3 maneres d'augmentar el pes de la premsa de banc

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ningú vol semblar feble quan fa un press de banc amb una barra lleugera. Hi ha tres maneres de millorar el vostre rendiment en aquest exercici.

1. Proveu una tècnica de Powerlifting

Si realment voleu fer press de banc molt, el millor és triar una tècnica de powerlifting que impliqui maximitzar la contracció d'amplitud i escollir la posició corporal més avantatjosa.

Poseu-vos en la posició corporal correcta

Les espatlles es troben al banc, l'esquena està arquejada, els peus recolzen fermament a terra, estabilitzant la posició del cos. L'esquena arquejada ajuda a reduir l'amplitud de moviment: d'aquesta manera la barra recorrerà menys distància, la qual cosa significa que us serà més fàcil esprémer molt de pes. A més, l'esquena arquejada ajuda a enganxar els músculs de l'esquena i transferir la càrrega principal al feix inferior dels músculs pectorals.

Utilitzeu una agafada ampla

Com més ample agafa la barra, menor serà l'amplitud de moviment i més gran serà la càrrega dels forts músculs pectorals.

Premeu la barra amb força durant tot l'exercici

Una presa forta sincronitza les parts sensorials i motrius del sistema nerviós, aprofita tot el potencial dels músculs i millora el moviment.

Mantingueu els colzes en un angle de 45 graus respecte del cos

Aquesta posició dels colzes us permet distribuir uniformement la càrrega entre els músculs tríceps i pectorals, i mentre baixeu la barra, utilitzeu els músculs de l'esquena.

2. Augmenta la càrrega, no el pes a la barra

Fins i tot els powerlifters rarament utilitzen 1RM a l'entrenament, i la majoria dels atletes no ho necessiten. Per desenvolupar la força i la hipertròfia muscular, necessiteu més càrrega de treball de la que pot proporcionar un entrenament 1RM.

Anem a comptar. Suposem que estàs fent una premsa de banc amb un 1RM de 135 quilograms. Fins i tot amb un bon escalfament, només podeu fer unes 6-8 repeticions, descansar durant molt de temps entremig i, finalment, acumular tal fatiga muscular que amb prou feines podeu aixecar els braços. Aquest és un entrenament increïblement dur, però en total només aixeques 1.080 quilograms.

Ara suposem que esteu fent premsa de banc amb el 85% del vostre 1RM - 115 quilograms. Només heu aixecat una dotzena a cada costat, però ja podeu fer 4 sèries pesades de 3-5 repeticions. Fins i tot si premeu 3 vegades per joc, la quantitat total de pes aixecat serà de 1.380 quilograms, la friolera de 300 quilograms més!

Si voleu augmentar encara més la càrrega, acabeu l'exercici amb un conjunt de caiguda regular o una variació amb una pausa curta. En un conjunt de gota normal, immediatament després d'un conjunt, perdreu el 25% del pes el més aviat possible i feu un altre conjunt. En un conjunt de gota amb una pausa, podeu prendre el vostre temps i després d'haver llençat el pes, descanseu durant 10-15 segons.

3. Canvia les teves divisions

Els teus pectorals i tríceps treballen quan empenyes, l'esquena i els bíceps quan estires. Per tant, és lògic entrenar aquests grups musculars junts: organitzar dies separats de "pit-tríceps" i "esquena-bíceps" i després donar-los un llarg descans.

Però si fa molt de temps que utilitzeu aquesta divisió, canviant-la, podeu obtenir millors resultats.

Les divisions dels músculs antagonistes us permeten augmentar la càrrega de determinats grups musculars. Per exemple, si esteu fent exercicis de pit i bíceps dilluns, treballareu el tríceps més tard a la setmana. Al mateix temps, durant els exercicis d'empenta per al tríceps, també intervenen els músculs pectorals, no cal esperar una setmana per tornar-los a carregar.

A més, durant el desenvolupament del bíceps, els músculs pectorals pràcticament no s'utilitzen. Com a resultat, la fatiga no s'acumula, de manera que podeu fer més.

Experimenteu amb la posició del banc, eviteu 1RM i proveu d'antagonitzar els músculs en un entrenament, i aviat podreu afegir un parell de creps més a la vostra barra.