Com arreglar la teva postura: exercicis i trucs senzills

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'exercici moderat i els trucs de la vida quotidiana us ajudaran a oblidar-vos de l'abattement.

El sedentarisme és un efecte secundari d'un estil de vida sedentari. I com més temps passem en posició ajupit, major és el risc de patir problemes addicionals: tensió al coll i a l'esquena, dificultat per respirar, mala circulació, mal de cap.

A més, la postura afecta l'estat d'ànim. Quan ens sentim encorbats, ens és més fàcil submergir-nos en records negatius. Per contra, amb una postura correcta, és més fàcil pensar en positiu i sentir-se segur.

Sembla que la solució al problema està a la superfície: cal seure i dret. Però no és tan senzill. La nostra esquena no està dissenyada per ser recta, perquè la columna es corba una mica de manera natural. La postura de "soldat" estirada per la força per a ell no és millor que encorbada. Les dues postures exerceixen una pressió excessiva sobre la columna vertebral.

La postura correcta és aquella en què les orelles estiguin a l'alçada de les espatlles i els omòplats estan recolzats. Per corregir la postura i desfer-se de l'encorbament, cal enfortir els músculs i entrenar-se per no inclinar-se cap endavant.

Com corregir la teva postura amb exercici

Si fas exercici regularment, és possible que ja estiguis fent alguns exercicis de postura. Si no, reserva'ls un temps diverses vegades a la setmana per tenir cura de la teva columna. Proposem prendre com a base l'entrenament How to Fix Your Rounded Shoulders de Yuri Elkaim, que fa molts anys que estudia temes en l'àmbit del fitness i un estil de vida saludable i filma entrenaments en vídeo per al seu canal de YouTube.

1. Estirar

Repetiu els exercicis d'estirament cada dia, potser fins i tot diverses vegades. Mantingueu cada postura durant 20-30 segons.

Per als músculs del pit i les espatlles

La posició inicial és parada. Agafeu les mans a l'esquena. Estireu suaument les espatlles cap enrere i cap avall. No estireu el coll cap endavant. Sentiràs com el pit "s'obre" i els músculs de les espatlles s'estiren.

Per a flexors de maluc

Posició inicial: dret, cama dreta en una estocada. Baixeu el genoll esquerre al terra i empenyeu la pelvis lleugerament cap endavant fins que sentiu que els músculs de la cuixa s'estiren. Per millorar encara més l'efecte, tens els músculs de la natja esquerra. Canvia de cama després de 20-30 segons.

Per al quàdriceps femoral

La posició inicial és parada. Doble la cama dreta cap enrere i agafa la mà al voltant del turmell. Estireu suaument la cama cap amunt.

Per als músculs de la part posterior de la cuixa

La posició inicial és assegut. Estireu una cama cap endavant, doblegueu l'altra davant vostre de manera que el genoll estigui dirigit cap al costat i el taló cap a l'engonal. Abaixeu lentament el pit fins a la cuixa i amb les mans estireu-vos fins a la punta d'una cama recta. Mantingueu aquesta posició i després canvieu de cames.

2. Enforteix els músculs de l'esquena

Feu exercici diverses vegades per setmana a més d'estiraments.

Flexions escapulars

Poseu-vos en una posició normal de flexions. Intenta mantenir el teu cos en una línia recta de cap a peus. Premeu els omòplats junts i després torneu a la posició inicial. Feu 5-10 repeticions.

A diferència de les flexions normals, aquest tipus de flexions implica molt poc moviment. Treballa els músculs de la part superior de l'esquena a la zona dels omòplats, responsables de la correcta posició de les espatlles.

Lliscant per la paret

Posició inicial: dempeus amb l'esquena a la paret. Inclineu el cap, la part superior de l'esquena, la part baixa de l'esquena i el coxis contra la paret i empenyeu les cames lleugerament cap endavant. Baixeu la barbeta, doblegueu els colzes 90 graus i premeu-los contra la paret. Mantingueu la posició durant 30-60 segons. Per entrenar els músculs de la part superior de l'esquena, aixequeu i baixeu els braços lentament.

Abducció dels omòplats amb una cinta expansora

Estireu la cinta al voltant d'un objecte estable a l'alçada de la cintura. Mantenint els colzes als costats en un angle de 90 graus, estireu la cinta cap a vosaltres, lliscant els omòplats junts. Torneu a la posició inicial i feu 8-12 repeticions.

4. Construeix els teus músculs bàsics

Això no és només la premsa, sinó tot un complex de músculs que ens mantenen en posició recta. Quan estan febles, la columna no rep el suport necessari i comencem a inclinar-nos cap endavant. Els exercicis proposats també enfortiran els músculs de la part baixa de l'esquena.

Tauló

Per realitzar la planxa, preneu una posició de flexions: els braços sota les espatlles, el cos forma una línia recta. També podeu fer els exercicis sobre els colzes. El més important és que l'esquena estigui recta i la pelvis no s'enfonsi. Mantingueu la posició durant 30-60 segons.

Exercici amb medball

Posició inicial: estirat a terra, cames i braços aixecats, cames doblegades als genolls. Agafeu una bola medalla d'1,5-2 kg o un altre pes adequat a les mans. Utilitzant els músculs del nucli, baixeu la cama dreta, però no toqueu el terra. A continuació, torneu a la posició inicial. Feu 8-10 repeticions, alternant les cames.

3. Fes ioga

Les posicions proposades ajudaran a estirar simultàniament les àrees problemàtiques i enfortir els músculs debilitats. Mantingueu-vos en cada postura durant 20-30 segons.

Postura de la cobra

La posició inicial és estirat boca abajo. Empenyeu el terra amb les mans i estireu els braços als colzes, mentre intenteu utilitzar exactament els músculs de l'esquena. Centra't en obrir les espatlles inclinant lleugerament el cap enrere.

Pose del gos cap avall

Posició inicial: dempeus a quatre potes, els canells directament sota les espatlles. Empenyeu el terra i estireu les cames, aixecant els malucs cap al sostre. Intenta mantenir el cap i el coll alineats amb la columna, i intenta tocar el terra amb els talons.

Postura del gos cap amunt

La posició inicial és estirat boca abajo. Empènyer les mans del terra i redreçar-les completament, posar els peus sobre els dits dels peus. Els malucs han d'estar lleugerament aixecats del terra.

Podeu combinar els dos exercicis i moure's en un sol moviment des del gos cap avall al gos cap amunt.

5. Utilitzeu un corró de massatge

És una eina molt útil que pot ajudar a alleujar la tensió en els músculs i els teixits connectius. Practica amb ell 2-3 vegades per setmana.

Exercici per a la part superior de l'esquena

Estireu d'esquena i col·loqueu el corró sota la part superior de l'esquena. Creueu els braços sobre el pit o tanqueu-los darrere del cap i feu girar lentament cap endavant i cap enrere. Mantingueu-vos en llocs on sentiu tensió durant 20-30 segons.

Exercici per als músculs del pit

Gireu cap a l'estómac i col·loqueu el corró sota la caixa toràcica al costat de l'articulació de l'espatlla. Moveu la mà cap amunt i cap avall, mantenint-vos en els punts més tensos durant 20-30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Com arreglar la teva postura amb hàbits senzills

Adopta trucs senzills i hàbits diaris saludables que t'ajudaran a evitar ajupir-te i mantenir una postura correcta.

1. Seieu en cadires sense respatller

La majoria de nosaltres estem incòmodes asseguts durant molt de temps sense la capacitat de recolzar-nos en alguna cosa, però aquesta és una bona manera d'enfortir l'esquena. També pots practicar en una cadira amb respatller, però és més difícil fer-ho: només vols relaxar-te i no utilitzar els teus propis músculs. Protegiu-vos d'aquesta temptació, almenys sempre que desenvolupi una bona postura.

Així, mentre esteu assegut en un tamboret o una cadira, imagineu-vos que el vostre cap puja al sostre com un globus. La columna vertebral és una corda, i també s'estén cap amunt. Començar amb 5 minuts en aquesta posició i anar augmentant el temps a poc a poc.

Seieu així quan treballeu a l'ordinador, mireu la televisió o utilitzeu el telèfon. Intenta mirar cap endavant sense inclinar el cap i el coll cap avall.

2. Descansa en posició a la gatzoneta

De fet, ho saps des de la infància: els nens petits s'ajupi amb facilitat i sovint s'asseuen en aquesta posició. No és costum que ho fem a l'edat adulta. Però aquesta postura alleuja la tensió de l'esquena i també ajuda a enganxar els genolls a tota la seva gamma, cosa que és beneficiós per a les articulacions del genoll.

Ajupit, intenta mantenir el cap aixecat i l'esquena recta. Premeu els dos peus a terra, els talons no s'han d'aixecar. Al principi et serà difícil, però amb la pràctica regular serà més fàcil.

Esbrineu quin és el motiu?

Per què necessitem posar-nos a la gatzoneta més sovint i per què gairebé hem deixat de fer-ho

3. Porta menjar a tu, en lloc d'inclinar-te cap a la taula

Presta atenció a com t'asseus mentre menges. El més probable és que inclineu el cap cap avall cap al plat. Al mateix temps, t'acortes i en el procés carregues la columna vertebral innecessàriament. En lloc d'això, intenteu portar els coberts a la boca mantenint l'esquena recta.

Per tenir-ho en compte, feu un senyal que us recordi que heu de canviar la vostra postura. Per exemple, feu-ho cada vegada que vegeu un salero a la taula. Quan menges a casa, pots encendre l'alarma que sonarà cada pocs minuts per recordar-te que has de corregir la teva postura.

4. Col·loqueu un coixí sota l'ordinador portàtil

Un cap humà en posició neutra pesa uns 5 quilos. Quan l'inclinem cap endavant per mirar la pantalla, posem molta tensió al coll i la columna vertebral. Per exemple, quan el cap està inclinat a 60 graus, 27 kg. I en aquesta posició sovint passem més d'una hora.

Així, quan estigui assegut amb el portàtil a la falda, col·loqueu un coixí o una pila de paper a sota. Això us ajudarà a mirar endavant i a mantenir el cap dret.

5. Estireu a terra al final del dia

Esteneu una catifa o tovallola a terra i estireu-vos. Doble els genolls i premeu els peus fermament contra el terra. Posa't les mans a la panxa, posa't un parell de llibres sota el cap. Només necessites alguna cosa dura, no un coixí. Sobre ell, el cap caurà cap avall, i per a nosaltres és important que el cap i la columna vertebral estiguin en la mateixa línia.

Per la mateixa raó, no hauríeu de substituir el terra per un llit. Un matalàs, per dur que sigui, no proporcionarà a l'esquena el suport necessari i, en conseqüència, l'efecte desitjat.

Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 minuts i sentireu l'alliberament de la tensió de l'esquena. Intenta fer-ho amb regularitat.

Llegir també?

• Per què em fa mal l'esquena i què fer-hi
• Com arreglar les espatlles rodones: una guia per a una postura correcta
• 17 exercicis per ajudar a alleujar el dolor de coll i espatlla