5 cercles de l'infern: entrenament assassí per a cames, braços i músculs centrals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina et farà saltar correctament, així que prepara't per sufocar-te. D'acord, no tinguis por, tindreu temps per descansar.

El que cal

Saltar a la corda, temporitzador. Si no teniu una corda, podeu substituir el córrer a l'acte, però us recomano molt que en compreu-ne una de totes maneres. En primer lloc, aquesta és una eina compacta fantàstica per a sessions de cardio interessants, i en segon lloc, en els propers entrenaments de la setmana hi haurà altres exercicis amb una corda.

Com fer un entrenament

Els exercicis es realitzen en format EMOM (cada minut en un minut). Estableix un temporitzador durant 25 minuts, això són cinc voltes. Si feu tres voltes, aposta per 15 minuts. Temps un minut i fes el primer exercici el nombre especificat de vegades i descansa els segons restants. Des del començament del segon minut, feu el pas següent i descanseu la resta del temps, etc.

Quan acabis l'últim exercici, fes una pausa fins al final del minut i després torna a començar. Afanya't: la quantitat de descans depèn de la teva velocitat.

Aquí teniu cinc exercicis a fer:

1. Creu de corda per saltar (si no hi ha corda, llegiu més avall què fer) - 60 vegades.
2. Aixecament de tríceps - 10 vegades.
3. Saltar de la gatzoneta amb tocar el terra - 20 vegades.
4. "Superman" amb una estirada de braços cap a si mateix + aixecant els braços i les cames a la premsa - 20 vegades (en total).
5. Saltar amb èmfasi en les mans - 10 vegades.

Si no tens temps per acabar l'exercici abans del final del minut, comença el següent. Aguanta almenys tres voltes.

Com fer exercici

Creu de saltar a la corda

Per no enredar-se a la corda, feu un parell de salts ordinaris i després comenceu a realitzar-los en creu: endavant i enrere i de costat a costat. Això funcionarà bé per als músculs del nucli. Aconsegueix 40 salts en total.

Si no hi ha corda, salta transversalment sense ella. Però en aquest cas, el nombre de salts augmenta fins a 60.

Aixecament de tríceps

En la posició inicial, els canells no han d'estar sota les espatlles, com en les clàssiques flexions, sinó davant. Controla el moviment, no caiguis amb els colzes a terra. Si no funciona, fes baixar alternament als colzes a la barra.

Saltar d'una gatzoneta per tocar el terra

Poseu-vos a la gatzoneta als malucs paral·lels al terra o una mica més alt. En un salt, ajunteu les cames i els braços, els palmells els uns als altres.

"Superman" amb una estirada de braços cap a si mateix + aixecant braços i cames a la premsa

Aquest exercici té dues parts. El primer bombarà l'esquena, el segon carregarà els abdominals. A la primera part de l'exercici, intenta aixecar l'esquena el més alt possible, deixant els peus a terra. Estireu els braços cap a vosaltres amb esforç, com si estirés dos pesos amb cordes.

A la segona part de l'exercici, només els omòplats surten del terra, la part baixa de l'esquena roman pressionada. Si no podeu aixecar les cames rectes, està bé, doblegueu-les una mica als genolls.

Saltant amb èmfasi en les mans

Intenteu saltar més alt perquè el cos s'estiri en una línia, i romangueu-hi una mica. Això enfortirà les espatlles i els canells. Si tens por de caure enrere, fes l'exercici al costat d'una paret.

Escriu als comentaris què va ser difícil i què va ser massa fàcil. Has tingut temps per descansar abans del final del minut?

I assegureu-vos de provar entrenaments en altres formats: voltes i voltes a intervals. Hi ha recollits exercicis interessants, molts dels quals probablement no heu conegut.