Diari "Mass Effect". Primera setmana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Durant uns quants mesos m'entrenaré sota la supervisió remota d'una entrenadora professional Tatyana Prokofieva. Cada setmana penjaré un diari d'impressions d'entrenament i nutrició, i la Tatiana compartirà consells per a qui vulgui posar-se en forma.

El Mass Effect Project és un diari setmanal en el qual compartiré com és entrenar i menjar segons un programa estricte. Al mateix temps, el meu entrenador donarà consells sobre nutrició, exercici i parlarà sobre com millorar el teu cos i la teva vida. En el sentit literal de la paraula.

La Tatiana viu a Sydney. Estic a Kharkov. No ens hem vist mai, i la nostra comunicació es redueix a Skype i al programa d'entrenament i nutrició que va fer Tatyana a partir de les característiques del meu cos. S'han fet totes les fotografies "abans" i s'han registrat els paràmetres. Comencem amb això:

Davant

De costat

Darrere

Tot el projecte durarà diversos mesos i es dividirà en etapes. Durant aquest temps, necessito augmentar la quantitat de massa muscular, disminuir el percentatge de greix i millorar la força. Anar?

Diari

La primera etapa durarà un mes i mig. Es basa en el fet que m'entrenaré dos cops al dia, cinc dies a la setmana. La dieta és bastant senzilla i consta de quatre a cinc àpats, que haurien de sumar fins a 2.000 calories.

Segons l'entrenador, la primera setmana de dos entrenaments hauria de ser fàcil, la segona, més difícil, la tercera convertirà la vida en un infern. Per ser sincer, ja es va fer difícil la primera setmana. Durant tota la meva vida, he entrenat dues vegades al dia només unes poques vegades, tot i que m'encanta fer exercici. Després de la primera setmana, em vaig adonar que esperava més de mi mateix.

El segon entrenament al vespre sovint era una càrrega. Bàsicament només els primers 10-15 minuts. Aleshores em vaig enfadar i vaig sentir com si estigués estudiant per primera vegada aquell dia. Sorprenentment, el baix contingut en calories no va afectar de cap manera la quantitat d'energia. N'hi ha prou no només per a dos entrenaments, sinó també per treballar, conèixer amics i un estil de vida força actiu. Vaig començar a dormir menys i a despertar-me més ràpid.

El moment públic es fa sentir. En adonar-me que la gent seguirà els meus intents de posar-me en forma, no em permeto desviar-me del programa de nutrició. Per ser sincer, això és inesperat. En el fons, estava disposat a ser astut per endavant i dir que tot està en ordre, alhora que menjant-me una galeta.

No obstant això, hi ha galetes a la dieta. El dia de l'entrenament, un dels àpats té aquest aspecte:

1. 50 grams de galetes.
2. 150 grams de formatge cottage.
3. Poma o baies.

La farmaciola, que solia contenir només analgèsics i vitamines per al gat, es va reposar amb oli de peix, glicina, ginkgo biloba, zinc i magnesi. Hi ha poca nutrició esportiva: creatina, proteïnes, BCAA i glutamina. Els dos últims encara venen de la botiga en línia.

Abans de començar, vaig pensar que el principal problema seria la manca de temps. Vaig tenir sort: el gimnàs és al primer pis de casa meva i passo dos o tres minuts (si té gel) a la carretera. Ara em llevo una hora abans i tinc temps de fer-ho tot igual de sempre. Un intent d'analitzar com vaig alliberar temps per entrenar va donar un resultat decebedor: Twitter i navegació sense rumb per Internet.

Els entrenaments en si són molt més actius que quan els vaig fer pel meu compte. Em va costar motivar-me per fer exercici fins al límit, ja que no hi havia cap incentiu. Per tant, anava regularment al gimnàs, corria, però no era qüestió de superar-me. Ara cada entrenament és una petita prova, que segueixo amb bona nota.

L'única cosa que tenia por era a la meva esquena. Va passar que encara no conec el meu diagnòstic. Després d'uns entrenaments estúpids fa uns anys a l'estil de "ocupar-se més que els amics" o "tremar perquè tothom s'espanti" tinc problemes d'esquena. Sota càrregues axials (pescat mort, esquat), sovint es produïen avaries. Després d'una d'aquestes avaries, amb prou feines em vaig poder moure durant diverses setmanes.

Per tant, el meu entrenament de l'any passat es va basar en una regla clau: no pes mort ni squat. Després d'haver explicat això a l'entrenador, m'esperava un programa d'entrenament en el qual no hi hauria ni un ni l'altre exercici. No va ser així.

Els pes morts estan programats dues vegades per setmana. dilluns i divendres. Ja veus, el problema no és que no ho volgués fer. El problema és que tenia por de fer-ho. Aprenem dels nostres errors, i un d'aquests errors és que et trenquin l'esquena cinc vegades.

Però vaig decidir seguir el programa almenys fins al primer cas. No m'esperava que tot anés tan bé. No sé amb què té relació: amb un escalfament actiu abans de l'exercici, amb el fet d'estudiar la tècnica correcta durant diverses hores o amb el fet que l'esquena se'n va anar sola. Vaig decidir no buscar una raó i només estar content que la meva esquena no es faci sentir de cap manera.

Recomanacions del formador

Fa unes setmanes, vaig rebre una carta d'Alexander amb una proposta per demostrar que, en primer lloc, les formacions en línia són efectives (tot depèn de com s'organitzin) i, en segon lloc, una formació ben estructurada per a una persona concreta és la clau. a l'èxit…. Vam començar a actuar. Durant tres mesos podreu controlar el progrés de la Sasha. A més, us explicaré detalladament com es construirà el progrés de l'entrenament de Sasha.

Naturalment, algú es preguntarà per què no només posar el programa en domini públic: deixar que altres persones també es formin. La meva resposta és la següent: pots donar-li un peix a una persona, o pots donar-li una canya de pescar i ensenyar a pescar aquest peix. El programa d'entrenament i nutrició en si és només un munt d'exercici i menjar. No és un fet que si no ets Sasha, ella t'adaptarà. Vull parlar-vos dels principis de la construcció d'entrenament i nutrició, perquè els pugueu utilitzar si cal, poder analitzar els vostres errors i seleccionar la millor opció (atenció, no la millor, sinó l'òptima).

Cada setmana parlaré sobre nutrició, entrenament, les meves expectatives de Sasha i parlaré dels seus resultats. Us convido a participar en el debat. Expressa els teus pensaments als comentaris, i en els propers números respondré les preguntes més interessants i freqüents.

Avui vull explicar-vos com vaig seleccionar el principi de nutrició i entrenament per a Sasha. Per a la vostra comoditat, us he fet un diagrama pas a pas.

Pas 1. Establiment d'objectius

Abans de començar a treballar, Sasha i jo vam telefonar i vam discutir detalladament què vol exactament, què espera de l'entrenament. En general, l'objectiu era clar: vull més múscul, menys greix (tot i que n'hi ha molt poc), vull millorar els indicadors de força i, en general, fer entrenaments interessants.

Sempre escric detalladament el que em diu una persona en una consulta, posant especial atenció en com es diu i fins i tot en quin ordre. La Sasha va tenir de seguida dos criteris importants per dissenyar un entrenament: ser interessant (interessant, fins i tot s'ha adonat que deia això?) I tenir més múscul i menys greix. És a dir, la millora dels indicadors de potència és més probable de la categoria de "no està malament". Així, vaig fer el programa perquè fos interessant entrenar i hi hagués un resultat notable.

Quan et fixes un objectiu global, és molt important entendre què és exactament important per a tu: perquè l'entrenament sigui agradable per a tu o que el resultat es noti en un mínim de temps? Perquè el resultat sigui extern, o és més important per a tu el benestar? O potser la satisfacció d'aconseguir certs indicadors de força com la premsa amb barra?

Pas 2. Limitacions

Tot és fantàstic quan una persona treballa segons el principi Smart i estableix tasques específiques per a si mateix, però abans de fer-ho, cal entendre (i acceptar) totes les teves limitacions.

Per començar, Sasha i jo vam discutir si tenia algun problema de salut. Va resultar que no hi ha res seriós, però hi ha petites característiques que s'han de tenir en compte en la formació. En primer lloc, segons Sasha, durant la infància va tenir taquicàrdia, que va desaparèixer després de la cirurgia fa 10 anys. Per a mi, com a entrenador, això vol dir una cosa: cal anar molt atent amb les càrregues intenses (salts, esprints). En segon lloc, Sasha es va queixar que sota càrregues axials li fa mal l'esquena. En aquest cas, cal entendre per què passa això. Vaig demanar un vídeo de l'ocupada i vaig tornar a mirar de prop les fotos.

La foto mostra immediatament que Sasha té cifosi, és a dir, una curvatura de la columna toràcica amb la formació d'una petita gepa. Al mateix temps, hi ha una petita inclinació pelviana anterior. Això també es pot veure fàcilment a la foto i el vídeo. Naturalment, no és en cap cas un diagnòstic, sinó només la meva nota sobre algunes de les característiques del cos de Sasha amb les quals he de treballar. Escriuré més sobre la inclinació pèlvica i l'entrenament amb diversos problemes d'esquena en els propers números.

El següent punt important quan parlem de restriccions és l'estil de vida i el règim. La rutina diària de Sasha és força gratuïta, així que vaig tenir una opció pel que fa al nombre i la durada dels entrenaments. Passa que els meus clients només tenen 2-3 dies de descans per entrenar. Succeeix que no hi ha temps per entrenar durant molt de temps, de manera que tot l'entrenament dura 40 minuts juntament amb l'escalfament, l'entrenament, el canvi de rentat. En general, l'estil de vida és un factor important a l'hora de planificar una sessió d'entrenament.

L'últim són els desitjos pel que fa a la formació. Naturalment, en el transcurs de la conversa, tinc una idea aproximada de quina formació triar, però al mateix temps sempre escolto atentament els desitjos dels estudiants. A algú li agrada fer exercici fins que es cremin els músculs. Si a aquestes persones se'ls ofereix un entrenament típic d'aixecament de força, tindran la sensació constant que tenen un rendiment baix. Hi ha gent que, per contra, es cansa dels entrenaments multirepetitius. Són molt millors en repeticions baixes. També us explicaré més sobre com determinar quin tipus sou.

Pas 3. Configuració de tasques

L'objectiu és el teu "desig" i la tasca és "ho faré". La tasca ha de ser molt clara. Bàsicament, estàs provant una hipòtesi: si fas això, sortirà així.

Sasha i jo ens plantegem objectius molt ambiciosos, però realistes en el seu cas. En general, cal recordar que diferents persones tenen característiques diferents, per la qual cosa els resultats de dues persones entrenant segons el mateix programa poden variar.

Pas 4. Escollir un esquema de formació

Totes les coses anteriors, més la intuïció del coaching, tenen un paper important aquí. De fet, quan un entrenador selecciona un programa, és l'anomenada conjectura científica. Ningú pot dir amb certesa quin serà el resultat al final. Només es pot veure i ajustar al llarg del camí, fent que el programa sigui individual. Com millor conegueu el vostre client, més fàcil li serà triar un programa de nutrició i entrenament. Per què els entrenaments dobles i quin és el seu avantatge, explicaré en el proper número.

Pas 5. Selecció d'aliments

Aquí tampoc entraré en detalls. Només diré que:

L'exercici sempre marca la nutrició.

Mai al revés. El contingut calòric sempre està determinat per l'activitat física. Si algú va a ioga dues vegades per setmana, per què necessita la mateixa quantitat de calories que Crossfit?

Tot i que Sasha fa dos entrenaments al dia, el contingut calòric encara és bastant baix. Això es pot explicar pel fet que inicialment el seu contingut calòric només era d'uns mil copecs. És cert que Sasha va fer una reserva que només va ser les dues últimes setmanes, i abans era més divertit. No obstant això, vaig augmentar el contingut de calories només a tal nivell per proporcionar-li energia per a una quantitat determinada d'entrenaments. Naturalment, en només una setmana, caldrà augmentar el contingut calòric. I fins i tot quan feia el menú, vaig prestar especial atenció als meus productes preferits i poc estimats.

Formatge feta, lavash, raïm, pasta, plàtans: això és el que li agrada a Sasha, de manera que hi ha pasta a la dieta. Amb l'addició de calories, també apareixeran plàtans i raïm, i després formatge. Sóc un defensor de mantenir el menú senzill però prou saborós. Quin sentit té violar-se amb pollastre sense sal, si aleshores, al cos, aquest pollastre es descompondrà en els seus macronutrients constituents de totes maneres? Si a una persona li agrada la carn de vedella, la carn de vedella és millor. Si una persona prefereix la pasta de cereals, que hi hagi pasta integral o pasta de blat dur. Així, la probabilitat que una persona segueixi el programa és molt més gran.

En el proper número us explicaré quin és l'avantatge d'entrenar dos cops al dia i qui és apte per a aquest entrenament.

Consell

Després d'entrenar durant una setmana, em vaig adonar que estava aprenent molta informació nova i útil sobre entrenament i nutrició. Hi ha diverses fonts: primer de tot - les recomanacions de Tatiana, després - els seus propis sentiments del procés. Al final de cada article, resumiré el que he après aquesta setmana.

1. Prendre unes quantes pastilles de glicina abans de dormir millora el son i et permet dormir prou en menys temps.
2. El cos s'acostuma gradualment a qualsevol estrès. Hi ha la sensació que dos entrenaments estan lluny del límit.
3. És important mantenir el temps de descans entre sèries. En exercicis pesats, descansa més, als pulmons menys.
4. Una culleradeta de mantega a la farina de civada la fa diverses vegades més aromàtica i una mica més saborosa.

Si voleu obtenir el mateix programa, però fet a mida, escriviu. També porta el seu propi, on dóna més consells. S'acosta la segona setmana, que hauria de ser més difícil i més interessant.

M'agradaria que ens expliqués quin format de l'article t'interessa: una història més concisa o una història més llarga. I també explica'ns què més t'agradaria veure.