5 cercles de l'infern: entrenament calent per construir braços, malucs i músculs centrals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Nou conjunt fantàstic d'Iya Zorina: 25 minuts d'exercici per suar i un lleuger contratemps al final.

Com fer un entrenament

Feu cada exercici durant 40 segons i descanseu la resta del minut. Des del començament del segon minut, passeu al següent exercici i feu-ho fins que ho acabeu tot: aquest és un cercle. Heu de completar cinc cercles.

Si no pots recuperar l'alè en 20 segons, canvia el temps de treball i descans a les 30:30. Pots descarregar-te un temporitzador per a l'entrenament a intervals per no mirar el teu telèfon mentre fas exercici, o fer el complex amb mi a la vídeo a continuació.

L'entrenament consta de cinc exercicis:

• Burpee amb un gir de 180°.
• Aixecar les cames cap a un costat mentre estàs dret.
• Flexions de Spiderman.
• Premeu el plec als costats.
• Mico saltant.

Tot l'entrenament us durarà 25 minuts, i podeu dedicar cinc minuts més a un enganxament tranquil amb exercicis de mobilitat. Acabeu el complex i, a continuació, passeu immediatament a l'estirament.

Com fer exercici

Burpee amb gir de 180°

A la part inferior del burpee, toqueu el terra amb el pit i els malucs. Intenta no mantenir-se molt de temps després del salt: es va girar i immediatament va baixar.

Per facilitar l'exercici, no seieu a terra. Fes un salt a quemarropa i després aixeca't immediatament i salta amb un gir de 180 °.

Aixecant les cames cap al costat

Aixeca la cama, estira el genoll. Fes aixecaments amb poca amplitud, intentant mantenir la cama al mateix nivell durant tot l'exercici. No us abaixeu, estireu i baixeu les espatlles. Podeu mantenir les mans davant del pit o al cinturó. Realitzeu 20 segons cadascun a les cames dreta i esquerra.

Per facilitar l'exercici, agafeu-vos a la paret.

Spiderman push-up

Estira els abdominals perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi. Assegureu-vos que els colzes estiguin cap enrere, no cap als costats. Si això és difícil, trenca el moviment en dues parts: flexions i flexions del genoll fins al colze. Alterna els costats cada altra vegada.

Premeu el plec als costats

Mantingueu les cames i el cos a terra fins al final de l'exercici. Per facilitar-ho, premeu la part baixa de l'esquena a terra i aixequeu només els omòplats.

Mico saltant

Pots fer-ho a través d'una posició com al vídeo, amb una posició de cames doblegades o simplement aixecant les cames lleugerament del terra. Feu quatre a un costat i quatre a l'altre.

Com refrescar-se

Inclina als peus

Seieu a terra, estireu els genolls, però no els bloquegeu. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta i feu vuit respiracions en aquesta posició.

Estirant les espatlles

Baixa't a terra, avança una mica la pelvis, estira els braços i estira les espatlles. No aixequeu les espatlles fins a les orelles: baixeu-les i estireu-les. Realitzeu vuit respiracions en aquesta posició.

Estirament en un pont simplificat

Seieu amb els peus i els palmells a terra. Aixequeu la pelvis del terra i esteneu el cos en una línia des dels genolls fins a les espatlles. Estireu i baixeu les espatlles, no les tireu cap a les orelles. Estireu les natges perquè la pelvis no caigui.

Aixeca un braç fora del pont i estira cap enrere, estenent el teu costat. Feu quatre respiracions en la posició, després torneu la mà a terra i estireu-vos cap a l'altre costat. Fes-ho dues vegades en cada direcció.

Papallona

Seieu a terra, estireu l'esquena i doblegueu els peus davant vostre. Intenta baixar els genolls a terra sense doblegar l'esquena. Realitzeu vuit respiracions en la posició.