Entrenament de cos sencer de 20 minuts de Taylor Swift

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Simone de la Rue crea entrenaments per a celebritats de Hollywood i estrelles del pop com Taylor Swift i Reese Witherspoon. Per completar aquest conjunt d'exercicis, només necessites 20 minuts, una estora, aigua i una tovallola. Estàs preparat per a una combinació de cardio explosiu i Pilates que no deixarà cap múscul del teu cos sense vigilància?

La part principal de l'entrenament

Exercici número 1. Salt explosiu a la estocada

Quan feu estocades, assegureu-vos que el genoll estigui per sobre del turmell i que no surti cap endavant. Intenta saltar alt i enganxar els teus quàdriceps, glutis i abdominals. Mentre salteu les cames, intenteu colpejar els turmells junts. Si per algun motiu us costa saltar alt, feu una versió modificada de l'exercici i només aixequeu lleugerament les cames del terra quan canvieu de posició.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Exercici número 2. Flexions + tocar els palmells de les espatlles i els canells

Posa't en una planxa, fes flexions (colzes cap als costats), en la posició superior, primer toca l'espatlla esquerra amb la mà dreta, després amb la mà esquerra sobre l'espatlla dreta. A continuació ve el tacte dels canells: d'esquerra a dreta, les mans separades a l'amplada de les espatlles, de dreta a esquerra, les mans separades a l'amplada de les espatlles. Així serà un representant.

Durant les flexions, intenteu mantenir tot el cos en una línia, la part baixa de l'esquena és plana, l'estómac està estirat cap a dins. No aixequi la pelvis ni estireu la panxa cap avall.

Si us costa fer flexions de la resta als mitjons, proveu una versió modificada: la flexió dels genolls.

Feu 2 sèries de 10 repeticions.

Exercici número 3. Tauló lateral amb girs

Posa't a la planxa lateral del costat dret, descansa sobre un braç estirat, el palmell de la mà sota l'espatlla, la cama de suport estirada. El braç esquerre s'estén cap amunt i forma una línia recta amb el dret, la cama esquerra s'aixeca, la premsa s'estira, el cos està en una sola línia. Doblegueu el genoll esquerre i el colze esquerre, estirant-los l'un cap a l'altre, i torneu de nou a la posició inicial: aquesta serà una repetició.

Feu 10 repeticions per un costat i després 10 més per l'altre. Una opció fàcil és centrar-se no en una cama estirada, sinó en una cama doblegada.

Exercici número 4. Balanç de cames

Posa't a quatre potes, els genolls i els braços rectes, els palmells sota les espatlles, els malucs perpendiculars al terra. Baixeu el cos sobre els avantbraços i, al mateix temps, esteneu la cama dreta cap enrere i aixequeu el més alt possible. A continuació, moveu-vos suaument al suport amb els braços estirats i porteu el genoll dret a la mà dreta. Aquesta serà una repetició.

Feu 20 repeticions per cama i després canvieu de costat.

Versió simplificada

Només cal portar el genoll doblegat a l'espatlla del mateix nom i tornar la cama estirada cap enrere.

Exercici # 5. Jump squats

Mantingueu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament girats cap als costats. Fes una gatzoneta estàndard i salta. En el salt, intenta ajuntar les cames i tocar-te els turmells. L'aterratge en posició a la gatzoneta ha de ser suau.

Feu 2 sèries de 10 repeticions cadascuna. L'opció fàcil són les esquat estàndard.

Exercici número 6. Abducció lateral de la cama fins a la posició supina

Acuéstese al costat dret, descansa sobre l'avantbraç (el colze està situat sota l'espatlla), la cama dreta està doblegada, la cuixa està en línia recta amb el cos, la cama esquerra està recta. Aixeca la cama esquerra, porta-la cap endavant de manera que quedi perpendicular al cos i estira el dit del peu cap a tu. Llavors, lentament, porta la cama cap enrere i allunya el dit del peu. Aquesta serà una repetició.

Feu 18 repeticions per cama i després canvieu de costat. Una opció fàcil és estirar-se completament a terra i recolzar el cap sobre un braç estès.

Exercici número 7. Aixecar el cos des d'una posició prona

Estireu-vos de panxa, estireu els braços cap endavant. Estira les natges i, sense aixecar els braços i la part superior del cos de la catifa, aixeca lentament les cames estirades i torna lentament a la posició inicial. A continuació, aixequeu lentament els braços i la part superior del cos, romangueu a la part superior durant literalment uns segons i torneu a la posició inicial. Aquesta serà una repetició. Quan aixequeu el cos, no aixequeu el cap ni l'estireu cap a les espatlles, la mirada es dirigeix cap avall.

Fes 5 repeticions.

Exercici número 8. "Barca"

Sense canviar de posició, aixequeu els braços i les cames al mateix temps. Els braços estan estesos, la mirada es dirigeix cap avall, el cap no s'aixeca ni s'estira cap a les espatlles, les natges estan tenses.

Fes 5 repeticions.

Exercici número 9. "Nedador"

Començant en la mateixa posició, aixequeu els braços i les cames i en la posició superior comenceu a batre amb els braços i les cames, com si estigués nedant. Com més ràpid es fa el canvi de braços i cames, més difícil és.

Fes-ho durant 20 segons.

Estirament

Després de la part principal del vostre entrenament, feu un estirament lleuger per relaxar els músculs cansats.

Exercici número 1

Exercici número 2

A continuació, feu el mateix a l'altre costat.

Exercici número 3