Exercicis que us salvaran la postura si us asseu molt

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una jornada laboral de vuit hores a l'ordinador és tota una prova per al cos. Alguns músculs estan massa estirats, d'altres estan en un estat constantment comprimit, cosa que fa malbé la postura i provoca dolor a l'esquena, el coll i els malucs. Un life hacker us dirà com escalfar-vos per mantenir una bona postura i prevenir malalties.

Segur que saps seure correctament davant l'ordinador. Malauradament, en realitat, poca gent segueix aquestes regles. Durant la jornada laboral, ens asseiem de la manera que ens convé: recolzats a la taula o recolzats enrere, ens asseiem amb les espatlles torçades.

A causa d'això, apareixen escoliosi, ajupiment (cifosi toràcica), desviació excessiva de la part baixa de l'esquena (hiperlordosi) i problemes al coll.

Per tal de reduir d'alguna manera el dany al cos, us oferim un conjunt d'exercicis que us ajudaran a escalfar-vos directament al lloc de treball. Alguns exercicis es poden fer a casa o complementar-se amb l'entrenament al gimnàs.

Error #1. Corba cap endavant amb una esquena rodona

En aquesta posició, s'estiren els músculs de la part posterior del cos (els músculs extensors de l'esquena, les natges, els isquiotibials) i es comprimeixen els anteriors (músculs pectorals, músculs abdominals i quàdriceps).

A més, en aquesta posició, sovint les espatlles s'aixequen cap amunt i cap endavant, la qual cosa provoca un sobreesforç dels músculs trapezis.

Exercicis adequats

Aquí hi ha exercicis per ajudar a estirar els músculs del pit, l'abdomen i les cames.

Estirament dels músculs pectorals a la porta

Estirament del múscul recte de l'abdomen

Estirament dels músculs abdominals oblics

Estirament dels músculs trapezis

Estirament iliopsoas

Podeu estirar el psoas i el quàdriceps a casa. En aquest article es pot trobar un complex d'estiraments i massatge de coll.

Però els beneficis seran incomplets si no enforteixes els músculs estirats a la part posterior del cos. Aquests exercicis ja no es poden fer a l'oficina, sinó que es poden fer a casa o al gimnàs.

Enfortiment dels músculs extensors de l'esquena

Squats (amb o sense peses)

Pujant el turó

Estocadas

Per desfer-se de la rigidesa dels músculs, estireu-los amb un corró de massatge. Això ajudarà a millorar la circulació sanguínia i restaurar l'elasticitat dels músculs.

Un corró de massatge és simplement una cosa insubstituïble si estàs assegut molt a la feina i no tens l'oportunitat d'anar a fer un massatge. Podeu llegir com utilitzar-lo aquí.

Error #2. Inclinat enrere

En aquesta posició, la part baixa de l'esquena pateix molt, ja que augmenta la compressió a la part inferior de la columna. A més, els músculs de l'esquena estan en posició comprimida.

Exercicis adequats

Per estirar l'esquena, inclina't cap endavant i fes abdominals.

Inclinació cap endavant

Torsió

Error número 3. Inclina a un costat

En aquesta posició, els músculs s'estiren per un costat i es contrauen per l'altre, condicions adequades per al desenvolupament de l'escoliosi.

Exercicis adequats

Aquí teniu un tram per ajudar a corregir els desequilibris.

Error #4. T'asseus amb un peu sobre l'altre

Durant un estudi. Es va comprovar que si estàs assegut durant molt de temps (més de tres hores) amb una cama sobre l'altra, les espatlles i la pelvis es torcen i el coll s'estira cap endavant.

Exercicis adequats

Per reduir el dany d'aquesta posició, feu una inclinació lateral amb una estocada. No seure en una posició, feu exercicis d'estirament i aixequeu-vos almenys un cop per hora. Això reduirà significativament el dany a la vostra postura del treball sedentari.