Entrenament del dia: cames completes, glutis i abdominals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Vuit exercicis de pes corporal.

Aquest entrenament inclou una gamma completa de moviments per treballar bé a les cuixes, el recte i els oblics, els flexors del maluc i els glutis. Els exercicis es realitzen en sèries, de manera que podeu fer tot l'entrenament sense dificultats per respirar.

Si teniu manuelles, podeu utilitzar-les per a una càrrega addicional durant les estocades i els plecs. Si no, agafa ampolles d'aigua o fes-ho a la lleugera.

L'entrenament inclou els següents exercicis:

1. Aixecar les cames a la planxa i saltar a la gatzoneta - 3 jocs de 8-10 vegades.
2. Baixar els malucs a la planxa lateral - 3 jocs de 10-15 vegades.
3. Tres salts a la gatzoneta i cinc pulsacions a la gatzoneta: 3 conjunts de 3-4 paquets d'exercicis.
4. "Givet plegable" a la premsa - 3 jocs de 12-15 vegades.
5. Estocada a l'esquena - 3 jocs de 10-15 vegades per cama.
6. Aixecar les cames rectes amb una separació de la pelvis del terra - 3 jocs de 15 vegades.
7. Gireu cap enrere a quatre potes: 3 jocs de 15 vegades a cada cama.
8. Plec de llimona - 3 sèries de 15 repeticions.

Si vols cremar més calories o vols estalviar temps, pots fer el teu entrenament en format circular. Per fer-ho, feu un conjunt de cada moviment un darrere l'altre, amb poc o cap descans. Al final del cercle, reposa 1-2 minuts i repeteix dues vegades més.