Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Aquesta setmana, la Iya Zorina us ha preparat flexions de granota, una interessant escaladora i flexions de cranc.
El que cal
Temporitzador, catifa.
Com fer un entrenament
Per començar, escalfeu: escalfeu totes les articulacions dels braços i cames, feu corbes cap endavant i cap als costats. Si feu el complex després de l'entrenament principal, podeu ometre aquest punt.
Realitzeu tots els exercicis de la llista un nombre determinat de vegades sense descansar. Al final del cercle, descanseu un minut i torneu a començar. Si no has aconseguit recuperar la respiració, pots descansar una mica més: 1, 5-2 minuts. Feu 3-5 cercles, deixeu-vos guiar per l'estat.
- Jumping Jacks amb les mans tancades davant teu - 20 vegades.
- Un munt de passos en flexions i estiraments al "cranc" - 6 vegades.
- Saltar amb la cama enrere - 5 vegades per a cadascun.
- Estocada del corredor - 20 vegades.
- "Escalador" d'un costat a un altre - 20 vegades.
- "Tisores" mentre està assegut - 20 vegades.
- Flexions "granota" amb saltar - 10 vegades.
Com fer exercici
Jumping Jacks amb les mans tancades davant teu
L'exercici escalfarà bé el cos i augmentarà el pols. Salta a ritme.
Un munt de passos en flexions i estiraments al "cranc"
Durant les flexions, assegureu-vos que els colzes no surtin cap als costats, toqueu el terra amb el pit al punt més baix. En el "cranc" estirar bé cap enrere, estirant el costat. Si no saps fer flexions, només has d'arribar a la parada estant estirat i torna.
Salt cap enrere
Saltar més alt, inclinar-se cap endavant amb l'esquena recta. Si perds l'equilibri, posa el peu a terra.
Estocada del corredor
No baixeu el genoll darrere de la cama dempeus fins al terra, manteniu les cames tenses. Heu de fer 20 moviments de mà, després canviar de cames i repetir el mateix. Moveu els braços amb força, com si estiguéssiu corrent.
"Escalador" d'un costat a l'altre
Aquest exercici requerirà més espai lliure, en cas contrari, donareu peus als mobles amb els peus. Intenta no llençar la pelvis amb força durant el salt.
Tisores assegudes
Mantingueu l'esquena el més recta possible. Mantingueu els peus plans a terra durant tot l'exercici.
Flexions de granota amb salts
Per a les flexions, manteniu els colzes a prop del cos. Si no podeu fer flexions de gamma completa, feu-ho a la meitat.
Bé, quant de temps va trigar a tancar el cercle? T'has recuperat en un minut o descansa més? Escriu les teves impressions als comentaris i prova altres entrenaments.
Recomanat:
5 cercles de l'infern: entrenament a casa per a un cos bonic
Un entrenament a casa ajudarà a desenvolupar la coordinació, la força muscular i la resistència. Necessitareu uns 6 metres d'espai lliure, un temporitzador normal i una catifa
5 cercles de l'infern: entrenament assassí per a cames, braços i músculs centrals
Un entrenament intens de cames et farà saltar correctament. També es carregaran altres parts del cos. Però no tinguis por, tindreu temps per descansar
5 cercles de l'infern: entrenament curt a casa per als músculs de ferro
Un complex fresc per bombejar tot el cos amb èmfasi en la premsa d'Iya Zorina. Aquest entrenament a casa no durarà més de mitja hora
5 cercles de l'infern: entrenament calent per construir braços, malucs i músculs centrals
Un nou conjunt de l'expert en fitness Lifehacker: 25 minuts d'exercici abans de suar i un lleuger contratemps al final. Es proporcionen braços de bombeig, malucs i músculs centrals
5 cercles de l'infern: l'entrenament no només obligarà els músculs a esforçar-se, sinó també el cervell
Aquest entrenament per intervals t'ajudarà a construir músculs, millorar la coordinació, desenvolupar la resistència i tenir un plaer real