Gimnàstica cervical: 11 exercicis per alleujar la tensió i millorar la postura

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els músculs del coll febles o tensos poden causar males postures i mals de cap. Per això, Lifehacker ha recollit exercicis que us ajudaran a evitar problemes amb la columna cervical.

Si teniu cap problema amb la columna cervical, consulteu el vostre metge abans de fer exercici.

Exercicis d'estirament del coll

Tots els exercicis d'estirament es realitzen sense problemes, sense sacsejades. Mantingueu cada postura durant 30 segons.

1. Inclinar el cap cap enrere i de costat

Aquest exercici ajudarà a estirar els músculs esternocleidomastoides i llargs del coll.

Aixeca't dret amb les espatlles cap avall. Inclineu el cap enrere, estirant la part davantera del coll. Des d'aquesta posició, inclineu el cap cap a l'esquerra. Per obtenir més efecte, col·loqueu el palmell esquerre al costat dret del cap, però no premeu amb força.

Repetiu l'exercici a l'altre costat.

2. Posar les mans darrere del cap

Aquest és un estirament per als músculs que aixequen l'escàpula.

Aixequeu el braç dret, doblegueu-lo al colze i toqueu la vora superior de l'omòplat. Col·loca la mà esquerra a sobre del cap i inclina el cap cap a l'esquerra.

Repetiu l'exercici a l'altre costat.

3. Inclineu el cap cap endavant i de costat

Amb aquest exercici, podeu estirar els músculs trapezis superiors i els músculs del cinturó del coll.

Seieu amb l'esquena recta amb la mà dreta al costat esquerre del cap. Inclineu el cap cap endavant i cap al costat, augmenta la pressió amb la mà.

Repetiu a l'altre costat.

4. Estirar la part posterior del coll

Aquest exercici estira els músculs del cinturó del coll i els músculs suboccipitals.

Posa't amb l'esquena recta, col·loca la mà dreta a la part posterior del cap i la mà esquerra a la barbeta. Baixeu el cap fent una doble barbeta. En aquest cas, el coll es manté recte, la part posterior del cap tendeix cap amunt. Hauríeu de sentir tensió a la part posterior del coll, especialment a la base del crani.

5. Poseu "Fil en una agulla"

Aquest divertit exercici t'ajuda a estirar els músculs del coll, les espatlles i l'esquena alhora.

Posa't a quatre potes al terra. Feu lliscar la mà dreta per sota de l'esquerra, girant cap a l'esquerra.

Baixeu l'espatlla dreta al terra, gireu el cap de manera que l'orella dreta estigui a terra. El braç dret s'ha d'estendre.

Si podeu, esteneu la cama esquerra perquè toqui el palmell dret. Agafeu la mà esquerra a l'esquena.

Intenta girar el coll i les espatlles de manera que estiguis mirant cap al sostre. Ara feu el mateix a l'altre costat.

Hi ha encara més bons exercicis de ioga per ajudar a estirar el coll i les espatlles en aquest article, i aquí teniu les opcions de boles de massatge.

Ara passem a exercicis que us ajudaran a enfortir els músculs del coll.

Exercicis per enfortir el coll

Classificarem els exercicis per nivell de dificultat. Primer els més senzills.

1. Girar el cap amb resistència

Aixeca't dret, col·loca el palmell de la mà a la templa de manera que els dits apunten cap a la part posterior del cap. Premeu lleugerament la templa amb la mà i, superant la resistència, gireu el cap.

Feu 10 voltes en cada sentit.

2. Portar el cap endavant amb resistència

Deixeu-vos dret, col·loqueu el palmell al front i premeu-lo lleugerament. Superant la resistència, porta el cap endavant.

Repetiu 10 vegades.

3. Arronsar les espatlles

Aquest exercici es fa per construir el múscul trapezi superior.

Mantingueu-vos dret, agafeu manuelles, estireu els braços al llarg del vostre cos. Aixeca i baixa les espatlles 10 vegades.

4. Aixecar el coll ajagut

Estireu a terra i estireu el coll cap endavant i cap amunt. Repetiu 10 vegades.

5. Pont

Estireu a terra amb els genolls doblegats, els peus i les palmes a terra. Aixeca el teu cos en un pont incomplet, recolzat al teu cap. Mantingueu el pes a les mans, traient part de la càrrega del vostre cap. Mantingueu la postura durant 30-60 segons.

Una opció més avançada és un pont sense mans, amb suport al cap. Fes l'exercici amb molta cura i només quan sentis que els teus músculs del coll estan preparats per a això.

6. Pont posterior

Col·loca els teus peus de manera que la distància entre ells sigui el doble de l'amplada de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant sense doblegar els genolls. Col·loca les mans i el cap a terra per formar un triangle. A poc a poc, intenta desplaçar el teu pes de les mans al cap.

Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Això és tot. Enforteix i estira els músculs del coll i milloraràs la teva postura i reduiràs el risc de lesions durant l'entrenament.