Com alleujar la tensió del coll i prevenir el dolor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Treballar amb un ordinador és gairebé sempre una posició anormal d'esquena i un cap estirat cap endavant. Lifehacker mostra exercicis que ajudaran a estirar i relaxar els músculs rígids del coll, evitant el dolor i altres problemes amb la columna cervical.

Quan treballes amb un ordinador, i encara més amb un ordinador portàtil, el coll, per regla general, avança.

Això provoca una tensió excessiva en els músculs del coll, que es veuen obligats a recolzar el cap en una posició no fisiològica.

Quan el cap s'avança i les espatlles s'aixequen, el múscul trapezi superior i els músculs suboccipitals es tensen. El múscul esternocleidomastoideo, en canvi, s'estira i perd el seu to.

Amb el temps, els músculs s'acostumen a estar constantment tensos, de manera que no els podeu relaxar tan fàcilment.

A més, les fibres de col·lagen de la fàscia creixen al voltant dels músculs i les fixen en la posició incorrecta: de manera que ara us sembli còmode.

Els músculs del coll tensos poden causar hiperlordosi de la columna cervical, una condició on el coll s'estira excessivament cap endavant.

Això, al seu torn, perjudica el subministrament de sang, pot causar una hèrnia intervertebral, pessigar un nervi i altres problemes.

Per no portar-vos a la malaltia, estireu regularment els músculs del coll, realitzant els exercicis proposats. Alguns d'ells es poden realitzar fàcilment fins i tot al lloc de treball o al cotxe, mentre que altres requereixen una pilota, una catifa o una goma elàstica. Es poden fer a casa o al gimnàs.

Contraindicacions: dolor de coll intens o malalties existents de la columna cervical: hèrnia, nervi pinçat o altres. En aquest cas, necessiteu ajuda qualificada d'un metge i l'assessorament d'un fisioterapeuta.

Exercicis per als músculs del coll

1. Exercici amb una pilota de massatge

Per a aquest exercici, necessitareu una pilota petita i dura. Hi ha pilotes de massatge especials que es poden demanar a AliExpress, dobles o individuals. Podeu utilitzar una pilota de tennis o de golf.

Estireu en una estora amb una bola sota un costat del coll a la base del cap. Comenceu a baixar la barbeta, intentant tocar-vos el pit. Fes això 10 vegades i repeteix a l'altre costat del coll.

Després d'aquest exercici, simplement podeu fer rodar la pilota cap amunt i cap avall del coll si els músculs se senten rígids.

Durant el massatge, es poden sentir els punts on la tensió muscular és especialment forta. Aquests punts se sentiran com grumolls estrets, que són força dolorosos de pressionar amb una pilota. Treballeu bé aquestes zones fins que els músculs estiguin tous.

No feu rodar el coll al centre, directament sobre la columna vertebral, feu rodar la pilota sobre els músculs del coll a banda i banda.

2. Estirar els músculs del coll en peu

Posa't dret amb una mà a la part posterior del cap i l'altra a la barbeta. Estireu la barbeta cap avall i la part posterior del cap cap amunt, el coll cap enrere.

Aquest exercici ajuda a estirar i relaxar els músculs suboccipital i trapezi.

3. Estirar el coll mentre està assegut

Seieu i recolzeu l'esquena contra la paret. Estireu la part posterior del cap cap amunt, fent una "doble barbeta". Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons. Repetiu 3-5 vegades.

4. Estirar el coll sense suport d'esquena

Aquest exercici es pot fer fàcilment a qualsevol lloc, com ara al vostre escriptori. Seieu a la vora d'una cadira i transferiu el vostre pes corporal a les tuberositats isquiàtiques: d'aquesta manera l'esquena prendrà una posició neutra.

Estireu la part posterior del cap cap amunt, fent una "doble barbeta". Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons, repetiu 3 vegades.

5. Estirar amb les mans

Col·loqueu una mà al cap i estireu-la suaument cap al costat i cap endavant. Mantingueu premut durant 10 segons, repetiu 3 vegades en cada direcció.

Durant aquest exercici, els músculs trapezis estan ben estirats.

6. Estirar amb l'esquena inclinada

Ara cal estirar el múscul esternocleidomastoideo perquè no hi hagi desequilibri.

Per fer-ho, estireu el coll cap al costat i cap enrere. Fixeu el cap en aquesta posició durant 5-10 segons, repetiu 3 vegades en cada direcció.

Amb aquests exercicis, alliberaràs la tensió al coll, alleujaràs la fatiga i evitaràs problemes amb la columna cervical.