5 cercles de l'infern: entrenament curt a casa per als músculs de ferro

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un complex fresc per bombejar tot el cos amb èmfasi en la premsa d'Iya Zorina.

Com fer un entrenament

Establiu un temporitzador i feu cada exercici durant un minut. Completat un: aneu immediatament al següent, i així successivament, fins que completeu un cercle.

A continuació, descanseu dos minuts i torneu a començar. En total, heu de completar cinc cercles. Et portarà exactament mitja hora.

El complex consta de quatre exercicis:

• Corrent cap al costat tocant el terra.
• Push-up amb un gir cap a la barra lateral.
• Estocada a l'esquena - 30 segons per cada cama.
• Peus de "papallona".

Si no podeu fer l'exercici durant un minut, reduïu els temps de treball i descans a la meitat. Feu cada element durant 30 segons i descanseu un minut al final del cercle. En aquest cas, l'entrenament es reduirà a 15 minuts.

Com fer exercici

Córrer cap al costat amb tocar el terra

Inclineu-vos amb l'esquena recta i toqueu el terra amb la mà.

Baixades de taulons laterals

En flexions, tocar el terra amb el pit, assegurar-se que els colzes "mirin" enrere, mantenir el cos estirat en una línia, sense doblegar-se a la part baixa de l'esquena. Feu la planxa lateral cap al costat oposat cada vegada.

Per facilitar l'exercici, feu flexions des dels genolls i gireu en un tauló sobre els genolls.

Estocada de swing cap enrere

Assegureu-vos que el taló davant de la cama dempeus no surti del terra. A més, no el toqueu amb el genoll per evitar cops. Intenta mantenir les espatlles i els malucs rectes sense girar-se cap al costat.

No t'esforces per batre rècords en l'amplitud del swing d'esquena, més aviat fes-ho de manera intensiva. Canviar de cames després de 30 (15) segons.

Peus de "papallona"

Aixequeu els omòplats del terra, poseu les mans sota els malucs. No baixeu les cames fins al final de l'exercici.

Per simplificar les coses, manteniu els omòplats a terra i la corbata mentre esteu estirat. Com més aixequis les cames, més fàcil et serà.

Estableix un temporitzador o segueix el vídeo amb mi.

Escriu com entrenes. Has aconseguit treballar un minut o has hagut de reduir el temps a 30 segons? Has aconseguit descansar 1-2 minuts després de la volta? I assegureu-vos de provar els nostres altres entrenaments a casa per entrenar els músculs de tot el cos.