15 exercicis de postura que només triguen 10 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fes un regal al teu cos.

Per què és important la postura

Amb una bona postura, tots els músculs del cos funcionen de manera òptima, les extremitats es mouen en tota la gamma sense restriccions i el pes corporal es col·loca per sobre dels peus, assegurant un equilibri perfecte.

Quan la postura es deteriora, es produeix un desequilibri al cos: alguns músculs s'escurcen, altres s'afebleixen i s'allargan. Amb el pas del temps, la nova posició es fixa mitjançant la xarxa de fàscia: el teixit connectiu que envolta i impregna tots els músculs i òrgans.

El cos comença a treballar de manera ineficaç, la càrrega dels lligaments, tendons i músculs augmenta, la sensació de l'equilibri es deteriora. Amb el temps, les estructures es desgasten, el rang de moviment és limitat i es produeix dolor.

A més, la postura pot afectar l'estat mental d'una persona. Per exemple, un estudi va trobar que una esquena més recta reduïa els nivells de fatiga, ansietat i depressió i millorava els nivells emocionals generals.

Com funcionen els exercicis de postura

Els exercicis de la nostra llista s'utilitzen en ioga i teràpia física per alleujar el dolor d'esquena i coll i millorar la postura.

En primer lloc, estan orientats a enfortir el cos. Els músculs forts mantindran l'esquena recta i les espatlles rectes, evitant que el coll avanci i la part baixa de l'esquena es flexioni excessivament. Al mateix temps, el moviment ajudarà a estirar els músculs tensos i escurçats que us fan caure o inclinar la pelvis cap endavant.

Els exercicis de postura són adequats per a tots els nivells de condició física i són segurs per a persones sanes.

Si pateix osteoartritis, protuberàncies i hèrnies de discs intervertebrals, nervis pinçats, fibromiàlgia, lesions musculars i lligamentàries i altres problemes de l'aparell locomotor, consulta el teu metge abans de fer exercici i fer exercici sota la supervisió d'un entrenador.

Quins exercicis de postura realitzar

Aquest conjunt d'exercicis de postura s'escombrarà durant uns 10 minuts. Només necessites una catifa per fer-ho.

1. Inclinació de la pelvis estirada

Aquest exercici s'utilitza per alleujar el mal d'esquena, ajudar a enfortir els músculs abdominals i corregir l'excés de flexió lumbar.

Estireu a terra d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Inclineu la pelvis, pressionant la part baixa de l'esquena a terra. Imagineu-vos que estireu l'os púbic cap al vostre ombligo; aquest pensament us ajudarà a entendre quin moviment heu de fer.

Si es fa correctament, les natges s'elevaran lleugerament per sobre de la superfície i la bretxa entre la part baixa de l'esquena i el terra desapareixerà completament. Compta fins a cinc, relaxa't i repeteix 2-4 vegades més.

2. Pose del nen

Aquest exercici estira els músculs de les espatlles i de l'esquena i ajuda a relaxar-se i alliberar la tensió.

Posa't a quatre potes, després empeny la pelvis cap enrere, estira't de genolls amb l'estómac i estira els braços cap endavant. Col·loca el teu front a la catifa i relaxa't. Sent l'estirament de la columna vertebral.

Si vols augmentar l'estirament de les espatlles, separa lleugerament els genolls, com a la foto, i estira el pit cap a terra. Passa 30 segons en la postura.

3. Corba cap endavant

L'exercici alleuja la tensió de l'esquena, estira la part posterior de la cuixa i les natges.

Aixeca't dret amb els peus junts. Inclineu-vos cap endavant, mantenint la part baixa de l'esquena en una posició neutral. Tan bon punt comenci a arrodonir, pare.

Depenent de fins a quin punt hagueu de doblegar-vos, col·loqueu les mans a terra a banda i banda de les cames, col·loqueu-les a sobre dels peus o de les canyelles. Si s'estira molt per sota dels genolls, podeu doblegar-los una mica.

Mantingueu-vos en posició durant 30 segons.

4. "Gat-vaca"

Aquest exercici estira els músculs de l'esquena i augmenta la mobilitat de la columna.

Posa't de quatre potes. Amb una inhalació, arrodoni l'esquena com un gat espantat, premeu la barbeta contra el pit i allunyeu el terra amb les mans. Després, exhala, arqueja l'esquena, girant les espatlles cap a fora. Intenteu doblegar-vos més a la columna toràcica: sentiu el lloc entre els omòplats. Alterna posicions durant 30 segons.

5. Obertura del pit

L'exercici estira els músculs pectorals i els deltes anteriors, que sovint es troben escurçats i rígids en persones amb l'esquena encorbada i les espatlles esteses.

Aixeca't dret, estira els genolls cap a dins, estreny els abdominals i inclina la pelvis cap enrere - estira l'os púbic cap al melic. Estireu i baixeu les espatlles, porteu les mans darrere l'esquena i tanqueu els dits.

Aixeca suaument i suaument els braços rectes darrere de l'esquena fins que sentis molèsties. No passis pel dolor per no fer-te mal. Fixeu la posició durant 1-2 segons, baixeu els braços cap enrere i repetiu cinc vegades més.

6. Barra alta

Aquest moviment enfortirà la musculatura central, que s'encarrega de mantenir una bona postura i equilibri.

Posa't dret, col·loca els canells sota les espatlles, estira el cos en una línia des de la corona fins als talons. Estireu l'estómac i estireu els glutis per mantenir la part baixa de l'esquena neutral. Dirigiu la vostra mirada cap al terra davant vostre.

Manteniu la barra durant 30 segons. Si teniu els canells adolorits, baixeu els avantbraços al terra i feu una planxa de colze.

7. Barra lateral

Aquest exercici carrega perfectament els músculs rectes i oblics de l'abdomen, bombeja l'esquena. Si teniu escoliosi, proveu de fer una planxa lateral només per un costat; això ajudarà a reduir la curvatura.

Estireu de costat, col·loqueu els peus uns sobre els altres, amb el canell al costat de l'espatlla. Aixequeu la pelvis del terra i esteneu el cos en una línia des dels peus fins a la corona. Estira l'altra mà cap amunt, mira la paret davant teu.

Assegureu-vos que tot el cos estigui en el mateix pla, sense inclinar les espatlles cap endavant ni tirar la pelvis cap enrere. Estireu els abdominals i les natges, no deixeu que la pelvis s'enfonsi al terra.

Passeu 30-60 segons en la postura. Si teniu escoliosi i l'espatlla dreta està més alta, feu la planxa lateral només al braç dret. Si no hi ha curvatura, moveu-vos cap als dos costats.

8. Gos cap avall

L'exercici alleuja l'esquena, estira els músculs de la part posterior de la cuixa i les espatlles.

Poseu-vos dret, col·loqueu els canells a l'amplada de les espatlles i premeu els palmells a terra. Aixeca la pelvis i estira l'esquena des del coxis fins al coll.

Mantingueu la part baixa de l'esquena neutra, si és arrodonida: doblegueu els genolls lleugerament i aixequeu els talons del terra. Intenta doblegar la columna toràcica, gira les espatlles cap als costats sense aixecar els palmells del terra.

Passeu 30-60 segons en la postura.

9. Pose de taula

Aquest exercici estira els músculs pectorals i la part davantera de les espatlles, i enforteix els glutis i la part posterior de la cuixa.

Seieu a terra, col·loqueu les mans darrere del cos, doblegueu les cames als genolls. Aixequeu la pelvis de manera que el vostre cos s'estiri des de les espatlles fins als genolls en línia recta. No tiri el cap enrere, mira el sostre. Mantingueu la posició durant 30 segons, estirant les natges perquè la pelvis no caigui.

10. Posa de la coloma

Aquest moviment obre els malucs i estira els músculs iliopsoas, que sovint s'escurcen en aquells que passen molt de temps asseguts.

Posa't de quatre potes, doblega un genoll i porta'l cap endavant. Col·loca la cuixa a terra entre les mans, estira l'altra cama cap enrere. Amplieu la pelvis de manera que els dos ossos estiguin mirant cap endavant. Inspira, estira l'esquena cap amunt, estira les espatlles i mira el sostre.

Si en aquesta posició el maluc estirat al davant es desenganxa del terra, col·loqueu-hi una manta doblegada diverses vegades.

A continuació, amb l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant, col·loqueu l'estómac a la cuixa i baixeu el front sobre la catifa. Podeu col·locar un bloc o una manta enrotllada sota el cap per fer-lo més còmode.

Mantingueu premut durant 30 segons i repeteixi a l'altra cama.

11. Rotació de la columna toràcica

Una anàlisi de 2019 d'articles científics sobre l'impacte de la columna toràcica en el dolor de coll va suggerir que una mala postura mentre es treballa amb un ordinador pot causar rigidesa a l'esquena superior.

Això, al seu torn, augmenta la cifosi toràcica (ajupir), fa que el coll s'estiri cap endavant i pot provocar problemes amb la columna cervical. Exercitar la mobilitat del pit ajudarà a recuperar la flexibilitat de l'esquena i prevenir el dolor.

Estireu-vos a terra al costat esquerre, doblegueu la cama dreta al genoll i col·loqueu-la en algun tipus d'elevació, per exemple, sobre una manta enrotllada. Estira els braços davant del cos i connecta.

Aixequeu la mà dreta cap amunt i gireu el pit cap al sostre. Intenta posar la mà dreta a terra a la dreta del cos, però no canvies la posició dels malucs. El genoll no ha de sortir de la manta durant tot l'exercici.

Realitzeu 5 moviments lents i controlats a cada costat.

12. Pont de glutis i elevació de l'escàpula

Aquest exercici enforteix els músculs gluti i malucs, així com estira el pit i bombeja l'esquena.

Estireu a terra, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Esteneu els braços cap als costats, doblegueu els colzes i dirigiu les mans cap al sostre. Aixeca la pelvis del terra, apretant les natges tan fort com puguis. Aixeca els malucs tan alt com puguis, bloqueja un segon i torna a terra.

A continuació, recolzant-se en els colzes, aixequeu el pit cap al sostre, arquejant-vos al pit. Congela la postura durant un parell de segons i baixa a terra. Repetiu un munt de moviments durant 30 segons.

13. "Ocell-gos"

L'exercici enforteix els músculs de l'esquena i les natges, bombeja la sensació d'equilibri.

Posa't a quatre potes, aixeca simultàniament la cama dreta i el braç esquerre. Al mateix temps, intenta mantenir el cos igual de nivell com si les quatre extremitats estiguessin a terra.

Bloqueja la posició durant un segon, apretant les natges, i després torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat. Feu-ho durant 30 segons, alternant els costats cada dos cops.

14. Aixecar els braços amb un pes mort a l'estómac

El moviment bombeja els músculs de l'esquena, de la qual depèn la seva capacitat per mantenir una posició recta i no enfonsar-se.

Estireu-vos de panxa, estireu els braços cap endavant, estireu les cames. Aixequeu el pit del terra, intentant aixecar el cos el més alt possible, i després doblegueu els colzes i estireu-los cap enrere, com si estiguéssiu un objecte pesat a la cara. És important no només doblegar els braços, sinó tirar-los cap a tu amb esforç i alhora no baixar el pit al terra.

Fixa la posició extrema durant un parell de segons sense relaxar la tensió dels músculs de l'esquena, i després estira els braços cap endavant i torna a repetir. Treballeu durant 30 segons.

15. Estocada profunda sobre un genoll

Aquest moviment estira els músculs flexors del maluc.

Feu una estocada profunda cap endavant amb el peu dret, baixeu el genoll esquerre a terra. Porta la pelvis cap endavant, augmentant l'estirament, estira l'esquena i estira les espatlles. Podeu moure una mica cap endavant i cap enrere, aprofundint l'estirament, però feu-ho sense problemes.

Mantingueu premut durant 30 segons i repeteixi a l'altra cama.

Com fer exercicis de postura

Perquè la teva postura canviï a millor, el teu cos s'ha d'acostumar a la nova posició. I això requereix exercici regular. Feu exercici diari i fins i tot diverses vegades al dia. Per exemple, podeu fer el complex al matí com a exercici i, a continuació, repetir-lo al vespre després d'un dia laboral.

Si us asseu molt durant el dia, aixequeu-vos cada 45-60 minuts i feu una mica d'escalfament.

Després d'unes setmanes d'exercici regular, deixaràs de patir dolor a la part baixa de l'esquena i al coll, i notaràs més sovint que estàs ajupit o dret amb una forta flexió a la part baixa de l'esquena. Feu que aquests exercicis de postura formin part de la vostra vida i el vostre cos començarà a canviar per a millor.