2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Les classes de fitness en grup solen utilitzar un pes lleuger i altes repeticions. Al gimnàs, per contra, treballen amb molt de pes, però el nombre d'aproximacions es redueix significativament. Quina diferència hi ha entre 50 squat de 10 kg i 10 squat de 50 kg? I en general, com afecta el nombre de repeticions a la nostra forma física?
El panorama general és el següent: agafa un pes petit i fes moltes repeticions: t'asseques; si prens molt pes i fas poques repeticions, treballes el volum. Però no tot és tan senzill…
- 1 a 5 repeticions - el rang inferior, que desenvolupa la força física (alt pes).
- 6 a 12 repeticions - el rang mitjà, que s'associa principalment amb un augment del volum muscular (qualsevol pes).
- De 12 a 15 repeticions - qualsevol exercici, repetit més de 12 vegades, desenvolupa la força i la resistència (pes mitjà i baix).
Poques repeticions + pes pesat. Desenvolupament de la força
Un petit nombre de repeticions en un enfocament amb un gran pes desenvolupa la força. Els resultats d'un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research mostren:
Si voleu desenvolupar força, el vostre mètode és baixes repeticions + alt pes.
Un altre estudi sobre l'entrenament de força per als aixecadors de peses va demostrar que no només els nostres músculs, sinó també el sistema nerviós central, és a dir, la memòria muscular, són els responsables de la capacitat d'aixecar peses. L'entrenador Greg Nuckols creu que menys repeticions combinades amb més pes ajuden al nostre sistema nerviós a recordar com utilitzar els músculs de manera més eficaç per aixecar peses.
Si utilitzeu el vostre pes màxim o el 90%, feu d'una a tres repeticions per sèrie. La reducció del pes permet augmentar el nombre de repeticions: al 50-60% del pes màxim, es recomana fer fins a 10-12 repeticions.
Les pauses entre sets han de ser de dos a sis minuts per recuperar les reserves. El nombre òptim de repeticions en un enfocament és de sis a 12.
Moltes repeticions + baix pes. Desenvolupament de la força i la resistència
Altes repeticions sense peses o amb peses lleugeres augmentaran la teva resistència.
El creixement muscular es deu a molts factors, inclòs el dany mecànic dels teixits, l'estrès mecànic i l'estrès metabòlic. Així que també pots augmentar el volum dels músculs amb un pes petit, però per a això has de fer molt, molt, moltíssimes repeticions. De fet, és molt més fàcil agafar més pes i no esgotar-te.
En fer moltes repeticions amb pes lleuger, desenvolupes la força i la resistència.
Per exemple, quan es treballa amb un pes que és del 25% del màxim, es fan de 47 a 120 repeticions.
És d'estranyar ara que els que passen de les classes de fitness en grup al gimnàs no puguin agafar molt de pes immediatament, i els que es dediquen a un simulador amb un gran pes no poden suportar el nombre d'aproximacions que es fan habitualment en entrenament en grup, fins i tot amb un pes, de tres a quatre vegades menys de l'habitual.
Però en qualsevol cas, independentment del pes i del nombre de repeticions, si es vol aconseguir resultats, cal treballar amb tota la força.
Opció d'entrenament ideal
Molts entrenadors d'equilibri dissenyen un programa per incloure un entrenament de força màxima i un entrenament de resistència.
Exemple 1. Lineal
- Dia 1:10-12 repeticions en una sèrie.
- Dia 2:6-8 repeticions en una sèrie.
- Dia 3:2-4 repeticions en una sèrie.
Exemple 2. Cíclic
- Setmana 1: 10-12 repeticions en una sèrie.
- Setmana 2: 6-8 repeticions en una sèrie.
- Setmana 3: 2-4 repeticions en una sèrie.
- Setmana 4: 10-12 repeticions amb augment de pes en una sèrie.
Si voleu passar al següent nivell, heu d'augmentar el pes, el nombre d'aproximacions o tots dos, però heu de fer-ho bé. És aconsellable consultar a un entrenador!
Recomanat:
Exercicis que bomben millor els glutis que les esquat i el pes mort
No serà possible augmentar les natges només amb l'ajuda d'esquat i pes mort. A l'article us explicarem com enfortir els músculs glutials i quins exercicis us ajudaran
Què és millor: poques repeticions amb pesos pesats o moltes de lleugeres
Poques repeticions amb peses pesades o moltes amb peses lleugeres? Si us preocupa aquesta pregunta, llegiu aquesta informació de l'expert en fitness Lifehacker
Quan i com augmentar el pes de treball en l'entrenament de força
Com augmentar el pes de treball per avançar i no lesionar-se? Life hacker comparteix regles i esquemes bàsics per augmentar de pes
10.000 hores: el nombre màgic de la millor artesania
El que anomenem talent és el resultat d'un complex entrellaç d'habilitat, oportunitat i avantatge accidental. Malcolm Gladwell El famós escriptor i periodista canadenc, autor de diversos llibres de divulgació científica, Malcolm Gladwell, en un d'ells va derivar la fórmula:
Llocs de treball: 34 idees per fer que el vostre lloc de treball sigui més còmode
No només escrivim sobre el meravellós servei Pinterest, sinó que també l'utilitzem de bon grat. En ell, hem intentat recollir treballs inspiradors que porten moltes idees per a cadascun de nosaltres. Mireu les taules de l'ampit, els taulers d'idees i els prestatges per a llibres i altres subministraments.