10 nutrients que poden ajudar a millorar el teu estat d'ànim

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El nostre estat d'ànim depèn directament del que mengem. Les deficiències de certs nutrients poden provocar depressió i depressió. Life hacker diu què has de menjar per mantenir-te sempre en bona forma.

Menjar certs aliments és essencial per a la correcta producció de neurotransmissors que afecten l'estat d'ànim. Assegureu-vos que el vostre estat d'ànim sigui segur i que rebeu prou dels nutrients que s'indiquen a continuació.

1. Triptòfan

El triptòfan és un aminoàcid vital que forma part de les proteïnes de tots els organismes vius coneguts. Aquest aminoàcid és responsable dels processos associats al funcionament del sistema nerviós, el son, l'estat d'ànim i el descans. També és una font de serotonina, l'hormona de l'alegria. Si no hi ha al cos, la probabilitat de depressió és alta.

Símptomes de deficiència: insomni, irritabilitat, ansietat, disminució del rendiment, deteriorament de les dents, menjar en excés o pèrdua de pes dràstica. La dosi diària necessària és d'1 g.

Quins productes contenen: iogurt, llet, ous, mató, xocolata, dàtils, civada, carn vermella, aus, peix, ametlles, cigrons, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, blat sarraí, plàtans i cacauets.

2. Magnesi

El magnesi és un dels elements més abundants a la natura, que és un component essencial dels ossos i de l'esmalt dental. A més, el magnesi intervé en els següents processos: síntesi de proteïnes, metabolisme de la glucosa, aminoàcids i greixos, transmissió d'informació genètica i senyals nerviosos. Una deficiència de magnesi al cos pot causar canvis d'humor persistents, irritabilitat i fins i tot trastorn bipolar.

Símptomes de deficiència: fatiga constant, fatiga ràpida, plor, ansietat, rampes, musculars i mals de cap freqüents. El requeriment diari de magnesi és de 400-500 mg.

Quins productes contenen: espinacs, ametlles, xocolata negra, llavors de carbassa, remolatxa, iogurt, alvocat, anacards, plàtans, mongetes negres, farina de civada, salmó, patates i cacauets.

3. Àcids grassos omega-3

Els Omega-3 són una classe d'àcids grassos essencials per al cos humà que només podem obtenir dels aliments. Els àcids grassos omega-3 són els responsables del funcionament normal dels sistemes nerviós i endocrí. També participen en el manteniment del to dels vasos sanguinis i regulen la concentració de sucre a la sang.

Símptomes de deficiència: ungles trencadisses, pell seca, caspa; set constant, pressió arterial alta, depressió, canvis d'humor i ansietat. El requeriment diari d'omega-3 és d'1 a 2,5 grams al dia, si no hi ha problemes de salut.

Quins productes contenen: peix (salmó, sardines, fletán, tonyina), oli (oliva, llinosa, blat de moro, gira-sol, colza, soja), fruits secs (nous, pacanes, ametlles i macadàmia), tofu, carbassa, alvocat, espinacs.

4. Zinc

El zinc és un oligoelement útil necessari per al funcionament normal de qualsevol cèl·lula del cos. Té un paper important en la síntesi de proteïnes, s'encarrega de mantenir la integritat de les dents i del teixit ossi, i del funcionament normal del sistema immunitari.

Símptomes de deficiència: acne, taques blanques a les ungles, cabell prim i trencadís, disminució de la concentració, deteriorament de la memòria, fatiga i irritabilitat, falta de gana. El requeriment diari de zinc és de 10-15 mg.

Quins productes contenen: ostres, cranc, vedella, vedella, porc, xai, anacards, ametlles, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llenties i cigrons.

5. Chrome

El crom és un oligoelement útil que afecta el metabolisme dels greixos i els carbohidrats del cos. També regula els nivells de colesterol en sang, normalitza la pressió arterial i ajuda a eliminar toxines del cos.

Símptomes de deficiència: immunitat a l'alcohol, sobrepès, augment de la fatiga, augment del sucre en la sang. El requeriment diari de crom és de 0,2-0,25 mg.

Quins productes contenen: bròquil, vedella, porc, fetge, musclos, ostres, nous del Brasil, tomàquets, raves, raïm, rovell d'ou, formatge, avellanes.

6. Ferro

El ferro és un dels oligoelements més essencials per als humans. Forma part de la sang, participa en el metabolisme de les proteïnes, ajuda a mantenir la immunitat i afecta el funcionament de la glàndula tiroide.

Símptomes de deficiència: pell seca, debilitat, fatiga, ungles trencadisses, dificultat per respirar, sensibilitat al fred, trastorns i trastorns digestius. El requeriment diari de ferro és de 10 mg per als homes i de 18 mg per a les dones.

Quins productes contenen: fetge, vedella, peix, ostres, musclos, formatge cottage, ous, anacards, ametlles, llenties, mongetes, espinacs, xocolata negra, remolatxa, rave picant, pomes, coliflor i col blanca, rosa mosqueta, alvocats, dàtils, préssecs, peres, panses…

7. Calci

El calci és un macronutrient útil que és responsable de l'estat del cabell i les ungles, la salut dels ossos i les dents humans. A més, regula la pressió arterial i és responsable de la coagulació sanguínia normal.

Símptomes de deficiència: disminució de la força òssia, mala salut dental, espasmes i rampes, augment de la irritabilitat, deteriorament de la pell, les ungles i el cabell. El requeriment diari de calci és de 0,8 g.

Quins productes contenen: iogurt, mató, llet, sardines, salmó, espinacs, col, bròquil, taronges, ametlles, llavors de rosella, llavors de sèsam, pa de segó.

8. Vitamina D

La vitamina D la podem obtenir tant dels aliments com quan ens exposem a la llum solar directa. Aquesta vitamina és responsable del creixement i desenvolupament de les cèl·lules del cos, de la regulació dels nivells de glucosa en sang i del funcionament normal dels nervis i els músculs.

Símptomes de deficiència: falta de gana, alteracions del son, pèrdua de pes, deteriorament brusc de la visió, fragilitat i fragilitat dels ossos, augment de la fatiga. La norma diària és de 0,01 mg.

Quins productes contenen: bolets, oli de peix, tonyina, sardines, fetge, caviar, mantega, nata, rovell d'ou, julivert.

9. Àcid fòlic (vitamina B9)

L'àcid fòlic està implicat en la formació de cèl·lules sanguínies. També és necessari per a la formació de molècules de proteïnes i el manteniment del sistema immunitari. La majoria de les dones necessiten àcid fòlic durant l'embaràs, ja que ajuda a prevenir el part prematur i alleuja la depressió postpart.

Símptomes de deficiència: deteriorament de la pell, insomni, augment de l'ansietat i fatiga, trastorns digestius. El requeriment diari d'àcid fòlic és d'1,5 mg.

Quins productes contenen: fetge, cigrons, llenties, alvocat, remolatxa, bròquil, espinacs, espàrrecs, cols de Brussel·les, taronges, ametlles, llavors de gira-sol, cebes verdes, pèsols, bolets, patates.

10. Piridoxina (vitamina B6)

La vitamina B6 participa en el metabolisme, assegura el funcionament normal del sistema nerviós, protegeix el cos de diverses malalties i redueix els nivells de colesterol en sang.

Símptomes de deficiència: insomni, disminució de la concentració, nàusees, falta de gana, tremolor de mans, acne. El requeriment diari de vitamina B6 és d'1, 5-2, 0 mg.

Quins productes contenen: llevat, carn, fetge, ronyons, peix, ous, llegums, patates, pa integral, plàtans, gambes, espinacs, pastanagues, llavors de gira-sol, arròs integral, segó de blat, coliflor, all, espàrrecs.

Menja correctament perquè res amenaci el teu estat d'ànim.