Com augmentar de pes de manera ràpida i segura

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tinc un amic, un gran de referència. Un cop a la meva presència, es va menjar dos grans saboroses. En un moment. Ell sincerament vol millorar. Camina sobre barres horitzontals, treballa a casa amb una barra, s'introdueix el menjar gairebé fins al punt de nàusees. Hi ha un resultat, però mínim. També hi ha gent que coneixes, oi? Estan envejats. Mengen el que volen i quant volen, i aquí ens sufoquem amb pastanagues i comptem calories. De fet, no hi ha res a envejar.

Què significa realment "massa prim"?

Des del punt de vista de la ciència, ser innecessàriament prim significa tenir baix pes. Això correspon a un índex de massa corporal () inferior a 18,5.

L'IMC és igual al pes d'una persona en quilograms dividit pel quadrat de la seva alçada en metres. Per exemple, la meva alçada és d'1,84 metres i el meu pes és de 107 quilograms. L'IMC és de 31, el que significa que tinc obesitat de primer grau.

Com entens, l'IMC és com més baix, més gran és la massa de la persona. La fórmula és extremadament primitiva i no té en compte la composició qualitativa d'aquests quilograms. Si no sou amic dels esports i pes un centau amb un cèntim, aleshores tot és trist. Si, amb la mateixa massa, premeu un i mig del vostre pes des del pit, aquesta és una història completament diferent.

En el cas de massa baixa, l'IMC és més indicatiu. No importa si es tracta de greix o múscul. No tens ni l'un ni l'altre.

Segons estudis nord-americans, només l'1% dels homes tenen un pes inferior. Entre les dones, aquesta xifra és del 2,4%. No obstant això, el gènere en aquest cas no importa, perquè els problemes de salut per falta de pes corporal poden ocórrer en tothom.

Impacte del baix pes en la salut

Els problemes de les persones grasses són evidents, tothom els coneix. Les persones primes, excepte en casos d'aspecte total de morbiditat, semblen sanes, però la investigació científica mostra una imatge diferent.

Amb baix pes, el risc de mort prematura és del 140% en homes i del 100% en dones. En aquest context, l'obesitat, amb un 50% més de risc de mort prematura, sembla un simple malestar.

És difícil de creure, però el baix pes és més perillós que l'obesitat.

Els diferents mètodes d'estudi donen dades diferents. Un altre estudi no va mostrar un augment del risc de mort prematura per baix pes en les dones, però és evident que sí en els homes. En qualsevol cas, els homes no necessiten una primesa excessiva.

"El risc de mort prematura" és un terme força abstracte. Per ser més específics, val la pena esmentar que la manca de pes corporal provoca un deteriorament del funcionament del sistema immunitari, fractures, augmenta el risc d'infeccions al cos, afavoreix el desenvolupament d'osteoporosi, atròfia muscular relacionada amb l'edat, demència., i també provoca problemes de fertilitat (estudis,,,,).

Què pot causar baix pes

No només gens i herència. De vegades es tracta d'una malaltia molt específica de la qual una persona no és conscient.

• Trastorns de l'alimentació. Això inclou l'anorèxia nerviosa, el desig intencionat d'una persona de perdre pes el màxim possible.
• Problemes de tiroides. L'hipertiroïdisme, una glàndula tiroide hiperactiva, pot provocar una pèrdua de pes no saludable.
• La malaltia celíaca, també coneguda com a celíaca, és una forma aguda d'intolerància al gluten.
• Diabetis tipus 1.
• Càncer.
• Infeccions.

Els problemes esmentats anteriorment no desapareixeran per si mateixos i l'automedicació perjudicarà encara més. Per tant, el primer i principal consell per a una persona amb baix pes és una visita al metge, sobretot si els signes de pèrdua de pes han aparegut des d'un moment determinat i no s'han molestat abans.

L'enfocament correcte de l'alimentació

Probablement n'hi ha més? Aquesta és la manera més segura, però omplir-se sense pensar-se de begudes dolces, absorbir quilograms de pastissos amb pastissos, és una pèrdua de salut assegurada. Les persones exteriorment sanes, sense desviacions de pes, reben diagnòstics terribles, que solen ser acompanyants de formes greus d'obesitat. Tot és a causa del mal menjar.

Cal concretar la tesi “hi ha més”."Hi ha més aliments saludables". Això està millor.

Tanmateix, fins i tot menjant aliments excepcionalment saludables, cal pensar en el resultat final. És poc probable que vulguis engreixar-te. I el mateix concepte de "greix saludable" d'alguna manera no encaixa bé al cap.

Guanyar massa d'una manera o una altra significa acumular tant teixit adipós com muscular, i per tant el problema no es pot resoldre només amb l'alimentació. Encara has de fer amistat amb els esports, però en parlarem més endavant.

Excedent de calories

La llei fonamental del guany de massa és l'excedent de calories. Aconsegueix més calories de les que cremes. Si ignoreu aquesta base, tots els altres esforços seran en va.

És molt fàcil trobar el punt on trepitges per arribar a un excedent de calories. Al principi, no necessiteu res més que menjar, peses i paciència.

Necessites menjar més cada dia que ahir.

No feu massa overclock. Al cap d'una estona, notareu que el gràfic del pes corporal va pujar lentament però segurament. Això vol dir que has aconseguit un excés de calories.

Ara heu de recórrer a la calculadora de calories i esbrinar el valor numèric del valor calòric diari en què el vostre cos va començar a augmentar de pes. Només has de sumar el contingut calòric de tot el que menges al dia. A partir d'aquestes dades, podeu canviar lliurement la vostra dieta, centrant-vos en el contingut total de calories.

Si el creixement de la massa no s'ha aturat, no té sentit continuar augmentant molt el contingut de calories. Un excedent de 300-500 kcal és suficient per a un guany de massa constant i lent. Amb un excés de 700-1.000 kcal, et recuperaràs molt més ràpid.

En aquesta etapa, és molt més important convèncer-se que aquest enfocament de la nutrició es convertirà en la norma per a vostè en el futur. Bàsicament, hauràs de canviar la teva actitud davant el menjar durant la resta de la teva vida. Psicològicament això és difícil, però sense convertir un nou enfocament de l'alimentació en un hàbit, tot el que s'ha aconseguit es perdrà inevitablement.

Proteïna

La proteïna és el nutrient més important. Material de construcció per al teu cos i en particular. No importa com experimenteu amb el menú, és important respectar la norma de proteïnes. Malauradament, la proteïna no només és la més necessària, sinó també molt. Amb l'augment de proteïnes de la vostra dieta, estarà assolint el vostre objectiu de calories, però no hi ha cap manera alternativa d'aconseguir el resultat desitjat.

En augmentar de pes, la ingesta diària de proteïnes serà la dels atletes: d'1,5 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal.

Els aliments rics en proteïnes són sempre els més cars, però deliciosos. Carn, peix, ous, llet, llegums, fruits secs. Aquí teniu els vostres millors amics. Hi ha un truc per facilitar la ingesta diària de proteïnes al nivell desitjat. Aquesta és una alimentació esportiva de qualitat. També és car, però el sèrum de llet o els multis entre àpats i la caseïna abans d'anar a dormir us donaran un avantatge molt agradable. En qualsevol cas, arribaràs a la nutrició esportiva quan comencis a practicar esport, però aquest interessant món podràs conèixer una mica abans.

Hidrats de carboni, greixos, nombre d'àpats

No et limitis a res. Una característica agradable de l'augment de pes és la llibertat total en l'elecció dels aliments, sempre que siguin saludables. No escolteu els bojos que parlen dels perills del greix animal. Som omnívors, necessitem tots els greixos, tant animals com vegetals. I hidrats de carboni complexos. Molts hidrats de carboni complexos.

Intenta augmentar la teva dieta a 4 grams d'hidrats de carboni complexos per lliura de pes corporal al dia. Difícil, però real. A més, les farinetes deliciosament cuinades són molt fresques.

Hauries de fer amistat amb cereals, pasta, patates i pa.

I aquí també hi ha un hack de nutrició esportiva: guanyers. S'ha escrit molt sobre ells en llocs especialitzats.

Els àpats són molt senzills. Com més sovint, millor. Un mínim de tres àpats complets al dia, amb entrepans rics en calories.

Aliments i suplements rics en calories

Si no tens prou gana, començaràs a buscar els aliments més rics en calories. Hi ha el risc d'anar a menjar ràpid. De fet, hi ha alternatives. Molt més calòric i molt saludable.

Els aliments rics en calories són aliments amb la màxima relació entre valor energètic i pes/volum. Aquests aliments ocupen poc espai a l'estómac i són més fàcils de menjar.

• Fruits secs (ametlles, nous, cacauets).
• Fruits secs.
• Productes lactis grassos.
• Oli vegetal (oli d'oliva i alvocat).
• Cereals.
• Carn grassa.
• Patata.
• Xocolata negra.
• Alvocat.
• Mantega de cacauet.

Malauradament, el desig de maximitzar el contingut calòric de la dieta t'obligarà a limitar-te a les verdures, però en cap cas no renunciar-hi completament.

Quan trieu fruites, intenteu parar atenció a les que s'han de mastegar menys.

Una mica més sobre el menjar

• Menjar més és més fàcil si menges més sovint.
• No beure abans dels àpats, deixar espai per menjar.
• Amb set? Proveu amb llet en lloc d'aigua.
• Com més gran és el plat, menys aliments hi apareixen.
• El cafè té millor gust amb nata.

Esports de força

Un excedent de calories permet guanyar massa. L'única pregunta és on vols veure aquests quilograms. Als costats o als músculs? Si t'agrada aquest últim, aleshores benvingut al món de l'esport per als prims.

L'esport, sense importar com us sentiu al respecte, és un factor igualment important per obtenir una massa adequada. N'hi ha prou amb dir que els esports augmenten molt la gana i realment voleu aprendre a menjar més.

En primer lloc, anem al metge i ens assegurem que no hi ha obstacles greus per a l'esport. Ningú t'obliga a batre rècords alhora. Els esports de força es mesuren el progrés.

Fareu menys sèries i repeticions, però amb més pesos.

Naturalment, el cardio no s'ha d'oblidar, però en el teu cas l'èmfasi estarà en l'entrenament de força. L'èmfasi en el cardio es tracta de cremar calories i no cal que malgasteu energia.

Si els fons ho permeten, primer és millor contactar amb un entrenador professional. Explicarà i mostrarà els fonaments bàsics, i amb el temps tu mateix començaràs a entendre-ho tot.