Com fer una premsa de l'exèrcit per a espatlles fortes i voluminoses

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem la tècnica de l'exercici i les opcions per a la seva execució.

Què és una premsa de l'exèrcit

La premsa militar és un exercici bàsic de força en el qual l'atleta premeu el projectil des del pit cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos, i després el baixa cap enrere. Com a regla general, aquest terme significa un aixecament de barra de peu, però com que la definició no és clara, els militars també es poden anomenar premsa de pit assegut i un moviment similar amb manuelles.

Fins al 1927, la premsa de pit de peu va ser el tercer moviment competitiu en halterofilia, juntament amb l'arrabassament i el clean and jerk. Ara la seva popularitat ha caigut, tant entre els atletes com entre els aficionats. I en va, perquè és un exercici meravellós que té molts beneficis.

Què té de bo la premsa de l'exèrcit

Augmenta la mida i la força de les espatlles

El treball principal a la premsa de l'exèrcit es realitza mitjançant els paquets frontals i mitjans dels músculs deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla. Segons un estudi que utilitza electromiografia (EMG, mesurant el potencial elèctric en un múscul que treballa), la versió amb manuelles d'aquest exercici és la millor per bombejar la part davantera de les espatlles.

S'adreça a molts grups musculars

A més de les àrees objectiu, la premsa militar també treballa en el trapezi, els deltes posteriors i el múscul supraespinós, part del maneguet dels rotadors. Per estabilitzar l'escàpula, els músculs romboide i serrat anteriors es contrauen.

També, en la fase d'aixecament, treballen els extensors de l'esquena a les regions cervical i toràcica, mentre baixen la barra, el bíceps i els dorsals de l'esquena. I durant tot el moviment, per a l'estabilitat del cos, els músculs rectes, oblics i transversals abdominals, així com les natges, es tensen.

Desenvolupa la mobilitat de les espatlles i la columna toràcica

Per fer la premsa de l'exèrcit amb la tècnica correcta, cal doblegar les espatlles amb força i doblegar-se al pit sota càrrega. Tot això desenvolupa la mobilitat de les articulacions de les espatlles i la part superior de l'esquena, zones que sovint es troben esclavitzades en persones amb un estil de vida sedentari.

Desenvolupa l'estabilitat i protegeix contra lesions

La tensió articular del serrat anterior i del trapezi mitjà ajuda a estabilitzar l'escàpula i la protegeix contra l'impacte, una condició en la qual augmenta la inflamació i el dolor a les articulacions de l'espatlla.

A més, la premsa militar augmenta l'estabilitat del cos i l'esquena quan s'aixeca peses per sobre del cap, la qual cosa ajuda a evitar lesions en l'esport i la vida quotidiana.

No requereix una llarga corba d'aprenentatge

La premsa de banc no és tècnicament tan difícil com l'arrabassament, el clean and jerk o fins i tot el jerk, i per tant, fins i tot els principiants poden dominar-lo ràpidament i aplicar-lo amb èxit a l'entrenament.

S'adapta de manera flexible a qualsevol objectiu

En variar el nombre de repeticions i el pes, aquest exercici desenvolupa la força, augmenta la massa muscular i treballa la força i la resistència. A més, canviant el ritme d'execució, la premsa de l'exèrcit es pot utilitzar per desenvolupar el poder, i alternant els pesos lliures i la durada de les fases, es pot utilitzar per superar els altiplans en la construcció de força i mida muscular.

Qui no hauria de fer la premsa de l'exèrcit

Aquest exercici no és adequat per a aquells que tenen dolor als canells, espatlles o colzes. En cas de qualsevol malaltia d'aquestes articulacions (artrosi, síndrome d'impacte, problemes amb tendons i lligaments, lesions), consulteu primer amb un metge esportiu i digueu a l'entrenador tots els punts.

També val la pena fer la premsa de l'exèrcit amb precaució per problemes amb la columna lumbar. Si a la part superior de la barra es deixa davant del cos, es crea una gran càrrega a la part baixa de l'esquena, que pot provocar lesions.

Quin tipus de premsa de l'exèrcit triar per als vostres objectius

Hi ha diverses opcions per a aquest exercici: dempeus i asseguts, amb una barra o manuelles. Cadascun d'ells és bo a la seva manera, i l'elecció depèn dels vostres objectius.

Per esprémer més pes

Com a regla general, el pes de treball en l'exercici amb manuelles és un 7% menys que amb una barra. En primer lloc, treure la barra dels bastidors és més fàcil que aixecar les manuelles al nivell de les espatlles. En segon lloc, apretant la barra, no malgasteu energia en estabilitzar el pes a les mans.

Per obtenir els màxims resultats, proveu la premsa amb barra asseguda. D'aquesta manera, el teu cos utilitza menys músculs, el que significa que pots fer més. La diferència de pes serà d'un 10%.

Per carregar més grups musculars

Tot i que podeu prémer pesos més pesats mentre esteu assegut, el treball dempeus posa més estrès a tota la vostra cintura escapular. La major activació dels músculs deltoides es produeix durant l'entrenament amb manuelles, tríceps i bíceps amb una barra.

A més, la premsa de banc en general utilitza més músculs, la qual cosa augmenta el consum energètic de l'exercici i ensenya al cos a moure's de manera coordinada i eficient.

Per treure't la tensió de l'esquena

Premer la barra i les manuelles mentre està assegut redueix la càrrega a la part baixa de l'esquena. Per tant, si tens problemes de columna, realitza aquest moviment amb l'esquena pressionada contra el banc.

Per eliminar el desequilibri

Sovint passa que una mà està lleugerament darrere de l'altra en força. Treballant amb una barra, podeu transferir la càrrega a una extremitat més forta, cosa que passa sovint. Però si agafeu manuelles, les dues mans funcionaran de la mateixa manera, la qual cosa evitarà el desequilibri.

Per aixecar les espatlles més ràpidament

Una premsa de l'exèrcit amb manuelles carrega millor les espatlles que el mateix pes amb una barra. Això es deu a la inestabilitat: el cos ha d'incloure més fibres musculars. Però, al mateix temps, no es pot dir que les manuelles són definitivament millor per bombejar les espatlles, ja que podeu agafar menys pes que quan es treballa amb una barra.

Per a una càrrega òptima a les espatlles i un progrés constant, s'aconsella alternar els pesos lliures a llargs intervals. Per exemple, podeu fer una premsa de l'exèrcit amb una barra durant 8-12 setmanes i després substituir-la per una versió amb manuelles.

Com escalfar abans d'una premsa de banc de l'exèrcit

A més de l'escalfament estàndard abans de l'entrenament de força, feu alguns exercicis específics. Això és especialment important si teniu l'esquena encorbada i les espatlles rodones.

Rotació del cos de genolls

Seieu sobre els talons, col·loqueu l'avantbraç dret a terra i poseu la mà esquerra darrere del cap. Baixeu el colze esquerre més a prop del terra i, a continuació, gireu el cos el més lluny possible cap a l'esquerra, de manera que el pit "miri" a la paret del vostre costat. Assegureu-vos que la pelvis romangui al seu lloc mentre feu això.

Si no tens mobilitat, recolza't al palmell de la mà en lloc de l'avantbraç i mou-te dins del rang disponible. Repetiu 10 vegades per cada costat.

Estirar les espatlles i el pit amb un pal

Utilitzeu un pal de fusta o PVC lleuger. Posa't de genolls a 20-30 centímetres del pedestal i baixa la pelvis fins als talons. Agafeu un pal amb una presa inversa a l'amplada de les espatlles i col·loqueu els colzes al pedestal. Estireu el pit cap avall, estirant la part mitjana de l'esquena i les espatlles. A continuació, arqueja l'esquena en un arc i torna a estirar el pit, intentant baixar-la. Fes 8-10 d'aquests moviments.

Estirament dinàmic de les espatlles

Agafeu un pal amb una gran agafada, aixequeu els braços rectes davant vostre i moveu-los a l'esquena sense doblar els colzes. Feu el mateix en sentit contrari. Repetiu 4-5 vegades.

Escalfeu amb pes

Abans de fer una premsa de l'exèrcit amb un pes de treball, cal escalfar-se amb petxines més lleugeres. Comenceu l'exercici 5-8 vegades amb una barra buida i, a continuació, augmenteu la càrrega en 5-10 kg depenent del valor de treball.

Per exemple, si feu una premsa de l'exèrcit amb una barra de 30 kg, podeu fer-ho 5 vegades amb una barra buida, després 3 vegades amb una barra de 25 kg i un conjunt de treball. Si teniu previst aixecar 50 kg, llavors 5 vegades amb una barra, 3 vegades amb 30 kg, 2 vegades amb 40 kg i un enfocament de treball.

Si esteu fent una premsa amb manuelles, calculeu els pesos de manera que no hi hagi més de cinc sèries d'escalfament, en cas contrari correu el risc de treballar massa els músculs abans de començar el treball principal.

Com fer una premsa de l'exèrcit amb una barra

Com prendre la posició inicial

Ajusteu els bastidors de manera que la barra quedi just per sota de les espatlles. Aleshores, no cal posar-se de punt o posar-se a la gatzoneta per transferir-lo al pit.

Agafeu la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Col·loca la barra de manera que descansi al palmell de la mà, a la base del polze. Feu una petita immersió i aixequeu la barra dels bastidors. Doble la part superior de l'esquena, dirigeix el pit cap amunt i porta els colzes lleugerament cap endavant, més enllà de la línia de la barra.

La barra ha de tocar la part superior de les espatlles i el pit. Col·loqueu els avantbraços paral·lels entre si i perpendiculars a la barra, no estireu els colzes cap als costats.

Enrere primer amb un peu i després amb l'altre per anar més enllà de la línia de posició. Col·loqueu els peus a la mateixa amplada que normalment us poseu a la gatzoneta amb una barra (alguna cosa entre l'amplada de les espatlles i el maluc).

Distribuïu el vostre pes uniformement per tot el peu, assegurant-vos que la barra quedi sobre els cordons de la sabata. Respira profundament i estreny els abdominals com si algú estigués a punt de donar-te un cop de puny a l'estómac. Això proporcionarà rigidesa i estabilitat al cos i protegirà l'esquena de lesions.

Com fer el moviment dempeus

Aixeca la barra. Quan passi per davant de la seva cara, estira el cap lleugerament cap enrere, pressionant la barbeta contra tu. Això és necessari perquè la barra segueixi cap amunt i no cap endavant. El moviment al llarg d'aquesta trajectòria facilitarà l'exercici i no sobrecarregarà la part baixa de l'esquena.

Un cop la barra passa pel cap, mou el coll cap endavant, sota la barra, de manera que en el punt superior quedi darrere del cap, en línia amb les espatlles, els omòplats i la pelvis. Estira els braços i bloqueja els colzes.

Després d'això, baixeu la barra cap al pit, tornant a agafar el coll. No deixeu que la barra avanci per no sobrecarregar la part baixa de l'esquena.

Col·loca la barra al pit i repeteix el moviment des del principi sense aturar-se. Assegureu-vos que l'equilibri sempre es mantingui al mig del peu i no es desplaci sobre els dits dels peus o els talons.

Com fer el moviment assegut

Per a aquesta opció, a més dels bastidors o un bastidor elèctric, necessitareu un banc. Bloqueu els muntants de manera que la barra quedi al damunt quan us assegueu. Col·loqueu la part posterior del banc en angle recte.

Seieu, empeny els peus a terra, empeny la part superior de l'esquena i el cul cap al banc. Col·loqueu les mans darrere del cap, agafeu la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles, traieu-la dels bastidors, bloquegeu els colzes i moveu la barra a una posició superior.

Baixeu la barra fins que toqui el vostre pit i torneu-la a prémer. Repetiu l'exercici, observant tots els punts tècnics de la premsa de peu.

Com fer una premsa de l'exèrcit amb manuelles

Com fer el moviment dempeus

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, premeu els peus a terra, gireu els dits dels peus lleugerament cap als costats. Agafa manuelles, doblega els colzes i aixeca les petxines per sobre de les espatlles. Gireu els canells cap endavant amb els dits com si tinguéssiu una barra.

No cal que col·loqueu els colzes clarament als costats, sinó que els porteu lleugerament cap endavant. Això farà que les espatlles siguin més còmodes i segures. El vídeo següent mostra la posició correcta a la premsa de banc, però l'essència d'això no canvia: en l'exercici de peu és exactament el mateix.

Estireu i baixeu les espatlles, estrènyer els abdominals i les natges per proporcionar rigidesa al cos i eliminar la deflexió innecessària a la part baixa de l'esquena. Premeu les manuelles i ajunteu-les lleugerament a la part superior del moviment, i després baixeu-les de nou a la posició inicial.

Fes-ho lentament i de manera controlada. No premeu les espatlles contra les orelles, no creeu un arc excessiu a la part baixa de l'esquena.

Com fer el moviment assegut

Col·loca la part posterior del banc en angle recte, seu-hi i col·loca les manuelles als genolls. Empenyant les petxines amb els malucs, llenceu-les al seu torn a la posició inicial per sobre de les espatlles.

Premeu la part superior de l'esquena contra el banc, premeu les manuelles i ajunteu-les a la part superior. Baixeu l'esquena a la posició inicial i repetiu.

Com incorporar la premsa de banc militar als teus entrenaments

Feu la premsa de l'exèrcit un cop per setmana, alternant amb altres exercicis d'espatlles. Es tracta d'un moviment multiarticular que estressa molt el sistema nerviós, per la qual cosa és millor fer-ho a principis de l'entrenament, sobretot si estàs aixecant peses pesades.

Realitzeu tres sèries, descansant entre 2 i 3 minuts. El nombre de repeticions i el pes depèn dels vostres objectius:

• Si estàs treballant per força, fes-ho 4-6 vegades per joc.
• Si voleu augmentar el múscul, feu 6-12 repeticions.
• Si vas a treballar la resistència muscular, fes-ho de 12 a 20 vegades.

Agafa el pes de manera que les últimes repeticions de l'aproximació es donin amb dificultat, però la tècnica no es trenca al mateix temps: perquè no hagis d'arquejar l'esquena ni aixecar-te de punt.

No hauríeu de fer una pressió de l'exèrcit per a una fallada muscular quan no sou físicament capaç de completar la representació. Si feu l'exercici dempeus, una mala tècnica pot sobrecarregar la part baixa de l'esquena; si aquest exercici és assegut, en el pitjor dels casos, la barra et caurà de genolls.

Per tant, ajusta el teu pes per realitzar totes les teves repeticions amb una tècnica perfecta. Al final del conjunt, hauríeu de sentir que podeu fer-ho 1-2 vegades més.

Com augmentar els pesos a la premsa de l'exèrcit

Recordeu augmentar el vostre pes de treball periòdicament per fer un progrés constant. Podeu utilitzar un esquema senzill:

• Trieu el rang de repeticions que vulgueu, com ara 4-6 repeticions per augmentar la força.
• Per a la primera sèrie, feu 6 repeticions.
• Afegiu-hi 2,5 kg més - pengeu creps d'1,25 kg a cada extrem de la barra o agafeu les següents manuelles en pes.
• Si en la segona aproximació has aconseguit completar 6 repeticions, en la següent afegiu 2,5 kg més o preneu manuelles més pesades. Si has fet menys, treballa amb aquest pes fins a tenir 6 repeticions.