12 asanes per al dolor de coll i espatlles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cada dia ens asseiem durant hores davant l'ordinador o encorbatem sobre les pantalles dels dispositius mòbils. Com a resultat, al vespre ja és difícil mantenir l'esquena recta, el cap es fa pesat i les espatlles comencen a sobresortir cap endavant. El ioga ajudarà a ensenyar al cos a mantenir una postura correcta.

Recomanacions generals

1. Vigileu la vostra respiració. La inspiració i l'exhalació han d'acompanyar el moviment per poder sentir cada vèrtebra. Ajudarà a reeducar els músculs i els nervis per desfer-se dels moviments anormals que condueixen a la inclinació i l'escoliosi.
2. Utilitzeu les asanes com a eina. No us esforceu a qualsevol preu per prendre la posició limitadora de l'asana. La postura t'ha de servir, no al revés. Intenta palpar el teu cos i ser conscient del treball dels músculs.
3. Evita el dolor.

1. Postura de cames creuades

Seieu amb les cames creuades i l'esquena recta. Mentre inhales, estira la columna cap amunt. Mentre exhaleu, intenteu pressionar el melic contra la columna. Feu 12 respiracions, allargant gradualment la inhalació i l'exhalació.

2. Versió asimètrica de la postura de la cremallera

Posa't de genolls, estira l'esquena, aixeca la mà esquerra. La mà dreta descansa sobre el sacre. En exhalar, baixeu la mà, tornant-la al sacre, poseu les natges als peus i el cap amb el costat esquerre a terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial, només aixequeu la mà dreta. Repetiu a l'altre costat i després una altra vegada a cada costat.

3. Postura de la cobra

Acuéstese boca abajo amb el cap girat cap a la dreta. Col·loqueu les mans al sacre, amb els palmells cap amunt. Mentre inhaleu, aixequeu el pit a costa dels músculs de l'esquena. Al mateix temps, porteu la mà esquerra al front pel costat. En exhalar, baixeu el pit, torneu la mà al sacre i gireu el cap a l'esquerra. Fes-ho 2 vegades en cada direcció.

4. Postura gat/vaca

Posa't de quatre potes. Quan inhaleu, doblegueu l'esquena cap avall, mentre exhaleu, doblegueu-vos cap amunt. Moveu el cos enrere: col·loqueu les natges als peus, el pit als malucs, el front i els colzes a terra. Inhala i mentre expires, torna a la posició inicial. Repetiu 6-8 vegades.

5. Estirar la part posterior del cos

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, les mans a les natges. Mentre exhaleu, feu lliscar les mans cap avall, baixant el pit fins als malucs. Inclineu el cap cap endavant, no aixequeu la barbeta. Mentre inhaleu, aixequeu el pit i lleugerament la barbeta. Al mateix temps, recolzeu els palmells sobre els genolls, ajunteu els omòplats. Mentre exhaleu, doblegueu-vos, llisqueu les mans cap als talons i estireu la barbeta cap al pit. Relaxeu-vos i mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu 4 vegades.

6. Postura del triangle allargat

Dempeus amb els peus més amples que les espatlles. Gireu la cama esquerra de manera que els peus formin un angle recte. Mentre inspireu, esteneu els braços paral·lels al terra. Mentre exhaleu, inclineu el cos cap a l'esquerra sense canviar la posició dels braços. Col·loqueu la mà esquerra a la cama esquerra, gireu el cap cap avall. Mentre inhaleu, estireu la mà dreta cap a l'esquerra, gireu el cap cap amunt. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici 4 vegades. A continuació, gireu els peus i feu l'exercici 4 vegades en sentit contrari.

7. Postura del llamp

Posa't de genolls, estira l'esquena, aixeca les mans. En exhalar, tens l'abdomen inferior, baixa les mans al sacre, els palmells cap amunt, col·loca el pit als malucs, les natges als peus i el front a terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial aixecant els braços pels costats. Repetiu 6-8 vegades.

8. Girar en una postura de cames creuades

Seieu amb les cames creuades i l'esquena recta. Col·loca la mà esquerra al genoll dret i la mà dreta a terra darrere teu. Mentre exhaleu, gireu suaument el tors i aneu cap a la dreta. Mantingueu la posició d'inhalació. A la següent exhalació, gireu el cap cap a l'esquerra sense canviar la posició de les espatlles. Mentre inhaleu, estireu la columna vertebral cap amunt, mentre exhaleu, gireu les espatlles i el tors cap a la dreta. Amb cada exhalació, inclineu lleugerament el cap cap a l'espatlla esquerra per estirar el coll més cap a la dreta. Feu 8 respiracions. A continuació, repeteix l'asana a l'altre costat.

9. Doble les cames mentre està assegut

Seieu amb les cames esteses cap endavant, l'esquena recta i les mans als malucs. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant, doblegant lleugerament els genolls. Baixeu el cap de manera que l'angle entre la barbeta i el coll sigui de 45 graus. Mentre inhaleu, ajunteu els omòplats, obriu el pit i aixequeu la barbeta. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant, baixeu el cap. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu 4 vegades.

10. Pont

Acuéstese d'esquena amb els braços estesos al llarg del tors, amb els palmells cap avall. Doble les cames i col·loqueu-les a l'amplada de les espatlles al costat de les natges. Mentre inspireu, aixequeu la pelvis sense tirar el cap enrere. La barbeta està dirigida cap al pit i el coll s'estira suaument. Mentre exhaleu suaument, vèrtebra per vèrtebra, baixeu la pelvis a la seva posició original. Repetiu 6 vegades.

11. Postura d'alliberament del vent

Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i les mans sobre ells. Mentre exhaleu, estireu suaument els malucs cap al pit, pressionant la part baixa de l'esquena contra la catifa. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. No llenceu el cap enrere i no estireu les espatlles. Repetiu 8 vegades.

12. Savasana

Acuéstese d'esquena amb els braços estesos al llarg del tors, els palmells cap amunt, les cames lleugerament separades. Relaxa't. Respira amb calma i profunditat. Mantingueu-vos a l'asana durant 3-5 minuts.