5 cercles de l'infern: entrenament de 30 minuts per a un cos bonic i un cor sa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina et convida a caminar per la paret i posar a prova la teva resistència amb l'ajuda del complex tabata.

Com fer un entrenament

Consta de dues parts: una força relativament tranquil·la i una tabata d'alta intensitat al límit de les possibilitats. El primer enfortirà els teus músculs, el segon bombarà el teu cor i millorarà la resistència.

La primera part la feu en format EMOM (cada minut al minut). Heu de fer cada exercici un nombre determinat de vegades en un minut i descansar la resta del temps. Completa cada exercici per torn i després torna a començar. En total, heu de fer cinc cercles.

1. Camineu a la paret amb flexions - 5 vegades.
2. Squats en una cama - 5 vegades en cadascuna.
3. Plec creuat - 15 vegades.
4. Aixecar el cos estirat a l'estómac - 20 vegades.

Com fer exercici

Passeig de paret amb flexions

Bon exercici per desenvolupar la força dels braços, les espatlles i els músculs centrals. Mentre camines, intenta estrènyer els abdominals perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi. Finalment, feu flexions de gamma completa. Per facilitar l'exercici, col·loqueu els peus a la paret i torneu immediatament.

Squats en una cama

Mantingueu l'esquena recta, no gireu el genoll de la cama de suport cap a dins. Si no pots mantenir l'equilibri, fes la meitat del rang o aferra't a un suport.

Plec creuat

Toqueu el peu contrari amb el palmell de la mà. Si teniu problemes amb la part baixa de l'esquena, seguiu la versió simplificada: premeu-la a terra i arrenqueu només els omòplats de la superfície.

Aixecar el cos estirat a l'estómac

Agafeu les mans darrere del cap, però no hi premeu: els dits només toquen el cap, els colzes estan separats. Aixequeu el cos el més alt possible i baixeu-lo cap enrere. Mou-te amb suavitat, sense sacsejades. Intenteu fixar la posició al punt superior almenys durant una estona.

Relaxa't durant cinc minuts i prepara't per explotar!

Com fer tabata

La part Tabata de l'entrenament consta de quatre exercicis senzills. Fes el primer durant 20 segons a la màxima intensitat (com l'última vegada), després descansa 10 segons i comença el següent.

1. Jumping Jacks.
2. Jump squats.
3. Escalador de roca.
4. flexió de salt lateral.

Feu tots els exercicis seguits i torneu a repetir. Si no saps com fer flexions, només has de saltar als costats mentre estigues estirat.

Si teniu problemes amb el sistema cardiovascular, consulteu el vostre metge abans de realitzar complexos intensius.

Per facilitar la navegació, hem fet un vídeo d'un entrenament de tabata amb un temporitzador. Només engegueu-lo i feu-ho amb mi.

Escriu als comentaris com t'agrada el nou format de formació. La força suficient per explotar en tabata?

I no oblideu que encara tenim molts complexos d'interval i circulars per a qualsevol nivell d'entrenament. Prova-les totes.