Diari "Mass Effect". Segona setmana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Durant uns quants mesos m'entrenaré sota la supervisió remota d'una entrenadora professional Tatyana Prokofieva. Cada setmana penjaré un diari d'impressions d'entrenament i nutrició, i la Tatiana compartirà consells per a qui vulgui posar-se en forma.

El Mass Effect Project és un diari setmanal en el qual compartiré com és entrenar i menjar segons un programa estricte. Al mateix temps, el meu entrenador donarà consells sobre nutrició, exercici i parlarà sobre com millorar el teu cos i la teva vida. En el sentit literal de la paraula.

Diari

La segona setmana vaig tenir una sorpresa. Tinc el costum d'examinar-me més aviat escrupolosament i trobar defectes: plecs del ventre, venes, pell de la cara. Sé que això està lluny de ser el millor hàbit, però no ho puc evitar. Però també hi ha un costat bo: noto els més petits canvis en mi mateix.

Així que al cap de 10 dies vaig veure que vaig començar a canviar. Els músculs es van fer més grans, el greix era sorprenentment menys. Almenys a la panxa. Els canvis són mínims, però tenint en compte que només han passat dues setmanes, ni me'ls esperava. Li vaig preguntar a la Tanya si estava somiant. Segons ella, tot és com hauria de ser: els petits canvis ja haurien de ser visibles.

Aquesta setmana hem augmentat la ingesta de calories. Ara hi ha galetes a la dieta cada dia, per l'amor que em van humiliar en els comentaris al número anterior. Però va resultar que no era capaç d'embotir-me 250 grams de pasta cuita. Tot i que després de cada entrenament vull menjar tant com el meu gat (molt), un quart de quilo de pasta és massa. Per tant, vam triar alguna cosa entremig i vam reduir-ne el nombre a 200 grams. Això està millor.

Es va fer més difícil entrenar. Això es deu no només al fet que el cos sembla anar acumulant fatiga lenta però segura, sinó també a la música. Els assajos van començar de nou (sóc bateria), i va resultar que combinar dos entrenaments i dues hores de bateria era difícil. Sortint del gimnàs dimecres a les 22h, em vaig alegrar molt que demà no hi hagués entrenament.

Després de veure un vídeo de com faig el pes mort, la Tanya va entendre per què em queixo constantment dels problemes d'esquena. Va resultar que la tècnica equivocada era la culpable. A partir de la setmana que ve, em canviaré a la màquina de pessic mort per entrenar la tècnica correcta i no arriscar l'esquena.

En general, volia una manera fàcil i ràpida de perdre pes i augmentar-se al mateix temps. No hi ha manera fàcil. Però no puc dir que el mètode proposat per la Tanya sigui massa complicat. Sí, has de perdre el temps, treballar i de vegades sentir-te malament, però puc dir que és difícil? No.

Mentre escrivia el paràgraf anterior, vaig recordar com vaig perdre pes fa uns anys. Vaig escriure una sèrie d'articles "El que vaig aprendre" sobre això. Així doncs, tampoc no vaig sentir cap dificultat particular en el que estava fent. Vaig córrer, vaig menjar amb moderació i vaig fer exercici. Em va semblar que la regla dels 21 dies estava en vigor. Diu que si fas alguna cosa durant tres setmanes, aquest "qualsevol cosa" es converteix en un hàbit. Però amb el mateix èxit, el número 21 es pot canviar per 7, 80 o 220. La ironia és que vaig escriure sobre això i vaig creure que era el que m'ajudava a perdre pes. Hauríeu d'admetre els vostres errors: la regla no funciona.

Però una altra cosa funciona. Primer, el resultat visible. Han passat dues setmanes i encara vaig a entrenaments dues vegades al dia. A més, planifico el meu dia d'aquesta manera i canvio altres coses per tenir temps per entrenar al matí i al vespre. No han passat 21 dies, però no importa. L'important és que el resultat sigui visible, i doni motivació per seguir.

El mateix diari motiva més o menys el mateix. Totes bromes, però fa uns dies vaig somiar que estava parat a l'escenari, i la gent em mirava i riu. Riuen perquè vaig deixar d'estudiar i vaig deixar de portar un diari. No recordo sovint els somnis, però aquest el recordo bé. Em faré una vergonya fantàstica si trobo una raó per aturar-me. Errors en l'esperit d'algun tipus de pastís, si us plau, però el projecte en si no renunciarà al projecte.

Abans de començar el projecte, vaig córrer diverses vegades a la setmana. Després d'haver començat un diari, vaig deixar de fer-ho: ja hi ha massa formació. Però aquesta setmana he decidit tornar a la meva activitat habitual. Sí, és més difícil de fer que abans. Després d'acabar el període de guany de massa, el més probable és que comenci a córrer de nou, perquè ara vull córrer més.

Recomanacions del formador

Sasha i jo seguim treballant. Ha estat molt interessant llegir els vostres comentaris. No m'amagaré, algunes declaracions infundades em van resultar ofensives. És cert que tota la negativitat es va evaporar quan vaig rebre un gran nombre de missatges personals amb gratitud i preguntes.

Agraïment especial a Alexander Tarasenko pel seu comentari informat i la seva pregunta sobre la selecció d'exercicis. El fet és que tenim una comunicació constant amb Sasha, faig preguntes, controlo el seu estat, faig les correccions necessàries i l'article inclou només una petita visió general del nostre treball. Naturalment, alguns dels punts que hem comentat em semblen evidents. Tampoc vull incloure massa informació en un article. Si teniu preguntes o dubtes, assegureu-vos de preguntar. Hem concebut aquest projecte perquè els alumnes entenguin la lògica del programa i l'adapten ells mateixos.

Un punt important que voldria remarcar una vegada més. A l'hora d'elaborar un programa treballo amb una persona concreta que té les seves pròpies característiques, preferències alimentàries, rutina diària, feina i aficions. No tinc cap tasca (i no pot ser) per compondre un programa ideal (ni específicament per a Sasha, ni per a la humanitat en general). L'objectiu és trobar la millor opció que compleixi els objectius i tingui en compte les limitacions i desitjos de l'alumne.

En aquest número m'agradaria explicar-vos detalladament la formació. Per què no sobre el menjar, perquè el menjar és el 70% de l'èxit? Sí, és correcte! Tanmateix, l'entrenament estableix la nutrició (calories, composició de macronutrients, freqüència dels àpats, opcions d'aliments). Si una persona està corrent una marató i el seu objectiu és córrer més temps i més ràpid, llavors una dieta sense carbohidrats no és la millor opció. Si una persona vol perdre pes (llegiu: reduir el percentatge de greix), però només pot entrenar tres cops per setmana, el contingut calòric serà molt més baix que quan entrena 5-6 vegades per setmana. Així, sempre es selecciona primer el tipus d'entrenament, la freqüència i la intensitat, i només després es selecciona la dieta òptima per al programa d'entrenament.

Aquest llançament va ser tan gran que una part es va haver de reprogramar per a la propera vegada. I també em vaig adonar que abans de donar recomanacions pràctiques, encara he d'explicar una mica de teoria.

Així que comencem amb la formació. Fa uns quants anys, Sasha va començar a entrenar i va perdre 25 quilos. Aleshores el seu objectiu era perdre pes. Ara el repte és completament diferent: més múscul i menys greix. En una paraula, això s'anomena "recomposició". En poques paraules, aquest és el màxim guany muscular per cremar greix al màxim.

Amb aquest propòsit, vaig triar el mètode d'entrenament doble per a Sasha (per a algú altre, potser hauria triat una opció completament diferent).

Després de triar la base, calia trobar els exercicis adequats. En primer lloc, a l'hora d'elaborar un programa de formació, és important parar atenció als problemes de salut. És cert que aquí molts corren el perill de subestimar les seves nafres o, per contra, de sobreestimar-les.

Sasha va identificar dos problemes: de petit, tenia taquicàrdia, que va desaparèixer després de la cirurgia fa 10 anys. En aquest cas, els entrenaments intensius (córrer, salts, esprints) s'han d'introduir de manera gradual. Encara que en persones absolutament sanes, aquests exercicis també s'han d'introduir gradualment.

Si teniu problemes amb el cor i els vasos sanguinis, assegureu-vos d'escoltar-vos durant l'entrenament i no ignoreu les molèsties. Per exemple, si la teva mà (especialment l'esquerra) de sobte comença a adormir-se mentre corre o estira en algun lloc de la clavícula, redueix la intensitat de la càrrega.

En segon lloc, Sasha va dir que no va fer pes mort durant gairebé un any, ja que fa un any que li va començar a fer mal l'esquena a causa d'un pes poc pesat i d'una tècnica inadequada. Ara no té restriccions de moviments, sensacions desagradables a la gatzoneta o pes mort. Com que el vídeo d'ocupada mostra que Sasha sap com aguantar la premsa i incloure les natges a la feina, vaig decidir incloure un pes mort amb un petit pes a l'entrenament i navegar pel camí.

Per cert, Sasha té una altra petita característica (compte, no és una malaltia, no un trastorn, sinó una característica): la cifosi, és a dir, la curvatura de la columna toràcica amb la formació d'una petita gepa. Al mateix temps, hi ha una petita inclinació pelviana anterior, que va influir en la tècnica de l'exercici.

Ara parlem de l'entrenament per al mal d'esquena. Diguem que últimament t'ha començat a fer mal l'esquena força sovint. T'has sotmès a una ressonància magnètica i t'has assabentat de la presència d'un disc intervertebral herniat/protuït.

El metge et va dir:

1. Estireu al llit i no aixequeu més de 3 kg (10% dels casos).
2. Estirar i nedar, perquè no es pot fer res més (89% dels casos).
3. Va explicar els motius del seu problema, va seleccionar un tractament, va tranquil·litzar i va enviar a l'entrenador per enfortir la cotilla muscular (1%).

Digueu-li al vostre metge habitual que esteu fent entrenament de força: us prescriurà repòs al llit per a tota la vida, en el millor dels casos, nedareu a la piscina i aniràs a fer exercici. Si busqueu més informació sobre la consulta "les conseqüències de l'hèrnia i la protrusió", els llocs de les clíniques privades estaran encantats d'explicar-vos per què les vostres cames aviat fallaran, trastorns en els òrgans pèlvics i altres horrors que es produeixen només amb molt començaran lesions greus. Per descomptat, hi ha malalties realment greus que requereixen un tractament seriós. A més, la majoria dels metges estan intentant realment ajudar els seus pacients. Tanmateix, per fer-ho, el metge ha de fer un diagnòstic.

Moltes troballes són només característiques estructurals o petites anomalies que poden o no ser doloroses. Això no és fàcil de reconèixer. No oblideu que el mal d'esquena és un gran negoci que aconsegueix grans beneficis per a clíniques, fabricants de medicaments, pròtesis, etc.

En el cas del mal d'esquena, la probabilitat de trobar alguna anormalitat és propera al 100%. Algunes d'elles són anomalies degudes a la variabilitat, la llei de la biologia a la qual obeeixen tots els organismes vius. D'altres sorgeixen al llarg de la vida com a conseqüència d'un envelliment molt normal.

Per exemple, aproximadament una quarta part de les persones vives tenen hèrnies discals. Això és tan comú que pràcticament es pot considerar la norma (excepte en un petit percentatge de casos en què una hèrnia provoca dolor). Les hèrnies s'associen amb la degeneració del disc. Al seu torn, la degeneració discal és el resultat de l'evolució dels discs intervertebrals, que són els elements no vascularitzats més grans del nostre cos. A causa d'això, des d'una edat primerenca, el nombre de cèl·lules vives del disc disminueix progressivament. Com a resultat, apareixen petites esquerdes i ruptures, canvia l'estructura dels elements químics que constitueixen la base del disc: es perd la seva capacitat d'atraure aigua, de manera que la pressió al disc disminueix. El disc es torna menys elàstic, el que porta a la seva degeneració.

La protrusió del disc no és gens anormal. La protrusió és només un terme per a la protrusió del contorn posterior del disc més enllà del contorn posterior de la vèrtebra, generalment dins de 3 mm. En aquest cas, la presència de protuberància no té res a veure amb la presència de dolor. Hi ha hagut molts estudis que han demostrat que la probabilitat de protrusió en una persona que no experimenta cap molèstia a l'esquena és la mateixa que en una persona amb dolor.

Els canvis subtils en la forma de la columna, com l'augment de la cifosi toràcica (curvatura de la columna), sovint són un component de l'envelliment normal o un mecanisme compensatori, encara que més pronunciats poden ser un signe de problemes greus.

Què tenen en comú tots aquests estats?

1 moltes persones els tenen

I no només per a molts, sinó per a gairebé tothom. No hi ha res heroic en trobar signes d'artrosi, hèrnia discal, protrusió o espondilosi simplement perquè aquestes condicions formen part de les nostres vides. Si cada quart té una hèrnia, llavors cada segon té protuberàncies.

2. Poden estar malalts o no

Com que aquests no són signes de malaltia, no tenen res a veure amb el dolor. Segons nombrosos i de gran qualitat, totes les troballes enumerades amb la mateixa freqüència es produeixen en persones amb dolor i en aquelles que no presenten cap queixa. Aquesta afirmació només sembla inesperada, però de fet, tots els especialistes competents en el camp de les malalties de la columna ho saben des de fa molt de temps: les troballes que solen revelar-se durant l'examen no expliquen el dolor. Amb l'excepció de les malalties greus, és impossible saber a partir de les imatges si una persona fa mal d'esquena o no.

3. Els metges estan acostumats a associar-hi el dolor

Quan algú demana ajuda a un metge, espera una explicació exacta de les causes del patiment. Els metges no volen decebre els pacients, prescriuen exàmens, el resultat dels quals és més sovint la identificació de signes d'envelliment. Naturalment, es descobreixen: tothom es fa vell. Encara que això no significa més per a un diagnòstic que arrugues a la pell, els metges s'enganyen. Els que no es queixen no són examinats, així que hi ha una falsa impressió que s'ha trobat la causa del dolor. Per regla general, a Rússia fan un diagnòstic que no existeix en cap altre lloc del món: osteocondrosi.

4. De vegades aquests canvis realment causen dolor

Això és rar, cosa que afegeix encara més confusió, però això no és un motiu per considerar que totes les persones estan malaltes amb una hèrnia o una altra "anormalitat". Per desgràcia, quan es fa l'examen i es fa el diagnòstic, és molt difícil demostrar a una persona que la causa del seu dolor pot ser completament diferent!

5. "Etiquetar" fa un mal real

Un cop fet un diagnòstic, no importa si hi ha una connexió entre la causa real del dolor i les explicacions que es donen al pacient. De fet, l'efecte nocebo, o sentir-se malalt, és una de les causes més importants de mal d'esquena crònic, almenys coneguda. No és sorprenent que siguin tan difícils de tractar: els procediments purament mèdics només reforcen el cercle viciós.

Per desfer-se completament del mal d'esquena, cal aprendre a estar saludable i responsabilitzar-se de la seva salut. I aquí ve el segon cercle viciós. Com entrenar si et fa mal l'esquena?

Molt sovint, hi ha dues versions d'entrenament per al mal d'esquena. Versió 1: "El metge em va aconsellar estirar els músculs de l'esquena (normalment - per penjar a la barra horitzontal, de vegades - per penjar peses addicionals)". Segona versió: "El metge em va aconsellar que em bomba els músculs de l'esquena", de manera que les persones amb mal d'esquena agut realitzen un conjunt d'exercicis dirigits a aquests músculs.

Per descomptat, tenir músculs entrenats que envolten la columna vertebral és millor que els febles. I una bona flexibilitat és millor que una mala flexibilitat. Tanmateix, molt sovint la gent pren les recomanacions massa literalment.

La recomanació per enfortir la musculatura de l'esquena és generalment correcta. Tanmateix, hauríem de tornar a on vam començar. Què causa normalment els mals d'esquena?

No hi ha resposta a aquesta pregunta, ja que no hi ha una única raó (la mateixa per a tothom). De fet, cadascú de nosaltres té el seu propi problema. Per descomptat, hi ha problemes que són més freqüents i n'hi ha que són molt rars.

Per a la majoria de les persones, el dolor s'associa amb l'envelliment natural del cos o simplement és causat per la fatiga. En general, la font del mal d'esquena són els músculs, i la columna vertebral en si provoca patiment amb molta menys freqüència del que es pensa habitualment.

Molts, a causa del mal d'esquena, porten un estil de vida passiu durant molt de temps i després, després de la recomanació d'un metge, comencen a "bombar" els músculs amb un major zel. No hi ha res d'estranyar que el dolor a la columna vertebral o als músculs, que suporten la càrrega i fan moviments, augmenten amb el rendiment del treball. Però aquest fet no vol dir en absolut que la càrrega sigui la causa del dolor. Si et talles el dit, el moviment en ell serà dolorós, però no pensaràs que és el moviment el que ha provocat el tall. El dolor per l'esforç pot ocórrer quan ja hi ha un problema a la columna, o potser simplement a causa de la fatiga. Aquest dolor no serà diferent del dolor a les cames estressades al final del dia o del dolor muscular després de l'entrenament de força. Una altra cosa és que un conjunt d'exercicis ha d'ajudar els músculs de l'esquena a "descarregar", i no carregar-los encara més. Per fer-ho, primer de tot, cal aprendre a incloure els músculs de les natges i els abdominals en el treball.

Situats a la part davantera, els músculs abdominals treballen conjuntament amb els de l'esquena per facilitar el seu treball i evitar que el tors es doblegui. Ho podeu comprovar per vosaltres mateixos: és quan aixequeu el pes quan els músculs abdominals estan més tensos. El fet és que la seva tensió provoca dos efectes: un augment de la pressió a la cavitat abdominal i una tensió a la fàscia lumbar, un teixit dens que cobreix la part posterior de la nostra part baixa de l'esquena i que es troba per sobre dels músculs de l'esquena. En contraure's, els músculs de l'esquena augmenten de volum, i aquí és on entra en joc la fàscia lumbar, que els subjecta i dirigeix l'esforç addicional més profundament, cap a la columna vertebral! Això facilita l'esforç necessari per subjectar la columna. Menys contracció dels músculs de l'esquena significa menys compressió dels discos i articulacions, que els protegeix dels danys.

Una tasca semblant per a les natges. Els glutis forts proporcionen una posició pèlvica neutra en la qual s'activen els músculs antagonistes, els flexors i extensors del tronc, aportant estabilitat mecànica a la columna lumbar i reduint-ne l'excés d'estrès.

Exercicis per incloure en el vostre entrenament per als glutis febles:

1. Totes les modificacions del pont gluti.
2. Empenta de maluc,
3. Goblet squat (si no hi ha molèsties).
4. Estocadas (si no hi ha altres problemes, per exemple, amb els genolls, que aquest exercici exclou).
5. Squat per cable.

Exercicis per als músculs abdominals febles:

1. Tira RKC.
2. Exercicis de pilates.

Per tant, si teniu problemes d'esquena, heu d'entrenar amb cura (vostè mateix ho sap). Primer cal responsabilitzar-se de la seva salut. Heu de poder escoltar i escoltar els senyals del vostre cos, i no només seguir cegament les recomanacions (tot i que les recomanacions s'han de seguir, sí). Si teniu dolor agut o inflamació en l'etapa aguda, s'ha d'eliminar l'exercici i permetre que el cos es recuperi. Es requereix una visita al metge.

Després de la recuperació completa, heu de trobar l'enllaç feble. El fet que et faci mal l'esquena és una conseqüència, no una causa. Per començar, poseu-vos de costat al mirall i mireu amb atenció, o millor: feu una foto. Què veus? Normalment, podeu veure immediatament quins músculs cal estirar i quins s'han d'enfortir.

Després d'això, cal triar els exercicis adequats o la seva modificació adequada. Sovint, l'elecció de l'exercici dependrà de molts factors. Per exemple, una persona no pot fer una gatzoneta amb una barra a les espatlles. Està bé. Hi ha tones d'opcions. És una altra cosa quan qualsevol squat és incòmode.

Aleshores s'ha de provar l'entrenament i, si cal, ajustar-lo. Si alguns exercicis no us convén per un motiu o un altre, haureu de substituir-los.

Consell

Al final de cada article, resumiré el que he après aquesta setmana.

1. No sé res dels beneficis de les llavors de lli, però fan que la civada sigui més saborosa.
2. És millor amagar el cable dels auriculars sota una samarreta. En l'últim entrenament, gairebé vaig arrencar el cable, colpejant-lo amb manuelles.
3. Si ets esquerp i vas a utilitzar corretges de canell, és millor comprar-ne les teves. Els del gimnàs solen fer pudor com a armes químiques.

Si voleu obtenir el mateix programa, però fet a mida, escriviu. També porta el seu propi, on dóna més consells.