Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Sobre per què necessites fer una premsa amb barra des del pit mentre estàs dret i com millorar el teu rendiment en aquest exercici.
Per què hauríeu de fer la premsa amb barra mentre esteu dempeus
Molts atletes i culturistes només fan la premsa de banc, ja que aquest és un exercici bàsic que permet aixecar peses més pesades que la premsa de peu. Tanmateix, no suprimiu aquest exercici del vostre programa. Aquests són alguns dels motius pels quals hauríeu de diluir la base amb la premsa de barra de peu:
- Bomba uniformement les espatlles … Durant la premsa de banc en peu, es treballen tots els paquets de músculs deltoides, mentre que a la premsa de banc la càrrega principal cau a la part davantera. Això no vol dir que hàgiu de substituir la premsa de banc per la premsa de peu. Aquests exercicis es complementen perfectament i ajuden a construir els pectorals i les espatlles més ràpidament.
- S'adreça a molts grups musculars … La premsa de barra de peu proporciona una càrrega als músculs tríceps, deltoides, pectorals, trapezis i serrat anteriors. A més, a causa de la manca de suport, els músculs centrals estan ben carregats, que mantenen el cos en equilibri durant el press de banc.
- Càrrega més els músculs … Com a part de l'estudi, els científics van comparar la càrrega dels músculs durant una pressió amb barra i manuelles mentre estava dret i assegut. Va resultar que durant una premsa amb barra mentre està dempeus, els deltes posteriors es carreguen un 25% i els tríceps un 20% més que durant una premsa amb barra mentre està assegut. A més, la premsa amb peses dempeus és més eficaç per bombejar bíceps i tríceps que la premsa amb manuelles dempeus. En un exercici amb barra, els bíceps es carreguen un 16% més i els tríceps un 39% més que en la premsa de banc amb manuelles.
Sembla que hi ha motius suficients per incloure de vegades aquest exercici al vostre programa. Ara parlem de com millorar el press de banc i augmentar el pes en aquest exercici.
Com millorar el press de banc
1. No utilitzeu una agafada massa ampla
Quan agafeu la barra amb una adherència àmplia, escurceu el rang de moviment, cosa que hauria de facilitar l'exercici. Tanmateix, una adherència àmplia treu els braços fora de la zona on la força és millor. En aquesta zona, les espatlles estan en un angle ideal perquè quan premeu empenyeu la barra amb la màxima força.
A més, una adherència àmplia us evitarà mantenir els colzes contra el pit i utilitzar el dors gran, la qual cosa redueix significativament la força.
Per a una adherència perfecta, agafa la barra una mica més ampla que les espatlles i col·loca els avantbraços i els colzes a prop del serrat anterior. Intenta agafar fermament els colzes mentre et mous.
2. Mantenir tots els músculs en tensió
No heu d'esforçar-vos durant la premsa de banc, sinó fins i tot abans que comenci. Premeu el terra del peu, contrau els músculs de la panxell, els quàdriceps, els glutis, els abdominals i el dors gran.
Apretar els músculs durant l'exercici farà que la vostra premsa de banc sigui més forta.
Podeu comprovar com funciona això amb una simple encaixada de mans. Primer, premeu la mà del vostre amic, contraint només els músculs del braç. A continuació, intenteu estrènyer tots els músculs del cos esmentats anteriorment i torneu a prémer el braç. Aquesta vegada, l'amic gairebé no es pot abstenir de cridar.
3. No miris cap amunt
Si ja esteu familiaritzat amb les elevacions aèries, i sobretot amb opcions com pressionar i córrer, probablement esteu acostumats a aixecar el cap i mirar el sostre per no colpejar-vos la barbeta amb la barra.
En aixecar la barbeta, protegeix la mandíbula de l'impacte, però al mateix temps la barra avança lleugerament, desviant-se de la trajectòria ideal.
En lloc de mirar cap amunt, prova d'inclinar el cap enrere per crear una doble barbeta. Això mourà la barra directament davant de la teva cara i la seva trajectòria serà òptima.
4. Desplaceu el focus cap als quads
Quan es tracta de premsa de banc, shvung o clean and jerk, la força principal prové dels quads. Si intenteu realitzar un moviment amb les natges, haureu de moure els malucs cap enrere. Com a resultat, la barra avançarà i es desviarà de la trajectòria òptima.
Si realitzeu un moviment amb els quads, el cos es mantindrà recte i la barra seguirà una trajectòria ideal, estrictament al centre.
5. Treballar els punts febles
Per augmentar el pes a la premsa de banc, cal posar una bona tècnica, bombejar els grups musculars objectiu (deltas davanters i mitjans i tríceps) i també enfortir els músculs antagonistes i sinèrgics.
El vostre programa hauria d'incloure moviments de rotació cap a l'exterior de les espatlles per enfortir el paquet deltoide posterior. Per exemple, podeu utilitzar un conjunt de manuelles inclinades.
També val la pena treballar els músculs abdominals oblics. Incorpora als teus entrenaments exercicis com el tauler lateral i la marxa del granger amb un sol braç.