5 suplements esportius que realment funcionen

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hi ha infinitat d'opinions sobre quins complements esportius es poden considerar que funcionen realment, però hem decidit parlar del mínim més necessari per a cada esportista, independentment de la disciplina que escolliu per ell mateix.

El primer que cal recordar és que el mercat de la nutrició esportiva és el mateix mercat on s'apliquen les lleis de màrqueting. Els fabricants faran el que sigui necessari per fer-vos pagar per una "fórmula millorada", un "ingredient secret" o simplement un envàs brillant.

La segona cosa que els atletes aficionats han de tenir en compte és que cap suplement pot substituir el treball dur. Gimnàs, piscina, estadi, pista de tennis o ring: per aconseguir el resultat, cal treballar molt. És igualment important controlar la qualitat dels aliments, el contingut calòric i la composició dels quals variarà en funció de les tasques.

Finalment, cal fer una altra ullada al programa de formació compilat. Aquests punts són la base. Només després que s'hagi col·locat es pot seguir endavant.

Proteïna

La proteïna és el suplement més popular utilitzat per tots els esportistes que es prenen la seva feina més o menys seriosament. Prendre proteïnes addicionals "d'una llauna" ajuda a accelerar el creixement muscular, ajudant a reparar ràpidament les fibres musculars lesionades.

Tota la proteïna del sèrum es divideix en caseïna, concentrat, aïllat i hidrolitzat. La caseïna és absorbida pel cos durant el temps més llarg, concentrar - una mica més ràpid, aïllar - en 15-20 minuts, hidrolitzat - gairebé immediatament després de la ingesta.

La caseïna és bona per beure a la nit, el concentrat es pot utilitzar per cuinar (per exemple, per fer un gelat de proteïnes), però l'aïllat i l'hidrolitzat es prenen millor abans i després dels entrenaments, diluïts amb aigua o llet. Això ajudarà a protegir els músculs del catabolisme i els ajudarà a recuperar-se més ràpidament.

Per descomptat, si obteniu prou proteïna d'aliments habituals o teniu problemes renals o hepàtics, no hauríeu de recolzar-vos en proteïnes artificials. Tanmateix, és important recordar que els músculs comencen a construir només quan el cos rep almenys 1,5-2 grams de proteïna per quilogram del seu propi pes.

Greix de peix

És el suplement més versàtil, els àcids grassos més valuosos i un potent estimulant immunitari d'origen natural. L'oli de peix és prescrit pels cardiòlegs per a la prevenció de malalties cardiovasculars, s'inclou a la llista de fàrmacs auxiliars per a la prevenció de diverses formes de càncer.

L'oli de peix, fins i tot si no practiqueu esport i llegiu aquest article amb finalitats educatives generals, es compra millor a les botigues de nutrició esportiva i no podeu estalviar-hi. Per a un home o una dona adulta, la dosi diària d'àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic (és a dir, que estan continguts en oli de peix) hauria de ser de 2,5-3 grams.

Hidrats de carboni ràpids

Ràpids, o, com també s'anomenen, senzills, els hidrats de carboni necessiten "embolicar" l'entrenament, tret que, és clar, estigui dirigit a una crema intensa de greixos. Això vol dir que us podeu permetre melmelada, mel, plàtans o iogurts dolços abans i immediatament després de l'entrenament. La majoria d'ells contribuiran a la ràpida resíntesi del glucogen després de l'exercici.

Si no voleu portar menjar amb vosaltres al vostre entrenament, podeu comprar una barreja d'hidrats de carboni secs, un guanyador, que, encara que no substitueix un àpat complet, serà més nutritiu que un simple berenar.

Creatina

La creatina és el suplement esportiu amb la base d'evidència més potent. La seva ingesta regular comporta un augment de la força i el creixement muscular. Entre altres coses, la creatina és el suplement més barat que pots comprar a una botiga de nutrició esportiva. Avui en dia, hi ha diferents formes, però, si no us agrada pagar en excés per un paquet bonic, el millor és comprar monohidrat de creatina, la forma d'alliberament més antiga i provada en el temps.

Multivitamines

Les vitamines i els minerals no només els necessiten els atletes: amb la deficiència de vitamines o el desequilibri de minerals, l'estat general del cos empitjora, hi ha una incapacitat per concentrar-se en el treball mental i la letargia general.

Es creu que amb una dieta completa i equilibrada, podeu oblidar-vos de les vitamines en pastilles. Tenint en compte l'estat del sòl, els problemes ambientals i el creixement accelerat de fruites i verdures, aquestes declaracions són massa optimistes.

Si prens tots aquests suplements (o el que sigui millor per als teus objectius de fitness i entrenament), pots recuperar-te més ràpidament, sentir-te més energitzat i sentir-te més saludable. És important recordar que la suplementació sense una dieta equilibrada i un entrenament dur no farà el truc. Però amb el compliment del règim i el programa d'entrenament escollit correctament, podeu superar l'estancament i accelerar el progrés esportiu.