5 cercles de l'infern: entrenament d'actualització del cos sencer de 30 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un altre complex inusual d'Iya Zorina: estudia a casa i gaudeix del resultat!

Com fer un entrenament

Estableix un temporitzador. Fes el primer exercici durant 40 segons, després descansa durant 20 segons i passa al següent. Completa tot el complex al seu torn i torna a començar. En total, heu de fer cinc cercles. Si no pots respirar, treballa 30 segons i descansa 30 segons.

El complex consta de cinc exercicis:

• Salts laterals a la barra + sortida a la gatzoneta.
• Cruixides a la premsa.
• Planxa amb un salt i tocant l'espatlla.
• Saltar de la gatzoneta a la parada de mans.
• Aixecant els braços i les cames sobre els genolls al bar.

Si alguns dels moviments us resulten massa difícils, vegeu a continuació com simplificar-los. Després de cinc voltes del vostre entrenament, refresqueu-vos amb quatre exercicis d'estirament. Tots ells es troben al vídeo, i una anàlisi detallada es troba a l'últim paràgraf de l'article.

Com fer exercici

Salts laterals a la barra + sortida a la gatzoneta

Mantingueu les espatlles sobre els canells i estreny els abdominals quan torneu a la planxa per evitar la compressió a la part baixa de l'esquena. Cal saltar a la gatzoneta i, sense estirar-se completament, tornar a anar a la posició estirada.

Si el salt a la gatzoneta falla, elimineu-lo.

Cruixides a la premsa

No aixequeu la part baixa de l'esquena del terra, no us poseu les mans al cap. Assegureu-vos que els omòplats surten de la catifa cada vegada.

Leap Plank amb toc d'espatlla

Al mateix temps, salta les cames juntes, les cames separades a la planxa i toca l'espatlla oposada amb el palmell. Estira els abdominals perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi. Si no pots mantenir l'equilibri, fes aquest exercici sense tocar-te l'espatlla.

Saltar de la gatzoneta a la parada de mans

Poseu-vos a la gatzoneta, col·loqueu les mans a terra, empenyeu amb els peus i aneu a una parada de mans. Baixeu-vos de nou a la gatzoneta i aixequeu-vos. Si teniu por de rodar cap enrere, feu-ho contra la paret.

Per facilitar l'exercici, no aixequi les cames massa amunt. Fes com si estiguessis a punt de donar una puntada de peu a algú per darrere.

Aixecant els braços i les cames sobre els genolls al bar

Aixeca els braços i les cames més alt per treballar bé els músculs de l'esquena. Fes-ho sense problemes, evita sacsejades.

Com refrescar-se

Els tres exercicis es fan un darrere l'altre. Després del final, es repeteix el mateix en l'altra direcció.

Estocada lateral profunda

Enfonsar-se en una estocada profunda, girar el genoll de la cama de suport cap al costat, estirar l'altra cama. Mantingueu l'esquena recta. Passeu vuit cicles de respiració tranquil·la en aquesta posició, podeu balancejar-vos una mica, aprofundint l'estirament.

Girar la cama cap a fora (postura del colom)

Amplieu el tors cap a la dreta i col·loqueu el genoll de la cama de patinatge a terra. Intenta mantenir l'esquena recta. Pots inclinar-te cap endavant. Seu en aquesta posició durant vuit respiracions, aixeca't i repeteix a l'altre costat.

Girant la cama cap a dins

Torneu a fer una estocada profunda i, amb cura, recolzant-vos a les mans, gireu el cos cap a l'esquerra i col·loqueu el genoll amb l'interior del terra a terra. Estira l'esquena i estira cap a la cama estesa. Seieu en aquesta posició durant vuit respiracions, després torneu a una estocada profunda i aixequeu-vos.