6 exercicis abdominals que funcionen realment

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Trobar els cubs desitjats a l'estómac no és tan difícil si seguiu la dieta correcta i feu exercici els exercicis que trobareu en aquest article.

Barra lateral

• Posició inicial. Reclinat al teu costat amb èmfasi en una mà.
• Tècnica … Recolzat sobre el colze i els peus, aixequeu els malucs de manera que el cos s'estengui en línia recta. Bloqueja el teu cos a la posició de planxa lateral durant 15 segons. Torneu suaument a la posició inicial.
• Respira. En aixecar el cos, inspirar, en baixar, expirar.
• El nombre de repeticions. Nivell inicial: 2 sèries de 15 segons. Mitjà: 3 sèries de 30 segons. Avançat: 4 sèries de 60 segons.

Torsió amb la pujada dels genolls

• Posició inicial. Assegut, les mans s'agafen els genolls.
• Tècnica … Estireu les cames cap endavant, mentre estireu el cos cap enrere. És important que ni els talons ni l'esquena no toquin el terra. Després d'això, aixequeu el cos i les cames al mateix temps fins a la posició inicial. Hi ha una variació d'aquest exercici on les mans es recolzen a terra.
• Respira. Avall - inspirar, amunt - expirar.
• El nombre de repeticions. Nivell inicial: 3 sèries de 10 repeticions. Mitjà: 4 sèries de 20 repeticions. Nivell avançat: 5 sèries de 30 vegades.

El tors gira

• Posició inicial. Assegut amb les cames esteses cap endavant.
• Tècnica … Inclineu el cos una mica cap enrere, els braços estesos cap endavant. Gira el teu cos cap a la dreta i l'esquerra.
• Respira. Inspira i expira als extrems al teu ritme.
• El nombre de repeticions. Nivell inicial: 3 sèries de 10 repeticions. Mitjà: 4 sèries de 15 repeticions. Nivell avançat: 5 sèries de 25 vegades.

Torsió amb les cames aixecades

• Posició inicial. Estirat d'esquena, els braços estesos als costats, les cames aixecades en un angle de 90 °.
• Tècnica … Aixeca el cos i arriba als turmells amb les mans. Torna lentament a la posició inicial.
• Respira. En aixecar el cos, inspirar, en baixar, expirar.
• El nombre de repeticions. Nivell inicial: 3 sèries de 10 repeticions. Mitjà: 4 sèries de 20 repeticions. Nivell avançat: 6 sèries de 30 vegades.

Tisores cruciformes

• Posició inicial. Estirat d'esquena, el braç dret està sota el cap, l'esquerra s'estén cap al costat. En aquest cas, la cama dreta s'estén lliurement, i l'esquerra està doblegada i descansa amb el peu a terra.
• Tècnica … Aixequeu la cama dreta recta de manera que formi un angle de 90 °, alhora que toqueu els dits de la mà esquerra amb el turmell. Tornar a la posició inicial.
• Respira. En girar, inspirar, en tornar a la posició inicial, expirar.
• El nombre de repeticions. Nivell inicial: 3 sèries de 10 repeticions. Mitjà: 4 sèries de 15 repeticions. Nivell avançat: 5 sèries de 25 vegades.

Aixecament de cames alterns mentre està estirat

• Posició inicial. Estirat d'esquena, les mans sota el cap.
• Tècnica … Aixequeu primer una cama perquè formi un angle de 90 ° i després l'altra. Mantingueu aquesta posició durant una estona i, a continuació, baixeu les cames al seu torn.
• Respira. En aixecar les cames, inspirar, en baixar, exhalar.
• El nombre de repeticions. Nivell inicial: 3 sèries de 15 repeticions. Mitjà: 4 sèries de 20 repeticions. Nivell avançat: 5 sèries de 30 vegades.

Esperem que aquesta selecció d'exercicis us ajudi a trobar ràpidament un ventre pla i esculpit. El més important és no ser mandrós, estudiar sistemàticament, observar la dieta i molt aviat no se't reconeixerà!