Exercicis que bomben millor els glutis que les esquat i el pes mort

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un pla de lliçó de foc d'un entrenador professional.

Tothom bombeja els glutis malament

L'any 2009, l'entrenador Bret Contreras va utilitzar l'electromiografia per mesurar l'activitat muscular durant l'entrenament.

Durant l'experiment, els participants van realitzar exercicis amb pes corporal, manuelles, barres i bandes de resistència, i sensors especials van fer un seguiment de l'activitat de diferents grups musculars. Després de molts entrenaments amb màquines, peses lliures i bandes de resistència, Contreras es va adonar que en el món del fitness no entenen gens com bombejar els músculs gluti.

Els pes morts i les esquat no ajudaran a construir els glutis

Hi ha exercicis que són més efectius per bombar els glutis que els pes morts, les esquat i les estocades.

Tots aquests exercicis es realitzen en posició vertical i inclouen flexió i extensió del maluc. Tanmateix, la major activació dels músculs gluti es produeix durant un altre patró de moviment: abducció de maluc.

Aquest moviment és natural per a una persona. Està present quan caminar, córrer, esprintar, llançar petxines, estocada i exercicis per entrenar aquest patró se solen realitzar en posició horitzontal.

Els exercicis d'extensió de maluc també afecten els músculs gluti, però no completament. Així, per exemple, durant el pes mort, els músculs gluteals només s'activen en un 52%, i en les esquat Zercher, en un 45%.

Al mateix temps, els exercicis més efectius basats en l'abducció de maluc proporcionen més del 100% d'activació dels músculs gluti. Per exemple, aixecar els malucs proporciona una activació del 119%, l'abducció del maluc cap enrere als genolls un 112% i aixecar les cames doblegades cap enrere un 111%.

Això està recolzat per l'evidència científica. Les investigacions han demostrat que aixecar els malucs activa millor el gluti major i els isquiotibials que les esquat amb una barra a l'esquena. Aixecar els malucs activa els músculs gluti superiors en un 69,5%, i els inferiors en un 86,8%, mentre que l'esquat només activa el 29,4 i el 45,4%.

A partir d'aquestes troballes, Contreras va proposar un pla d'entrenament de glutis eficaç en quatre fases.

Quatre fases d'exercici

Feu els exercicis en cada fase durant almenys 2-3 setmanes. Dit això, no deixeu de fer squat, estocada i pes mort. Fes aquests exercicis els dies de cames, i el complex per activar i desenvolupar les natges els altres dies. No trigarà gaire i us proporcionarà una major força i hipertròfia dels glutis.

Fase 1. Desenvolupament de la flexibilitat dels flexors del maluc i activació dels glutis

Per activar completament els glutis, cal obrir els malucs, i per això cal desenvolupar la flexibilitat dels flexors del maluc.

Estirament del flexor del maluc

Mantingueu-vos en aquesta posició durant 60 segons i després canvieu de cames. Quan s'acabi el temps, intenta aprofundir suaument el tram.

Exercicis per activar les natges

Tria dos exercicis dels següents i fes dos conjunts de 10 suports de postura estàtica durant 5 segons cadascun.

Foto: Júlia

Foto: Julia Obolenskaya

Pont de glutis d'una cama

Aixecar els malucs amb suport al banc

Activació dels adductors

Tria un exercici a continuació i fes dues sèries de 10 retencions estàtiques, de 5 segons cadascuna. Si és possible, utilitzeu pesos.

Aixecar la cama recta

Aixecament de cames doblegades

Abducció del maluc cap al costat

Fase 2. Hipertròfia gluteal

Ara és el moment de passar a exercicis més desafiants i construir una massa muscular més funcional. Trieu dos exercicis i feu dues sèries de 10-20 repeticions.

"Ocell-gos"

Aixecant els malucs en una cama

Pont Glute Barbell

Abducció de maluc al simulador

Tria un exercici i fes dues sèries de 10-20 repeticions.

Potes de cria amb expansor

Abducció de la cama amb un expansor

Inversions del cos

Fase 3. Desenvolupament de la força del múscul gluti

En aquesta fase, ja has après a sentir els teus músculs gluti i entendre quan estan involucrats en el treball. Ara ja esteu preparat per bombar-los amb pesos pesats.

Trieu un exercici a continuació i feu quatre sèries de cinc repeticions.

Aixecar la pelvis amb una barra al banc

Aixecar les cames amb peses

Fase 4. Desenvolupament de la potència i la velocitat

Ara és el moment de provar la teva força de glutis i augmentar la teva capacitat de glutis fent un sprint.

Escalfa durant almenys 20 minuts i augmenta gradualment la teva velocitat de carrera amb cada entrenament. El descans entre classes és de cinc dies.

• Primer dia: quatre sprints de 100 metres al 80% de la velocitat màxima.
• Segon dia: dos sprints de 100 metres al 90% de la velocitat màxima.
• Dia 3: Un sprint de 100 m a velocitat màxima.

Agafeu un cronòmetre i intenteu establir un rècord personal.

Quan hàgiu acabat amb l'última fase, simplement podeu barrejar els exercicis de totes les parts del programa i crear el vostre propi entrenament de glutis.