5 cercles de l'infern: entrenament assassí de 30 minuts per perdre pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests exercicis d'Iya Zorina t'ajudaran a cremar més calories que mentre corres, i t'aixecaran els malucs, els braços i els abdominals.

Com fer un entrenament

El complex consta de quatre exercicis:

• Jumping Jacks Squat
• Transició de la barra lateral a "breakdancer";
• Burpee en una cama amb un salt al costat;
• "Estrella".

Feu cada exercici durant un minut sense descansar, després respireu durant 1-2 minuts i torneu a començar. Fes cinc voltes: això et portarà entre 25 i 30 minuts, depenent del temps que descansis.

Si tot just esteu començant, trieu la versió suau: feu tots els exercicis durant 30 segons i, al final de cada cercle, descanseu un minut. Aquest entrenament només durarà 15 minuts.

Com fer exercici

Jumping Jacks Squat

Treballeu tot l'interval amb cames doblegades, sense estirar. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta i toqueu el terra amb els dits.

Si els teus malucs estan en flames i no pots continuar, canvia als Jumping Jacks habituals.

Transició de la planxa lateral a "breakdancer"

A la planxa lateral, intenteu mantenir el cos estirat en una línia, no us recolzeu a l'espatlla de suport.

Si el gir sembla massa difícil, feu la planxa lateral de l'avantbraç amb la unió del colze i el genoll. Feu 30 segons en cada sentit.

Burpee en una cama amb un salt cap al costat

Després del burpee, feu un salt ample cap al costat. No malgastis les teves forces en flexions, només estira't a terra i, després, en el salt, posa la cama de suport més a prop de les teves mans.

Si encara no pots fer burpees en una cama, fes la següent combinació: un suport estirat + tres exercicis de patinador.

Estrella

Mantingueu els braços i les cames a terra fins al final de l'exercici. No aixequi la part baixa de l'esquena del terra: ha de romandre pressionada.

Si els músculs estan massa cansats i no pots continuar, envolta els teus braços al voltant dels genolls i descansa uns segons en aquesta posició i després continua.

Enceneu el temporitzador o seguiu el vídeo amb mi.

Escriu als comentaris quin moviment has odiat més la teva decisió de practicar. Ho has fet durant 30 segons o t'has atrevit un minut?

I assegureu-vos de provar altres entrenaments de circuit sense equip.