17 exercicis per ajudar a alleujar el dolor de coll i espatlla

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El complex trigarà només 8 minuts.

Si estàs assegut molt de temps davant l'ordinador, empenyent el cap cap endavant o abaixant-lo, mirant el teu telèfon intel·ligent, els músculs del coll ho tenen dificultat. La tensió constant provoca rigidesa i dolor.

Lifehacker ha recollit exercicis per estirar i enfortir el coll, les espatlles i el pit, que alleujaran les sensacions doloroses i ajudaran a evitar-les en el futur.

Quan l'exercici no ajudi

Aquest complex no està dissenyat per tractar trastorns específics. Si us han diagnosticat osteocondrosi, hèrnies discals o altres malalties, el metge ha de prescriure gimnàstica.

Si el dolor persisteix durant diversos dies, empitjora o s'acompanya de mal de cap, nàusees, febre o altres símptomes, busqueu atenció mèdica tan aviat com sigui possible.

Quins exercicis fer

El complex consta de dues parts: exercicis senzills d'estirament i enfortiment muscular i asanes de ioga segures.

Feu exercici almenys tres vegades per setmana, i encara millor cada dia.

Si es produeix dolor, atureu-vos immediatament. Després de l'exercici, la zona d'estirament s'ha de sentir relaxada i suau.

Com fer exercicis d'estirament i enfortiment dels músculs del coll i les espatlles

Necessitaràs una cadira. Seieu a la vora, estireu l'esquena, baixeu i estireu les espatlles. Feu cada exercici durant 10-15 segons.

1. Girs i inclinacions

Gireu el cap cap a la dreta de manera que la barbeta estigui alineada amb l'espatlla. Bloqueja i després repeteix el moviment en l'altra direcció.

Torneu a la posició inicial, inclineu el cap i mireu el terra. Estirant la barbeta cap a la dreta i després cap a l'esquerra augmentarà la tensió dels músculs del coll.

Preneu una posició inicial i, a continuació, estireu els braços cap endavant, com si intentés arribar a alguna cosa. Sent l'estirament entre els omòplats.

2. Barbeta a pit

Inclineu el cap amb força, com si intentés arribar al pit amb la barbeta. Sent l'estirament a la part posterior del coll i fins als omòplats.

Inclineu el cap de nou, però ara tanqueu les mans juntes i col·loqueu-les a sobre del cap, augmentant la pressió. Podeu girar la barbeta lleugerament cap a la dreta i l'esquerra per compensar la tensió.

3. Estirament amb l'espatlla baixa

Estireu la barbeta cap avall en diagonal cap a la dreta, mentre estireu la mà esquerra cap a terra. Repetiu a l'altre costat.

4. Cap de semicercle

Baixeu la barbeta a l'espatlla dreta. Sense aixecar el cap, moveu-lo lentament cap a l'espatlla esquerra, com si estiguéssiu dibuixant un semicercle amb la barbeta al pit. Repetiu a l'altre costat.

No llenceu el cap enrere en punts extrems: això crea una càrrega innecessària a la columna cervical. Fes l'exercici sense problemes.

5. Lliscant cap endavant i cap enrere

Estireu la barbeta cap endavant com si llisqués en línia i, a continuació, estireu-la.

6. Moviments d'espatlles

Porteu les espatlles cap endavant i, a continuació, estireu-les cap enrere i aixequeu els colzes. Sent l'estirament dels músculs pectorals. Després d'això, aixequeu les espatlles cap amunt, com si intentés arribar a les orelles, i després baixeu-les.

7. Cercles amb colzes

Esteneu els colzes cap als costats, col·loqueu els palmells sobre les espatlles. Gireu els braços, intentant augmentar l'amplitud.

8. Estirar els braços

Baixeu i esteneu lleugerament les mans, amb els palmells cap endavant, perquè no toquin el cos. Estireu els dits a terra, sentiu l'estirament a les espatlles i els colzes.

Relaxa't i gira les mans amb els palmells cap enrere. Torneu-los a tirar cap avall i després tireu-los cap enrere sense alliberar la tensió.

9. Enfortiment de la musculatura lateral del coll

Col·loca el palmell de la mà sobre l'orella dreta. Premeu la mà a la meitat del cap, intentant inclinar-la cap a l'espatlla oposada. Mentre contrau els músculs del coll, resisteix la pressió i mantén el cap recte. Repetiu el mateix a l'esquerra.

10. Enfortiment de la part davantera del coll

Agafeu les mans al pany, poseu-les al front. Premeu lleugerament intentant moure el cap enrere. Resisteix la pressió i mantén el coll recte.

11. Enfortiment de la part posterior del coll

Ajunteu les mans, poseu-les a la part posterior del cap i premeu lleugerament. Resisteix la pressió i mantén el coll recte.

12. Deixar caure les mans amb una tovallola

Agafeu una tovallola pels extrems, estireu-la i col·loqueu els braços rectes darrere del cap. Doble els colzes i intenta baixar-los. Com més baix siguin els colzes, millor s'estiraran els músculs.

13. Transferència de mans darrere del cap

Agafeu els extrems de la tovallola, estireu-la amb força i moveu els braços rectes cap amunt. Porta la part superior del cos cap endavant i agafa els braços rectes amb una tovallola més darrere del cap.

Com fer exercicis de ioga

Seguiu les regles amb cura i no aguanteu la respiració. Mantingueu cada postura durant 30 segons.

1. Mitja inclinació cap endavant amb èmfasi a la paret (uttanasana simplificada)

Mantingueu-vos dret a dos passos de la paret que hi ha davant. Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs perquè us sentiu còmode. Des d'aquesta posició, doblegueu-vos a l'articulació del maluc i doblegueu-vos cap endavant amb l'esquena recta fins a un angle de 90 ° entre el cos i les cames. Posa les mans a la paret.

Intenta estirar i estirar la columna tant com sigui possible. Mantingueu la postura durant 20-30 segons.

2. Postura del guerrer II (virabhadrasana)

Mantingueu-vos dret, esteneu les cames amples, apunteu els dits dels peus cap endavant, aixequeu els braços cap als costats, connecteu i estireu els dits.

Amplieu el peu dret 90 ° cap a la dreta. Doble la cama dreta al genoll fins a un angle recte o prop d'això i mou la cama esquerra cap enrere. Distribueix el teu pes entre les teves dues cames.

Gireu la pelvis, estireu l'esquena, baixeu les espatlles. Intenta obrir la pelvis i el pit. Repetiu la postura als dos costats.

3. Torsió (bharavajasana)

Seieu a terra, doblegueu la cama dreta al genoll, gireu la canyella cap a fora i col·loqueu el taló al costat de la pelvis. Doble la cama esquerra al genoll, col·loca el peu esquerre a la cuixa dreta.

Distribuïu el pes entre els dos ossos isquiàtics, estireu la columna cap amunt. Col·loca la mà dreta sobre el genoll esquerre i gira el cos i cap a l'esquerra, amb la mà esquerra agafa el dit del peu esquerre. Repetiu a l'altre costat.

4. Pose del nen

Posa't a quatre potes, uneix els peus i després baixa la pelvis fins als talons. Inclineu-vos cap endavant, estireu l'esquena i estireu els braços rectes davant vostre, toqueu el front a terra i relaxeu-vos completament en aquesta posició.