en un 4-6%.

Per tant, val la pena apropar els braços al centre de la barra si s'està intentant carregar millor el múscul tríceps braquial i protegir les articulacions de la sobrecàrrega i les lesions.

Qui no necessita una premsa de banc d'adherència estreta

Malgrat l'activació similar dels músculs a la premsa de banc amb diferents agafadors, la postura mitjana i ampla a la barra ajuda a sacsejar més pes.

Dos alhora 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Els efectes de les variacions de la premsa de banc en atletes competitius sobre l'activitat i el rendiment musculars / Journal of human kinetics

2.

Els experiments han demostrat que amb una adherència mitjana i ampla resulta comprimir un 5-10% més de pes que una adherència estreta.

A més, funciona tant amb esportistes com amb principiants. En el treball científic ja esmentat A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'efecte de l'amplada d'adherència sobre la força muscular i l'activitat electromiogràfica a la premsa de banc entre homes entrenats per a novells i resistència / Revista internacional d'investigació ambiental i aixecadors amb experiència en salut pública obtenen un 7% menys d'adherència estreta que els amples i mitjans, i les persones sense formació - 6, 6-8, 4% menys.

Per tant, una adherència estreta no us servirà si el vostre objectiu principal és augmentar el pes a la barra i competir.

Tot i que de tant en tant podeu afegir aquesta opció de rendiment al vostre programa d'entrenament per tal de bombar millor el tríceps i alleujar l'articulació de l'espatlla.

Com fer la premsa de banc d'adherència propera

Estireu en un banc i moveu-vos de manera que la barra quedi sobre els vostres ulls. Doble el pit i uneix els omòplats, com si apretés un llapis entre ells. Al mateix temps, la part superior del trapezi i les natges han de romandre al banc.

Doble els genolls, moveu els peus cap a les espatlles i premeu-los a terra. Us haurien de donar un bon suport durant el banc.

Agafeu la barra amb una agafada recta una mica més estreta que l'amplada de les espatlles. Utilitzeu les marques del diapasó com a guia: col·loqueu els dits índexs a la vora de la primera osca.

Traieu la barra dels bastidors i moveu-la a una posició just per sobre de les espatlles. A continuació, doblegueu els colzes i baixeu la barra en un petit arc fins que toqui el vostre pit. Premeu-lo a la posició inicial sobre les espatlles i torneu a repetir.

Quins errors s'han d'evitar

Adherència massa estreta

Com dèiem, una adherència estreta al banc es considera normalment una distància d'uns 40 cm. Si col·loqueu les mans molt a prop les unes de les altres, això no només reduirà el rendiment, sinó que també pot causar dolor als canells a causa de l'excés. doblegat.

Intentant baixar el llistó més alt

Si esteu acostumats a tocar la meitat del pit amb la barra i intenteu fer el mateix amb una agafada estreta, els canells poden estar en desavantatge.

Assegureu-vos que les mans continuen la línia dels braços. I si al mateix temps la barra es baixa fins al nivell del diafragma, no hi ha res de què preocupar-se.

Colzes pressionats als costats

Quan es pressiona amb una agafada estreta, els colzes estaran més a prop dels costats que quan es treballa amb un braç mitjà i ample a la barra. Però no els premeu específicament al cos.

La posició de pessiga evitarà que carregueu correctament els músculs i posarà una tensió innecessària a les articulacions de les espatlles. Així que mantingueu els colzes solts, a poca distància del vostre cos.

Com afegir una premsa de banc d'adherència estreta als teus entrenaments

Premeu amb una presa estreta 3-5 sèries de 6-12 vegades. Agafeu el pes perquè les últimes repeticions siguin molt dures, a prop de la fallada muscular.

Tingueu en compte, però, que una adherència forta reduirà el vostre màxim d'una repetició per a un exercici en un 5-10%. Per tant, si canvieu la configuració de les vostres mans, per començar, aneu amb compte d'afegir pes a la barra i demaneu-vos que us cobreixis.

Incloeu l'exercici 1-2 vegades per setmana. És millor que entre dos entrenaments passen almenys 2-3 dies perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se de la càrrega.