4 asanes per ajudar amb el dolor de coll

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests senzills exercicis de ioga ajudaran a estirar i relaxar els músculs del coll, el pit i l'esquena.

1. Pose de l'heroi II

Ella és virabhadrasana II.

Col·loqueu els peus a 120-125 cm de distància. Els dits del peu dret han d'apuntar cap a la dreta. El peu esquerre ha de ser perpendicular al dret, però si això us costa, intenteu girar el peu el màxim possible.

Trobeu un equilibri per poder mantenir-vos fermament sobre els talons. Aixequeu els braços per sobre del cap i doblegueu la cama dreta al genoll. Tingueu en compte que el genoll ha d'estar en un angle de 90 graus. No intenteu seure massa baix i assegureu-vos que el cos es mantingui en el mateix pla, com si estigués prement l'esquena contra una paret. Normalment en aquesta asana intenten anar cap als malucs: no els deixeu anar, estireu el coxis cap avall.

Esteneu els braços cap als costats a l'alçada de les espatlles i ajunteu els omòplats.

Aquesta asana desenvolupa els músculs romboides i trapezis i ajuda a estirar els músculs del pit. Imagina que estàs pressionant amb els coixinets dels dits índexs sobre alguna cosa dura: la tensió trencarà els rotadors de l'espatlla.

Fes 8-10 respiracions lentes en aquesta posició, canvia de cames i repeteix.

2. Postura del cap de vaca

Gomukhasana en aquesta versió ajuda a estirar i obrir els músculs de la cintura escapular.

En primer lloc, pren la postura del bastó: seure dret, amb l'esquena recta, estira les cames davant teu.

Esteneu la mà dreta cap amunt, prement-la a l'orella. Col·loca la mà esquerra darrere de l'esquena, pressionant-la contra el teu cos.

Doble els colzes i intenta connectar els dits darrere de l'esquena. El bloqueig ha d'estar entre els omòplats. Si no podeu unir les mans, feu servir una corretja.

Sent l'estirament dels músculs. Fes 8-10 respiracions profundes, després canvia de mans i repeteix.

3. Postura de la planxa invertida

Purvottanasana estira els músculs del pit i fa que funcionin els músculs de l'esquena, que estabilitzen els omòplats.

Seieu en posició de personal amb les cames esteses. Col·loca els palmells a terra al costat dels malucs, amb els dits cap endavant. Amplieu les espatlles i baixeu els omòplats.

Utilitzeu els coixinets dels dits per descansar a terra. Aixequeu la pelvis del terra, recolzant-vos sobre els peus. Versió més lleugera: doblega els genolls en un angle de 90 graus.

Feu 3-5 respiracions lentes, baixeu-vos a terra. Repetiu 3-5 vegades.

4. Postura del tauló del colze

La planxa treballa els músculs de l'esquena, els abdominals i les espatlles. És més fàcil mantenir l'equilibri sobre els colzes.

Estireu boca avall al terra amb les mans sobre els colzes a l'amplada de les espatlles. Recolza't als teus avantbraços.

Aixeca la pelvis de manera que tot el teu cos formi una línia recta des del cap fins als talons. Els colzes s'han de doblegar en un angle de 90 graus.

Mantingueu aquesta asana durant 10-30 segons, no us oblideu de respirar al vostre ritme. Repetiu 2-3 vegades.