Entrenament del dia: 7 grans exercicis per a cames i glutis forts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Un complex que bombarà força, mobilitat i equilibri.

Aquest entrenament combina moviments de força amb elements d'estirament i es realitza en un format d'entrenament d'interval intens. Per això, ajudarà a gastar més calories, carregar bé tots els músculs de les cames i el nucli, i augmentar lleugerament la mobilitat de les articulacions.

A més, els exercicis són súper interessants, i l'entrenament en si us deixarà de ben segur amb moltes emocions positives. Sobretot si ho fas amb música.

Fes els exercicis en format 40/20: treballa 40 segons, després descansa 20 i passa al següent moviment. També pots canviar l'hora a 30/30 si vols simplificar el complex, o a 45/15 si vols donar el millor de tu.

L'entrenament inclou els següents exercicis:

1. "Pistola" amb un retrocés … Alterna les cames cada altre cop. Per simplificar el moviment, feu la "pistola" només cap avall i, després de rodar, poseu-vos sobre les dues cames.
2. Estocada cap endavant.
3. Estocada lateral giratòria.
4. Cercle de maluc al pont gluti … Feu quatre o cinc rotacions de maluc cap a un costat, després canvieu de cames i feu el mateix a l'altre.
5. Posar-se a la gatzoneta amb una sortida i una inclinació en una cama … Si no pots mantenir l'equilibri mentre t'inclines, col·loca el peu posterior sobre els dits dels peus. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta.
6. "Patinador" amb un salt … El lligament consta de tres salts de costat a costat i un rebot al seu lloc amb una elevació alta del genoll.
7. Córrer amb una elevació de maluc alt i una flexió d'una cama … Tres elevacions altes de maluc i una flexió amb equilibri en una cama.

Fes un o tres cercles, segons el temps que tinguis. Descansa 1-2 minuts entre cercles.