10 aliments que tenen més calci que el formatge cottage

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Es poden trobar a qualsevol supermercat i no us arribaran a la butxaca.

Aquest article no només es pot llegir, sinó que també es pot escoltar. Si us convé més, activeu el podcast.

Per què necessites calci

El calci és el mineral més abundant en el cos humà. Es requereix per a:

• Mantenir la salut dels ossos (aconseguir prou calci ajuda a reduir el risc de fractures, osteoporosi i diabetis)
• contracció i relaxació dels vasos sanguinis;
• contraccions musculars;
• transmissió dels impulsos nerviosos;
• secreció d'hormones.

D'acord amb les normes de la Norma de requeriments fisiològics d'energia i nutrients per a diversos grups de la població de la Federació Russa de Rospotrebnadzor, els adults necessiten consumir 1.000 mg de calci al dia, i la gent gran després dels 60 anys - 1.200 mg per dia.

No obstant això, consumir aquesta substància i assimilar-la no és el mateix. El metabolisme del calci es produeix amb la participació d'altres nutrients: proteïnes i vitamina D. Sense ells, es pot patir una deficiència de calci, fins i tot cobrint formalment la seva norma.

Com s'absorbeix el calci

El calci s'absorbeix als intestins: entra a les cèl·lules, les passa i s'allibera a la sang. En aquest camí l'ajuda el calcitriol, la forma activa de la vitamina D. Augmenta la penetració del calci a les cèl·lules intestinals, accelera la seva transferència i alliberament.

Perquè la vitamina D es converteixi en calcitriol, es necessita un factor de creixement semblant a la insulina 1 i es requereix proteïna per a la seva producció. La investigació ha demostrat que triplicar la quantitat de proteïnes a la dieta (fins a 2,1 g per kg de pes corporal) augmenta l'absorció intestinal de calci en un 8%.

Per tant, hauríeu de consumir prou proteïnes juntament amb calci, i també passar més temps al sol o triar aliments rics en vitamina D.

Calci, mg per dia	Proteïnes, g per dia	Vitamina D, mcg per dia
1 000–1 200	65-117 per a homes 58–87 per a dones	10

Aliments rics en calci altament absorbible

Molta gent pensa que el més calci es troba al formatge cottage, però no és així. Aquí hi ha alguns productes que el superen en aquest sentit.

1. Closca d'ou

Una closca d'ou conté 2 g de calci. Pesa uns 5 g i, un cop mòlt, caben en una culleradeta.

1/2 culleradeta de closques d'ou, triturades, cobreix el requeriment diari de calci dietètic (és a dir, consumit amb aliments). Per comparació: formatge cottage trigaria 1, 2 kg.

Al mateix temps, a causa del contingut de proteïnes de la matriu soluble, el calci de la closca és perfectament absorbit pel cos.

Per preparar la pols, rentar bé les closques. A continuació, bulliu-lo durant 5 minuts per matar els possibles bacteris, assequeu-lo i tritureu-lo en un molinet de cafè fins que quedi en farina. Consumiu ½ culleradeta diària, per exemple, afegiu-lo a menjars preparats.

2. Parmesà i altres formatges

El formatge parmesà és el líder en quantitat de calci entre tots els productes lactis. 100 g del producte conté 1.184 mg de calci, més que el requeriment diari. Al mateix temps, conté molta proteïna (38 g per 100 g de producte) i 0,95 μg de vitamina D.

Altres formatges també contenen molt calci i substàncies importants per a la seva assimilació. Per exemple, 100 g de formatges holandesos, Poshekhonsky i suïssos contenen 1.000 mg de calci, 24-26 g de proteïnes i 0,8-1 μg de vitamina D.

Així, menjant 100 g de formatge al dia, cobreixes completament la teva necessitat de calci dietètic i obtens una dècima part del valor diari de vitamina D.

Tingueu en compte, però, que el formatge és un aliment ric en greixos saturats en calories. Si mengeu 100 g de formatge al dia, és millor rebutjar altres aliments grassos. Hi ha bones notícies per als amants del greix: com més calci consumeixis, menys greix s'absorbeix.

Així que si busqueu més calci i proteïnes, el formatge és una gran font de nutrients.

3. Sèsam

El sèsam és el líder absolut en quantitat de calci entre les fonts vegetals.100 g d'aquestes llavors petites contenen 975 mg de calci i 17,7 g de proteïna.

És cert que aquí també hi ha trampes. Primer, ningú menja sèsam amb culleres. Molt sovint, s'afegeix a productes de forn i altres plats, la qual cosa significa que serà problemàtic consumir 100 o fins i tot 50 g al dia.

Per descomptat, podeu fer halva o kozinaki a partir de llavors de sèsam, després podeu menjar més llavors alhora, però aquests aliments, per regla general, contenen molt sucre i calories, i això no és gaire saludable.

El segon problema del sèsam, com la majoria de les altres fonts vegetals de calci, és l'àcid fític. És un antinutrient que redueix l'absorció de calci i altres minerals. L'àcid fític representa entre l'1 i el 5% del pes dels grans, llegums, llavors oleaginoses i fruits secs.

Afortunadament, podeu fer front als efectes negatius dels fitats mitjançant el preprocessament dels aliments. Remullar les llavors de sèsam en aigua durant 4 hores i després fregir-les lleugerament.

4. Sardines en oli

Les sardines en conserva es consumeixen amb ossos, per la qual cosa tenen un alt contingut en calci: 382 mg per 100 g de producte. També contenen 24,6 g de proteïnes i 6, 8 mcg de vitamina D (68% del valor diari). I encara que el calci de les sardines és molt menor que en el mateix sèsam, a causa de la vitamina D, s'absorbirà millor.

A més, 100 g de sardines en llauna en oli contenen només 208 kcal i 11,5 g de greix, la meitat dels quals són poliinsaturats. Per tant, podeu menjar amb seguretat 100-150 g al dia, no renunciar a altres productes i no arriscar la vostra figura.

5. Ametlles

100 g d'ametlles contenen 216 mg de calci i 21,9 g de proteïna. Aquesta fruita seca conté molt àcid fític, però podeu reduir-ne la quantitat posant les ametlles en remull durant 12 hores abans de menjar.

I no mengis massa: un grapat petit d'ametlles, que pots menjar fàcilment en cinc minuts, conté unes 250 kcal, i 100 g en contenen 581 kcal.

6. All

100 g d'all contenen 181 mg de calci i 6,4 g de proteïna. Si t'agrada l'all, afegiu-lo sovint als àpats i aperitius: redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, té efectes antitumorals i antimicrobians i ajuda a normalitzar els nivells de glucosa.

7. Julivert

100 g de julivert contenen 138 mg de calci i 3 g de proteïna. Per descomptat, poques persones podran menjar-se un gran munt d'aquestes verdures, però sovint les podeu afegir als plats.

A més, 100 g de julivert contenen 133 mg de vitamina C, que neutralitza l'àcid fític. Podeu afegir verdures a cada amanida o plat de llegums per ajudar el vostre cos a neutralitzar els efectes dels fitats.

8. Llet

100 g de llet contenen 120 mg de calci i 3,3 g de proteïna. El calci de la llet s'absorbeix bé gràcies a la lactosa i la proteïna té la taxa d'absorció més alta possible: 1,0.

La llet és rica en greixos saturats, així que si tens colesterol alt, opta per llet baixa en greixos. A més, assegureu-vos que no sou intolerants a la lactosa: les persones amb deficiència de l'enzim lactasa no es beneficiaran de l'absorció de calci i tindran problemes digestius.

9. Avellana

100 g d'avellanes contenen 114 mg de calci, 15 g de proteïna i 628 kcal, així que si no comptes les calories, no has de menjar més d'un grapat d'aquests fruits secs al dia.

10. Soja

100 g de soja cuita contenen 102 mg de calci i 16,6 g de proteïna. L'àcid fític de la soja no afecta significativament l'absorció de calci. Per eliminar fins i tot el més petit impacte, remulleu la soja durant la nit.