Estirament que pots fer a la feina

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Exercicis d'estirament disponibles allà on hi hagi una paret i una cadira.

Un rellotge en un ordinador o telèfon intel·ligent provoca molèsties al coll, l'esquena i la part baixa de l'esquena. La millor manera de desfer-se'n és estirant-los o estirant-los. Es tracta d'un conjunt d'exercicis per relaxar i estirar els músculs del cos.

En cada exercici estàtic -en ells ens congelem i no ens movem- recomanem romandre durant 20-30 segons o fins a l'alleujament a la zona estirada. Dinàmica -amb moviment actiu de qualsevol part del cos- també repetim fins a la relaxació completa.

Malucs oberts

A causa de l'assegut prolongat en la mateixa posició, la circulació sanguínia de les extremitats inferiors es veu pertorbada, de manera que les natges, els malucs i la part baixa de l'esquena s'entumeixen i de vegades fan mal. Amb només un parell de moviments, podeu estirar les tres zones alhora.

• Seieu a la vora d'una cadira amb els peus separats a l'amplada dels malucs sota els genolls.
• Col·loca un peu sobre el genoll de l'altra cama. En aquest cas, el genoll de l'extremitat aixecada s'ha de baixar i dirigir cap al costat.
• Inclineu-vos cap endavant suaument, com si volgués posar el pit sobre els peus.
• Mantingueu la posició fins que sentiu alleujament en els músculs.
• Feu el mateix amb l'altra cama.

Plegar cap endavant

Després d'un llarg dia de feina davant de l'ordinador, voleu relaxar-vos físicament i emocionalment. L'exercici ajudarà a alleujar l'estrès i la tensió de la part baixa de l'esquena i el coll.

• Posa't davant d'una cadira.
• Doble els colzes i col·loqueu-los al seu seient o a l'esquena.
• Inclineu-vos i baixeu el front a les mans.
• Relaxa't.

Relaxa't de nou

Si us sentiu molt cansat a l'esquena, estirar-vos amb una cadira us pot ajudar. Per això:

• Seieu en una cadira i gireu de costat cap a l'esquena.
• Col·loqueu les dues mans al respatller de la cadira.
• Gireu suaument el cos cap a les vostres mans.
• Estireu la mà en diagonal cap a la cama de la cadira. Si les oportunitats ho permeten, agafeu la cama més llunyana. Mantingueu l'esquena recta.
• Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
• Repetiu a l'altre costat.

Espatlles lleugeres

Passem molt de temps al teclat o conduint. Al mateix temps, els nostres braços es troben en un estat aixecat no natural, cosa que ens tensa les espatlles. Aquest és un dels mètodes més fàcilment disponibles per estirar-los:

• Posa't a prop de la paret.
• Aixeca el braç recte, el palmell cap amunt, contra la paret.
• Baixeu lentament l'extremitat darrere vostre, intentant no doblegar-lo.
• Feu el mateix amb la segona mà.

Gos mig cara avall

Aquesta versió de l'asana de ioga està dissenyada per relaxar-se completament i estirar tot el cos. Exercici especialment per a l'esquena, isquiotibials i isquiotibials.

• Posa't darrere de la cadira.
• Col·loqueu les mans a l'esquena.
• Inclineu-vos lentament i feu un pas enrere tant com pugueu.
• Mantingueu els braços, les cames i l'esquena rectes.
• Espereu fins que sentiu lleugeresa al vostre cos.

Espatlles obertes

Una excel·lent tècnica anti-acortament que et permetrà estirar les espatlles, estirar el diafragma i respirar profundament.

• Seieu dret a la vora de la vostra cadira.
• Aixeca una mà.
• Estireu-lo en sentit contrari. L'esquena és recta.
• Repetiu per a l'altre costat.
• Agafeu la part inferior de la cadira amb els braços rectes.
• Empènyer el pit cap endavant i cap amunt.
• Relaxa els músculs pectorals i mantén aquesta posició durant uns segons.

Canells solts

Les hores d'escriure en un ordinador portàtil, fer clic amb el ratolí i ficar un telèfon intel·ligent sobrecarreguen els canells i les espatlles, la qual cosa provoca hipertonicitat muscular. Els exercicis següents estan dissenyats per estirar-los i alliberar-los.

Per als canells:

• Aixeca't dret.
• Esteneu la mà davant vostre, amb el palmell cap amunt.
• Estireu suaument els dits d'aquesta mà cap a vosaltres amb l'altra extremitat.
• Mantingueu premut durant un parell de segons i després feu el mateix amb l'altra mà.

Per a les espatlles:

• Dempeus dret, esteneu els dos braços cap amunt.
• Creueu els dits en un pany.
• Esteneu els palmells cap al sostre.
• Estira els braços cap amunt.

Aquest complex et permetrà estar sempre vigorós i saludable, fins i tot quan sembli que la jornada laboral no s'acabarà mai. I la millora de la circulació sanguínia us ajudarà a ser més creatiu amb les tasques.