Són suficients les esquat per construir els teus malucs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

A aquells que volen bombar els malucs, sovint se'ls aconsella que només s'ocupin. No obstant això, val la pena saber quins músculs es poden treballar eficaçment amb squat, i per a quins és millor buscar altres exercicis.

A causa de les peculiaritats de la biomecànica, la càrrega sobre els músculs de les esquat es distribueix de manera desigual: alguns es carreguen més, d'altres pràcticament no participen.

Músculs de la part posterior de la cuixa

Es creu que les esquat són efectives per als músculs quàdriceps, adductors i gluti major, però no tan beneficioses per als isquiotibials. L'evidència científica ho avala.

Estudiar. L'activitat muscular en diferents exercicis va demostrar que durant les esquat hi ha una interacció feble dels músculs extensors de l'esquena, isquiotibials i panxells i una forta interacció dels músculs gluti major i el múscul vast medial.

Un altre estudi. va demostrar que augmentar la profunditat de la gatzoneta amb el mateix pes de la barra no augmenta la càrrega dels isquiotibials, sinó que activa més els músculs quàdriceps i gluti major.

Vegem per què passa això.

Per què els isquiotibials no funcionen a la gatzoneta

Els músculs de la part posterior de la cuixa no estan prou tensos a causa de les peculiaritats de la biomecànica. Aquests músculs passen per dues articulacions, el maluc i el genoll, i actuen com a extensors de maluc i flexors del genoll.

Quan entres a la gatzoneta, el maluc i el genoll es dobleguen al mateix temps. Els músculs de la part posterior de la cuixa intenten contraure's al genoll i allargar-se a la cuixa, i finalment la seva longitud es manté. Durant l'aixecament, tant el maluc com el genoll s'estenen al mateix temps, de manera que els músculs s'allargan al genoll i s'escurcen al maluc, de manera que no tornen a canviar de llargada.

Malgrat que els músculs de la part posterior de la cuixa amb prou feines funcionen a la gatzoneta, és possible que sentiu tensió en aquesta zona. Això es deu al múscul major adductor.

A més d'adduir el maluc, també l'estén durant els esquat i al mateix temps es troba prop de la part posterior de la cuixa. Sents com aquest múscul està tens.

Com carregar la part posterior de la cuixa

Per carregar millor els músculs de la part posterior de la cuixa, afegeix al teu programa exercicis que no incloguin moviments simultanis de maluc i genoll: pes mort amb cames rectes i pes mort romanès, aixecant els malucs amb les cames sobre una tarima.

Trobareu altres exercicis per a la part posterior de la cuixa amb una foto i anàlisi de la tècnica en aquest article.

Els músculs de la part davantera de la cuixa

A la part davantera de la cuixa hi ha el quàdriceps, o múscul quàdriceps de la cuixa, que consta de quatre caps:

• múscul femoral medial ample;
• múscul ample lateral de la cuixa;
• el múscul ample intermedi de la cuixa;
• múscul recte femoral.

Els tres primers s'uneixen a una articulació i són els responsables de l'extensió del genoll. El recte femoral, com els isquiotibials, s'uneix a dues articulacions i realitza la funció de flexió del maluc i extensió del genoll.

Com s'ha esmentat anteriorment, la gatzoneta es considera el millor exercici per bombejar el quàdriceps, però això només és cert per a tres dels seus caps. A causa de les característiques estructurals, el múscul recte femoral no està prou carregat.

Això es confirma amb els resultats de l'estudi. 2014 comparant l'efectivitat d'esquat i altres exercicis.

Durant l'estudi, alguns participants només van realitzar squats, mentre que d'altres van realitzar una varietat d'exercicis, com ara squat, presses de cames i estocada. Com a resultat, els participants que només van realitzar squats van augmentar tres caps del quàdriceps, excloent el recte femoral, i els que van fer molts exercicis van augmentar els quatre.

La càrrega insuficient al recte femoral, de nou, s'explica per la biomecànica. Quan us poseu a la gatzoneta, doblegant el maluc i el genoll, el múscul recte femoral intenta allargar-se al genoll i fer-se més curt al maluc. Com a resultat, es manté la mateixa longitud. Quan puges - desdobla el genoll i el maluc - el múscul recte intenta escurçar-se al genoll i allargar-se al maluc, cosa que tampoc canvia la seva longitud.

Com carregar el recte femoral

Per treballar el recte femoral, heu de triar un exercici que no necessiti doblegar el maluc i el genoll al mateix temps: per exemple, l'extensió de la cama a la màquina.

En recerca. L'any 2009 va demostrar que l'extensió de cames de la màquina funciona millor al recte femoral que a la gatzoneta.

Un altre estudi. va confirmar que en un exercici aïllat d'una sola articulació en un simulador, el múscul recte femoral es carrega millor que els altres tres caps del quàdriceps.

Per tant, si es vol carregar correctament tots els músculs dels malucs, no n'hi ha prou amb una simple gatzoneta. També haureu d'afegir exercicis d'isquiotibials i exercicis aïllats de cuixa recta.