Com fer una premsa de banc d'Arnold per construir les espatlles, no matar-les

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest és un exercici eficaç que potser no funciona per a tothom i requereix una atenció especial a la tècnica i la selecció del pes.

Què és una premsa de banc Arnold

Aquesta és una modificació de la premsa de manuelles ascendent desenvolupada per Arnold Schwarzenegger i que porta el seu nom. L'exercici combina una premsa de banc amb un braç obert. En la posició inicial, els avantbraços es troben davant del cos, la qual cosa proporciona una càrrega addicional a la part davantera de les espatlles.

Les opinions sobre la premsa de banc Arnold són contradictòries: alguns la consideren eficaç, d'altres, inútils i fins i tot perilloses. Intentarem esbrinar qui té raó.

Per què la premsa de banc d'Arnold és bona

Aquest exercici està dirigit a bombejar els músculs deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla.

Els deltes estan formats per tres caps, i cadascun d'ells compleix la seva pròpia funció: el davanter s'inclou a l'obra quan aixequeu la mà cap endavant, el del mig, quan esteneu els braços als costats, i el posterior, quan mous la mà cap enrere des del costat.

Les premses i les flexions funcionen bé als delts frontals, mentre que els delts mitjans i posteriors sovint es passen per alt. Al mateix temps, els deltes mitjans determinen en gran mesura l'aspecte de les espatlles, i els deltes posteriors proporcionen estabilització de l'articulació de l'espatlla, afecten la postura i redueixen el risc de lesions.

La premsa Arnold enganxa tots els caps deltoides. A més, aquest exercici carrega millor els delts centrals i especialment els frontals que només la pressió de la manuelles.

Per què la premsa de banc d'Arnold és dolenta?

El moviment es critica principalment per estresar els músculs deltoides anteriors. En comparació amb els caps centrals i encara més els posteriors, aquests paquets ja estan ben desenvolupats, ja que funcionen durant la premsa de banc i dempeus, moviments bàsics que sempre estan presents en un programa d'entrenament de força.

Partint d'això, és més racional dur a terme l'extensió de les manuelles als costats i al pendent per tal de bombar els feixos de deltes endarrerits, sense carregar els capçals frontals ja forts i desenvolupats.

A més, la premsa de banc Arnold es considera potencialment perillosa per a les articulacions de les espatlles.

Per si mateix, aquest moviment -aixecar el braç pel costat- no perjudica l'articulació de l'espatlla. Però quan mous clarament l'extremitat cap al costat i l'aixeques per sobre del nivell de les espatlles, l'espai entre l'acromi (la prominència òssia de l'escàpula) i els tendons dels músculs (el supraespinós i el cap llarg del bíceps) s'estreny..

En combinació amb altres factors (treballes amb pesos grans, tens una estructura especial de l'acromion, ja tens problemes amb les espatlles, mala postura, desequilibri en el desenvolupament dels músculs de la cintura escapular), això pot provocar la síndrome d'impacte. - inflamació dels tendons dels músculs del puny rotador.

El vídeo següent mostra un fragment d'un vídeo del fisioterapeuta i entrenador Jeff Cavalier, on parla dels perills d'aquests moviments. Observeu com el múscul vermell frega contra la protuberància òssia que hi ha per sobre: aquest és l'acromió.

Tanmateix, si teniu espatlles sanes, bona tècnica i sense ambicions temeràries sobre el treball de peses, és poc probable que el press de banc d'Arnold us faci mal.

Qui hauria de provar la premsa de banc Arnold

Podem recomanar aquest exercici per a aquells que volen enfortir les espatlles i alhora no tenen una gran diferència en el volum del delta frontal i mitjà.

També és útil si estàs pressionat pel temps, si només necessites un moviment universal per mantenir el volum i la força de les espatlles.

Definitivament no hauríeu de fer la premsa de banc d'Arnold per problemes amb les articulacions de les espatlles: lesions, dolors o càrregues pesades en el vostre esport (natació, aixecament de peses, tot funcional).

Com fer el banc Arnold correctament

Agafeu manuelles a les mans, poseu-vos dret, col·loqueu les cames una mica més estretes que les espatlles. Premeu els abdominals i els glutis per mantenir un nucli ferm i mantenir la tensió fins al final de l'exercici.

Aixequeu els braços amb manuelles davant vostre, doblegueu els colzes en angle recte i gireu els palmells cap a vosaltres: aquesta és la posició inicial.

Esteneu els colzes cap als costats, alhora que gireu els braços, els palmells cap endavant i premeu les manuelles sobre el cap. Feu-ho en un moviment continu, sense parar.

Baixeu els braços cap enrere pel mateix camí, tornant a la posició inicial.

Quins errors a la banqueta d'Arnold s'han d'evitar

Aquests errors poden danyar les articulacions de les espatlles i la part baixa de l'esquena, així que aneu amb compte amb la vostra tècnica.

Desviació de la part baixa de l'esquena

En la fase de premsa amb manuelles, és important doblegar-se a la regió toràcica, no a la lumbar. Per evitar una flexió innecessària i una tensió excessiva a la part baixa de l'esquena, manteniu el tors rígid: estireu els abdominals i els glutis constantment.

Excés de gir d'espatlla

Quan aixequeu els braços per sobre del cap, els palmells haurien d'estar mirant cap endavant, com si estiguéssiu fent una pressió amb barra de peu.

Assegureu-vos que les mans no s'obren amb els palmells de les altres. En cas contrari, les espatlles giraran encara més cap a dins, la qual cosa augmenta el risc de lesions articulars.

Flick

Fer un exercici bruscament o deixar que els braços caiguin cap enrere sense controlar-ne la posició augmenta el risc de lesions i impedeix bombejar correctament els músculs.

Mou-te sense problemes i sota control: dos segons cap amunt, dos segons cap avall.

De quina altra manera pots fer la premsa d'Arnold

La premsa Arnold es pot fer assegut, amb un o dos genolls, amb manuelles o kettlebells.

Al mateix temps, la tècnica de la premsa en si mateixa pràcticament no canvia, però canviar de posició i petxines ofereix alguns avantatges: protegeix la part baixa de l'esquena, proporciona més càrrega als músculs centrals o bombeja l'equilibri.

Assegut en un banc

Aquesta variació alleuja la càrrega a la part baixa de l'esquena i exclou els músculs de les cames i les natges del treball. Com a resultat, tindreu més força a la banqueta.

Col·loqueu la part posterior del banc en un angle de 90 °, premeu fermament la part baixa de l'esquena contra l'esquena, els peus contra el terra. Realitzeu la premsa Arnold, observant tots els punts tècnics descrits anteriorment.

De genolls

Aquesta opció també us permet treure la càrrega de la part baixa de l'esquena, però a diferència de la premsa de banc, posa més estrès als músculs centrals. Treballant en aquesta posició, cal forçar molt els abdominals i les natges per no perdre l'equilibri.

A més, aquesta variació requerirà menys pes, cosa que protegirà les espatlles de la sobrecàrrega.

Amb un pes

Treballar amb una kettlebell bombeja bé els estabilitzadors de les espatlles i els músculs del nucli; s'esforçaran fortament per evitar que el cos es torci cap a un costat.

Agafeu un kettlebell i gireu el canell de manera que el polze apunti cap al vostre cos. Estireu l'altra mà cap al costat per mantenir l'equilibri. Fes-ho el mateix nombre de vegades amb cada mà.

A un genoll

Aquesta variació també és ideal per augmentar el sentit de l'equilibri, carregar els músculs del nucli i els estabilitzadors de les espatlles.

Posa't al genoll dret, agafa una mancuerna a la mà dreta i estira l'esquerra cap al costat per mantenir l'equilibri.

Feu l'Arnold Press amb una mà, mantenint el tors ferm i la part baixa de l'esquena neutral. Feu una quantitat igual amb les dues mans.

Com afegir la premsa de banc Arnold al vostre programa

Fes l'exercici un cop per setmana al final de l'entrenament, alternant-se amb altres moviments de construcció de les espatlles: dempeus i cops amb manuelles inclinades.

Feu tres sèries de sis a vuit vegades. Aneu amb compte amb la vostra elecció de pes: no hauríeu de realitzar aquest moviment fins que els músculs fallin. Seleccioneu les manuelles perquè les últimes repeticions del conjunt siguin pesades, però al mateix temps les podeu realitzar amb la tècnica perfecta: sense balanceig corporal, flexions i sacsejades innecessàries.

Si teniu dolor a l'espatlla durant l'exercici, atureu-vos immediatament i substituïu la premsa de banc Arnold per una alternativa més segura.