Diari "Mass Effect". Tercera setmana. Recomanacions del formador

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En aquesta part de les recomanacions, la meva entrenadora Tatyana Prokofieva parlarà de per què hem escollit un programa d'entrenament dissenyat per a dues vegades al dia, així com de com analitzar el vostre progrés quan perd o engreixes.

Part 1. Anàlisi de la composició corporal

Aquesta setmana vaig estar en guàrdia: esperava una carta de la Sasha dient que "estic cansat, no tinc forces, no vull res". Exactament l'efecte que esperava. Sasha va anar a la clínica per fer una anàlisi de bioimpedància del seu cos. Això era necessari per poder determinar el punt de partida i fer un seguiment del progrés.

Molta gent encara utilitza el pes com a mesura del progrés. Vaig començar a entrenar, vaig afegir un parell de quilos - "Krasava, estàs creixent". Crec que no val la pena dir per què el pes no és el millor indicador de progrés. És que el número de la bàscula no us diu exactament què us poseu: greix o múscul. Igual que l'IMC i la fórmula de Lorenz (aquesta que és "altura-100"), pot enviar un culturista curt però pesat a la categoria d'obesitat.

Quan et mires al mirall avaluant el progrés, és molt fàcil subestimar o sobreestimar els teus canvis.

Els homes també tenen dies en què s'aixequen amb el peu equivocat i un home sense afaitar i gros es mira pel mirall, i no aquell noi guapo que ja ha començat a tenir cubs abdominals. La foto en aquest sentit mostra molt bé el progrés. Tanmateix, com podeu veure petits canvis a la foto? Sempre és visible un quilogram de múscul? Sempre es veu un quilo de greix? Lamentablement no. El nostre cos canvia dia a dia, però si aquests canvis no són globals, de vegades és difícil notar-los.

Amb els centímetres passa el mateix. Aquí has mesurat el volum sota el pit, i allà més tres centímetres. I després vas mesurar el bíceps, i allà el valor no va canviar. Estic segur que en el fons estaràs molest, encara que aixecar els braços no fos la teva prioritat.

Després de tot, l'anàlisi de la composició corporal és un mètode molt més precís. La impressió resultant sol mostrar el percentatge de greix corporal, el percentatge de múscul, la quantitat de líquid intracel·lular i intercel·lular ("aigua").

Ja sabeu quantes persones vénen a mi per entrenar-se just després que el metge els lliura una impressió, on hi ha escrit en blanc i negre que són obesos. Per a algunes persones el greix de les quals es distribueix uniformement per tot el cos, això pot sorprendre. Així és com et mires al mirall: sembla que res, els pantalons estan ajustats, però encara s'ajusten, i després bam … resulta que ja és obesitat segons els estàndards mèdics.

I l'alt percentatge de greix no és una broma. Té moltes conseqüències negatives per a la salut.

Si tens entre 20 i 25 anys, no t'espantaré amb històries sobre l'augment del risc de patir malalties cardiovasculars. Preferiria tenir por d'una disminució de la producció de testosterona, una major conversió d'aquesta en estrògens (hormona sexual femenina) i, com a resultat, una disminució de la força masculina al llit.

Hi ha diversos mètodes per analitzar la composició corporal. Ometem el mètode de pesatge hidrostàtic (subaquàtic). En primer lloc, normalment només es poden trobar equips per a aquest pesatge en laboratoris especials o instituts esportius. En segon lloc, el procediment en si és bastant energètic: has d'entrar a una piscina d'aigua freda i submergir-te diverses vegades amb el cap. Hi ha mètodes molt més humans.

També hi ha un anàleg de pesatge submarí: Bod Pod (capoll d'aire). Els sensors de pressió registren el volum d'aire desplaçat pel cos, després aquests indicadors es calculen mitjançant una fórmula especial. Prova amb un banyador ajustat i una gorra de bany, ja que els cabells i la roba poden provocar mesures inexactes. Trobar aquest cotxe és prou difícil.

Prefereixo parlar dels tres mètodes més populars i disponibles: exploració DEXA, anàlisi corporal de bioimpedància i calipometria.

Exploració DEXA

L'exploració DEXA és un mètode de raigs X per diagnosticar l'osteoporosi. De fet, s'utilitza per determinar la densitat mineral òssia, però com a bon avantatge, també s'obté una anàlisi corporal, on no només s'indica el percentatge total de greix i múscul, sinó que també hi ha una imatge entretinguda de com aquest greix i múscul. es distribueix i hi ha algun desequilibri. Us sorprendrà, però moltes persones tenen un desequilibri muscular força fort, quan, per exemple, una cama és molt més gran i forta que l'altra.

Així, DEXA és l'únic mètode que "calcula" l'os i els teixits tous per separat, i per tant dóna els resultats més precisos. El possible error és del 2-3%. És cert que aquest mètode té dos inconvenients importants: un cost elevat (el cost sol ser d'uns 1.500 a 2.000 rubles) i el fet que aquestes unitats només es poden trobar als grans centres mèdics.

Anàlisi corporal de bioimpedança

La bioimpedància és el mètode d'anàlisi corporal més popular. El principi de funcionament és el següent: un corrent elèctric molt feble passa pel cos. Els músculs són un 70% d'aigua, i el greix gairebé no conté aigua i, per tant, inhibeix el senyal. En conseqüència, els indicadors de bioresistència i el percentatge de greix són valors interrelacionats.

A gairebé qualsevol gimnàs, podeu veure una escala amb un analitzador de greixos. A més, ara fins i tot a casa molts tenen aquestes escales. Hi ha moltes empreses que fabriquen analitzadors per a ús domèstic. Per desgràcia, gairebé tots són inútils, perquè l'error és molt gran. Aquests dispositius són molt sensibles a l'equilibri hídric del cos. Si el teu cos està lleugerament deshidratat, com després de prendre cafè, que és un diürètic, la prova t'afegirà greix.

Les bàscules professionals de l'analitzador de greixos són cares (generalment diversos milers de dòlars). La precisió dels resultats obtinguts aquí és molt més alta.

Si trieu un lloc on fer aquesta anàlisi, presteu atenció a com es veu el dispositiu i quin tipus de resultats obteniu. El millor és que l'anàlisi mostri no només els nombres nus, sinó també la distribució del greix i el múscul al cos.

Calipometria

Un altre mètode que faig servir molt sovint és la calipometria. El mètode consisteix a mesurar els plecs de greix amb un aparell semblant a un calibre vernier.

Capten un plec al cos i el mesuren en mil·límetres. Si el procediment el realitza un professional amb àmplia experiència, l'error serà petit. Tanmateix, aquest mètode té diversos inconvenients. En primer lloc, és important que l'especialista sàpiga com pessigar correctament el plec de la pell juntament amb el greix, però no el múscul, i només en llocs estrictament definits. En segon lloc, algunes persones tenen greix molt dens. Tan dens que és impossible fer un floc. En tercer lloc, aquest mètode no us permet esbrinar la quantitat de greix visceral (greix intern), només subcutani.

Si viviu a una metròpoli, tingueu en compte que algunes clíniques i botigues d'articles esportius solen dur a terme anàlisis de bioimpedància de manera gratuïta. El lloc compta amb adreces de centres de salut on qualsevol persona pot obtenir assessorament sobre temes de salut, així com fer una anàlisi corporal gratuïta.

Sortida

Abans de començar l'entrenament, fes una anàlisi de la composició corporal: exploració DEXA o bioimpedància (fer calipometria només si estàs segur de la titulació de l'especialista) per conèixer el punt de partida.
Repetiu l'anàlisi després de 2-3 mesos per veure el progrés i ajustar l'entrenament i la nutrició segons els resultats.
No confieu en bàscules barates d'analitzador de greixos.

Part 2. Construcció d'entrenaments

L'última vegada vaig prometre que començaria a parlar d'entrenaments de construcció. Com que el tema és molt ampli, avui vull tractar-lo en mode tesi. En primer lloc, cal decidir el nombre d'entrenaments, així com el seu tipus (entrenaments dividits o de cos sencer).

Ara hi ha tanta informació que molts practicants "no veuen el bosc pels arbres". En altres paraules, presten massa atenció als detalls i no prou als principis bàsics. Per exemple, quan és el millor moment per fer cardio? Amb l'estómac buit o després d'un àpat? Realment no importa, tret que siguis un esportista professional o que el teu nivell de forma estigui molt per sobre de la mitjana. Per a un aprenent intermedi, és molt més important fer cardio que preocupar-se pel temps.

La gent passa massa temps per trobar el pla d'entrenament perfecte. Per això, o no comencen a entrenar gens, o bé ho fan de manera caòtica, o salten de programa en programa, la qual cosa també neutralitza l'efecte de l'entrenament.

En segon lloc, no hi ha una sola metodologia supereficaç. Molts factors afecten com reaccionaran els cossos de dues persones diferents davant l'estrès. Haureu de comprovar per vosaltres mateixos totes les recomanacions. Com ja he escrit, l'entrenador, quan elabora el programa, prova la hipòtesi que l'entrenament X donarà el resultat Z per a una persona determinada Y.

En tercer lloc, l'efecte placebo encara no s'ha cancel·lat. Molts practicants creuen tant en el poder miraculós de la tècnica o del seu creador que obtenen resultats magnífics on teòricament no haurien de ser. Normalment són aquests companys els que els agrada cridar "I em va funcionar" amb escuma a la boca. És a dir, si creieu sincerament que cal entrenar d'alguna manera especial, encara que la investigació científica us digui el contrari, aleshores bona salut.

Per tant, l'elecció del nombre d'entrenaments per setmana dependrà del vostre horari.

És l'horari el que serà el factor decisiu a l'hora d'escollir un programa. Si tens temps per entrenar dues vegades al dia, genial. I si no? Si tens una feina diària de 12 hores, la família i un munt d'altres compromisos?

És convenient seguir la regla: si només teniu tres entrenaments per setmana, és millor entrenar tot el cos en un entrenament per tal de crear un estímul suficient per al creixement muscular.

Si teniu de tres a quatre entrenaments a la setmana, teniu una opció. Podeu fer un entrenament de cos sencer, o podeu entrenar en un mode dividit. Tot dependrà del tipus d'entrenament (intensitat) i de la teva capacitat de recuperació. Si després de l'entrenament encara tens un llarg dolor i la recuperació, tant muscular com nerviosa, és lenta, llavors és millor entrenar en un sistema dividit.

Si teniu cinc o més entrenaments, no hi hauria d'haver cap pregunta, només dividit amb rares excepcions (per exemple, el programa DUP).

La següent pregunta és quantes vegades a la setmana cal entrenar cada grup muscular? Podeu trobar diferents opcions en diferents fonts, però gairebé tots els experts en fitness coincideixen que entrenar un grup muscular una vegada a la setmana és per a "químics" o per a una elit genètica rara. Molt sovint, l'esquema d'entrenament òptim per a un grup muscular és dues vegades per setmana.

És a dir, resulta que les opcions següents seran el punt de partida:

2-3 vegades per setmana - entrenaments de cos sencer.
4 vegades a la setmana - dividir-se cap amunt i cap avall.
L'entrenament més freqüent de grups musculars és més per a persones genèticament dotades i professionals del culturisme.

Així, quan entrenes quatre vegades per setmana, tries entre un entrenament de cos sencer i entrenaments dividits a la part superior i inferior. Quina és la millor opció? Has de comprovar tu mateix. Si encara no coneixes bé el teu cos, prova primer un tipus d'entrenament i després un altre.

I per als principiants, us aconsello que comenceu amb un entrenament de cos sencer. Durant els darrers anys, no he vist persones gaire seques l'objectiu era només guanyar massa muscular.

En general, tothom vol guanyar massa i perdre greix al mateix temps. Així que doneu al vostre cos prou estrès amb exercicis pesats multiarticulars, en lloc de braçades de bíceps de mitja hora.

Els entrenaments dividits per separat per a cadascun dels grups musculars (pit per separat, esquena per separat, braços per separat) no són una bona idea per als principiants i per a les persones que volen veure resultats més ràpidament.

En primer lloc, pel gran volum a baixa intensitat. Normalment, l'objectiu d'entrenar un grup muscular és fer el màxim nombre d'exercicis, sèries i repeticions, és a dir, treballar el múscul des de tots els angles. Resulta que el volum d'entrenament augmenta i la intensitat disminueix. Em va agradar molt la declaració de Lyle MacDonald, un entrenador físic molt famós, en un dels seminaris: “No cal fer milions de sèries per estimular la hipertròfia. Si no pots acabar amb un múscul fent 4-8 sèries dures (per grup), comença a entrenar com un home i deixa de fer merdes . Aquest tipus d'entrenament des de tots els angles és més adequat per a aquells que treballen en grups musculars retardats, en lloc d'intentar guanyar massa en general.

En segon lloc, la càrrega sobre els músculs objectiu és molt rara. El múscul ha de curar-se en 24-36 hores, així que per què fer una pausa molt més llarga? Resulta que els músculs no creixen per una estimulació insuficient.

No dic que l'entrenament dividit per a tots els grups musculars sigui dolent. Com he escrit més amunt, qualsevol entrenament és bo. Tanmateix, per als principiants i els practicants intermedis, tendeixen a perdre el rendiment en comparació amb els entrenaments més freqüents i intensos. Tanmateix, de nou, depèn molt de l'individu i de la seva genètica. Estic segur que funcionaran molt bé per a algú.

Un exemple d'entrenament del cos sencer i una divisió superior inferior es troba al número següent.